Old School Bodybuilding Workout | Old School Labs

En av de mest ihärdiga frågorna som många blivande kroppsbyggare ställer sig är ”Vad är det bästa sättet att träna för att bygga muskler?”. Svaren är lika varierande som de många gymutrustningar som finns i alla fitnessanläggningar. Det finns många valmöjligheter när det gäller de bästa övningarna att använda, hur många set och repetitioner, hur många dagar per vecka man ska träna och vilken typ av program man ska följa.

Läs den här artikeln för att få en inblick i logiken i träningsmetoderna från den gyllene eran, och se exempel på träningsrutiner som kan hjälpa dig att packa på dig massa snabbare än vad du någonsin trodde var möjligt!

Bodybuilders från den gamla skolan hade inte så många valmöjligheter som dagens kroppsbyggare har. Gymmen på 1970- och 80-talen var typiskt sett mindre, hårda gym som var utformade för att tilltala den seriösa tränaren.De flesta medlemmarna var kroppsbyggare, styrkelyftare och andra som försökte bli stora och starka. Dessa anläggningar var utrustade med gott om fria vikter, t.ex. skivstänger, hantlar, bänkar och en del kabelmaskiner. Däremot fanns det ännu inte någon utrustning för konditionsträning som löpband, trappor och elliptiska maskiner. Många av de mer avancerade maskinerna, som hjälper till att isolera och ”tona” musklerna, tillhörde också framtiden.

Grundläggande Oldschool Workout-övningar

Som ett resultat av detta innebar Old School bodybuilding att man förlitade sig på de grundläggande rörelserna och använde sig främst av barbells ochdumbbells för att utveckla sin fysik. Denna brist på variation visade sig vara en välsignelse i förklädnad eftersom de fria vikterna hjälpte till att bygga upp större muskelmassa och styrka jämfört med den mer sofistikerade utrustningen som ännu inte hade kommit.Hantlar och hantlar krävde att kroppen använde sig av större koordination och balans för att kunna utföra rörelserna. Resultatet blev ökad styrkaoch storlek, mycket mer uttalat än när maskiner används.

Compound Movements

De sammansatta rörelserna, övningar som utnyttjar flera stora muskelgrupper under utförandet av övningen,ansvarar för att bygga upp den största muskelmassan. Övningar som bänkpress, barbell rows, squats, overhead presses, dips och dead lifts gjorde det möjligt för kroppsbyggarna att använda mer vikt och utveckla mer muskler.Kroppsbyggarna på den tiden visste att grunderna var nyckeln till att bli stor.

Isolationsövningar

Länge med de grundläggande, sammansatta rörelserna lade kroppsbyggarna också till isolationsövningar för att utveckla sin fysik och få de svaga delarna på topp. De visste till exempel att pressar med skivstång och hantlar var en utmärkt övning för att utveckla massa och styrka i axlarna, men de behövde också lägga till laterala höjningar i sidled och laterala höjningar i böjt läge med hantlar för att bygga upp deltoidernas sido- och bakhuvuden. Utan denna utveckling skulle axlarna inte se lika imponerande ut. Eftersom det fanns mycket få eller inga maskiner som var utformade för att isolera dessa muskler var kroppsbyggarna tvungna att använda fria vikter (hantlar och hantlar) för att uppnå sina mål. Återigen bidrog användningen av fria vikter för dessa rörelser till att bygga upp mer muskelmassa och styrka.

Träning per muskelgrupp

Bodybuilders från den gamla skolan delade upp kroppen i flera muskelgrupper för att träna varje muskelgrupp på ett adekvat sätt. En sexdagars uppdelning skulle dela upp muskelgrupperna i tre separata dagar och varje muskelgrupp skulle tränas två gånger i veckan. Till exempel skulle kroppsbyggare träna bröst och rygg på måndagar och torsdagar, ben och dominikaler på tisdagar och fredagar och axlar och armar på onsdagar och lördagar.

Rekonstateringstid

Om en kroppsbyggare behövde mer rekonstateringstid och inte kunde återhämta sig tillräckligt för att kunna träna sex dagar i rad, kunde han/hon träna fler muskelgrupper under ett träningspass. Detta skulle möjliggöra fler vilodagar så att kroppen kunde återhämta sig bättre. Till exempel kan kroppsbyggare träna bröst, axlar, triceps och vader på måndagar och torsdagar och ben, rygg och biceps på tisdagar och fredagar. Genom att träna alla sina muskelgrupper på två dagar i stället för tre skulle detta ge dem tre vilodagar varje vecka.

