Ät i kaloriunderskott
Du måste fokusera på att konsumera färre kalorier än vad din kropp behöver. Ange ditt kaloriintervall genom att multiplicera din kroppsvikt med 10-12. Ditt kaloriintag bör ligga någonstans inom dessa siffror. Ett annat sätt att beräkna ditt kaloriunderskott är att räkna ut din TDEE (total energiförbrukning, vilket är det antal kalorier som din kropp förbränner varje dag) och dra av 500 kalorier. Detta kommer att hjälpa dig att förlora ungefär ett kilo i veckan. Se dock till att du alltid äter mer än 1 200 kalorier varje dag, ännu mer om du tränar regelbundet.
Att räkna ut ett lämpligt kaloriunderskott kommer att kräva en del försök och misstag, så övervaka ditt kaloriintag i två till tre veckor, och om du inte ser någon förändring, minska med fem procent. Att spåra dina kalorier genom att mäta din mat och använda en app som MyFitnessPal för noggrannhet är nyckeln.
Lyft vikter 2 till 5 gånger i veckan
Bara för att du inte slår dig på löpbandet (eller ”DREADbandet” som Sam gillar att kalla det), behöver du fortfarande träna. Styrketräning är nyckeln och Sam säger att tre till fyra träningspass i veckan är det bästa för de flesta. Använd olika typer av utrustning och var inte rädd för att lyfta tungt – det gör dig inte tjock, utan hjälper dig att bli smal och spänstig.
Rör på kroppen
Att öka NEAT (non-exercise activity thermogenesis) är nyckeln till att förlora fett. Det betyder att om du tränar en gång om dagen ska det inte vara den enda gången du tränar. Rör på kroppen under hela dagen, oavsett om det handlar om att gå medan du har ett telefonmöte, ta trapporna i stället för hissen, göra ett fem minuter långt stretchpass på eftermiddagen, stå vid skrivbordet eller cykla till affären. Om du ökar NEAT ökar din ämnesomsättning, vilket gör att du förbränner fler dagliga kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt.
Produktkredit: TALULA övredel, Veda nedredel, Stella McCartney väska, Michael Kors halsband
Ät tillräckligt med protein
Syft till att få 0.8 till 1,5 gram magert protein per pund kroppsvikt för att bygga upp magra muskler och underlätta återhämtning efter träning. Det som är bra med magra proteiner som fisk, tofu, ägg eller kalkonkött är att de hjälper dig att hålla dig mätt längre och hålla hungern borta. De ger dig också mycket energi och förbränner fler kalorier när de smälts.
Spåra dina steg
Detta är ett annat sätt att få dig att röra dig mer under dagen. Sikta på 10 000 steg (eller mer!) och följ dem med hjälp av något som FitBit eller din telefon.
Se det här!
Class FitSugar
Ta på dig tålmodighetsbyxorna
Sam säger att man ska komma ihåg att ha ”tålamod och positivitet för att livet är galet och saker och ting tar en helvetes massa längre tid än vad man vill”. Det kan ha tagit dig ett år eller kanske till och med ett decennium att gå upp i vikt, så bli inte frustrerad när du inte ser de framsteg du vill se på sex månader. Tro på din hälsosamma livsstil och ge inte upp!
Sam tillägger: ”Om du gillar konditionsträning, så gör det! Men om du blir uttråkad av att hänga på en kardioutrustning och om du helt enkelt inte tycker om det, så gör det inte! Cardio är ett verktyg, men kosten är nyckeln.”