Antal övningar

Mängden övningar och uppsättningar som en kroppsbyggare skulle använda sig av skulle variera mellan varje individ. Vissa kroppsbyggare, som Arnold Schwarzenegger och Sergio Oliva, gör flera övningar och uppsättningar för varje muskelgrupp för att försäkra sig om att muskeln tränas på rätt sätt från varje vinkel. De skulle normalt göra upp till 5 set per övning och 4-5 övningar för varje muskelgrupp för totalt 20-25 set för varje kroppsdel.

Andra kroppsbyggare, som CaseyViator och Mike Mentzer, använde färre set för att få mer återhämtning. De begränsade antalet set per övning till endast tre och gjorde också färre övningar för att träna varje muskelgrupp. Detta skulle få ner det totala antalet set till 10-12, vilket är ungefär hälften av vad tränare med hög volym skulle använda sig av. Mentzer citerades ofta för att han bara gjorde totalt 5 set per muskelgrupp.

Hur är det med konditionsträning

Användningen av konditionsträning för att komma i form var förvånansvärt nog nästan obefintlig under tidsperioden från 1960-talet till 1980-talet. Som tidigare nämnts var gymmen välutrustade med hantlar, hantlar och tunga, grundläggande maskiner. Kardiovaskulär utrustning som löpband, trappor och elliptiska maskiner hade ännu inte utvecklats. Vissa gym hade ett par stationära cyklar som ingick i anläggningen, men de var inte alls lika bekväma eller avancerade som den utrustning som frekventerar hälsoklubbar idag.

Arbetsintensitet

Kroppsbyggare kom i form inför tävlingar genom att både justera sin kosthållning och öka intensiteten i träningen. De som tränade med hög volym förbrände en otrolig mängd kalorier bara genom den rena mängden arbete som utfördes vid varje träningspass. Många kroppsbyggare ökade träningsfrekvensen när tävlingen närmade sig och körde en dubbel splitrutin under de sista tolv veckorna före tävlingen. En dubbel splitrutin omfattar två träningspass per dag, ett på morgonen och ett annat träningspass cirka åtta timmar senare, sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen.

Intensiteten i ett träningspass anpassades ofta genom att man minskade mängden vila mellan varje set. Genom att träna snabbare skulle kroppsbyggare automatiskt träna hårdare. Arnold ryktades träna med så många uppsättningar och så snabbt att han behövde tre uppsättningar av träningspartners som han alternerade med träningspass för att hålla jämna steg med honom. Med de minskade viloperioderna mellan uppsättningarna och den ökade träningsvolymen kunde kroppsbyggare komma i toppskick i tävlingskondition utan att använda konditionsträning.

By kroppsbyggare med låg volym ökade intensiteten i sina träningspass genom att använda ett tyngre motstånd och genom att pressa ett set förbi den normala gränsen för att misslyckas. Träningstekniker som forcedreps, vilopauser, drop sets och forced negatives skulle pressa musklerna till misslyckande och längre än så. På grund av den extremt höga intensiteten utförde kroppsbyggare som använde dessa tekniker vanligtvis hälften så många set som de som tränade med hög volym.

Träning med pyramidsystem

Pyramidsystemet för träning var på modet på den tiden. Bodybuilders som använde sig av flera uppsättningar per övning värmde vanligtvis upp med en lätt vikt och ökade gradvis motståndet under 4-5 uppsättningar så att de använde sina tyngsta vikter under de sista uppsättningarna.Som nämnts ovan började kroppsbyggarna träna snabbare samtidigt som de fortfarande använde sig av tunga vikter när tävlingen kom närmare. Detta skulle öka träningens intensitet samtidigt som man fortfarande använde samma vikter på grund av de minskade viloperioderna.

De träningspass med lägre volym och hög intensitet använde sig inte av pyramidsystemet eftersom de använde sig av färre set för varje övning. Kroppsbyggare som använder träningen med låg volym skulle göra 2-3 lätta set med låg intensitet för att värma upp muskler, leder och senor. När de är helt uppvärmda använder de de tyngsta möjliga vikterna för det antal set som krävs. De skulle ta setet till bristningsgränsen och ofta använda avancerade träningsmetoder, t.ex. vila-paus-metoden, drop sets eller forcedreps, för att gå längre än normalt muskelsvikt. Eftersom varje set var så intensivt, skulle viloperioderna för detta träningspass vara längre för att man skulle kunna återhämta sig helt och hållet innan man tog sig an nästa tunga set.

Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights

Nedan följer ett exempel på ett Old School Bodybuilding Workout med hjälp av fria vikter, grundläggande övningar och en typisk bodybuilding split som användes på den tiden. Det finns två träningspass listade, ett för hög volym och ett för låg volym. Prova båda träningarna och se vilken som fungerar bäst för dig. Prova varje träningsrutin i 4-6 veckor innan du tar en hel vecka ledigt för att återhämta dig och sedan byter till nästa rutin i ytterligare 4-6 veckor.

The Six Day Split Routine – High Volume Workout

Måndag – torsdag

Bench Press – 5 set med 6-10 repetitioner
Incline Press – 4 set med 6-10 reps
Flat Dumbbell Flyes – 4 set med 8-10 reps
Dumbbell Pull-overs – 3 set med 10-12 reps
Wide-Grips Chins – 4 set med 10 reps
Barbell Rows (overhand wide grip) – 4 set med 6-10 reps
T-Bar Rows – 4 set med 6-10 reps
Seated Cable Rows – 3 set med 8-10 reps

Torsdag – fredag

Roman Chair Sit-ups – 4 set med 100 repetitioner per set
Lying Leg Raises – 4 set med 50 repetitioner per set
Seated Twists (med hjälp av ett kvastskaft) – 3 set med 50 repetitioner per set
Barbell Squats – 5 set med 6-10 reps
Vertical Leg Press – 4 set med 8-10 reps
Leg Curls – 4 set med 8-10 reps
Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 set med 8-10 reps
Standing Calf Raises – 4 set med 6-12 reps
Donkey Calf Raises (med 1-2 killar på ryggen för vikt) – 4 set med 12-20 reps

Middag – lördag

Seated Press Behind the Neck – 4 set med 8-12 reps
Side Lateral Raises – 4 set med 8-12 reps
Bent Over Lateral Raises – 4 set med 8-12 reps
Barbell Upright Rows – 4 set med 8-12 reps
Barbell Shrugs – 4 set med 8-12 reps
Triceps Pushdowns – 4 set med 8-12 reps
Lying Triceps Extensions – 4 set med 8-10 reps
Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 set med 8-12 reps
Incline Curls – 4 set med 8-12 reps
Barbell Curls – 4 set med 8-10 reps
One-Arm Concentration Curls – 4 set med 10-12 reps
Reverse Barbell Curls – 4 set med 8-12 reps
Barbell Wrist Curls – 4 set med 10-12 reps

The Low Volume Workout

Måndag

Incline Barbell Press – 3 set av 6-8 reps
Incline Dumbbell Flyes – 2-3 set av 6-8 reps
Weighted Dips – 2 set med 6 reps
Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 set med 6-8 reps
One-Arm Dumbbell Rows – 3 set med 6 reps
Deadlifts off Floor – 3 set med 6-8 reps
Seated Machine Press – 3 set med 6 reps
Upright Rows – 3 set med 6-8 reps
Machine Double Lateral Raises – 2-3 set med 6-8 reps

Wed Wednesday

Leg Extensions – 3 set med 8-10 reps
Full Barbell Squats – 3 set med 6-10 reps
Hack Squats – 3 set med 6-8 reps
Leg Curls – 3 set med 6-8 reps
Weighted Hyper-Extensions – 3 set med 10 repetitioner
Standing Calf Raises – 3 set med 10-12 repetitioner
Close Grip Bench Press – 3 set med 6-8 repetitioner
Overhead Barbell Extensions – 3 set med 8 repetitioner
Seated Dumbbell Curls – 3 av 6-8 repetitioner
Barbell Preacher Curls – 2 uppsättningar om 6 repetitioner

Se till att kolla in våra staplar som är speciellt framtagna för dina mål för muskeluppbyggnad.