”Om du vill gå ner några kilo måste du träna långsamt, långsamt och stabilt i den fettförbrännande zonen.”
Har du hört detta råd förut? Det är en av de största missuppfattningarna i tränings- och viktminskningsvärlden. Om lång, långsam, steady-state aerobic var nyckeln till fettförbränning skulle varje person som korsar mållinjen i ett maraton eller Ironman ha mycket lågt kroppsfett. Detta är helt enkelt inte fallet. Många människor som tränar för ett uthållighetsevenemang går upp i vikt.
Uthållighetsträning enbart för fettförbränning är inte vettigt. Ditt mål som uthållighetsidrottare är att bli effektiv och bättre på att springa, cykla eller simma. En annan angreppsplan måste användas för att bränna fett – en effektivare plan.
Grunder för att steady-state aerob träning ska bränna fett
1) Det bränner kalorier.
Hårt arbetande muskler kräver extra syre för att hjälpa dem att fortsätta arbeta. Många aktiviteter förbränner dock också kalorier genom att kräva arbete av musklerna – styrketräning, sprint, sömn – så inga extra poäng för aerob träning.
2) Den fettförbrännande zonen.
Ja, den finns, men den har misstolkats. Fettförbränningszonen är ett koncept som går ut på att kroppen förbränner en större mängd fett vid aerob träning med lägre intensitet än vad den gör vid högre intensitet. I själva verket förbränner kroppen en större andel fett vid lägre intensitet än vid högre intensitet. Vid lägre intensitet kan kroppen förbränna 50 procent av kalorierna från fett, medan den vid högre intensitet kanske bara förbränner 35 procent. Men vid högre intensiteter förbränner du betydligt fler totala kalorier – och fler fettkalorier överlag – än vad du gör vid lägre intensiteter.
3) Aerob träning gör din kropp till en effektiv fettförbränningsmaskin.
Sanningen är sann, men detta är inte ett önskvärt svar. Ja, aerob träning kräver arbete av musklerna, men inte lika mycket som andra aktiviteter, och den kräver inte heller att muskelvävnaden håller i längden. Eftersom den enda vävnad som förbränner fett i kroppen är muskler är aerob träning ineffektivt för att bygga upp och underhålla kroppens fettförbränningsverktyg.
4) Aerob träning höjer din ämnesomsättning.
Detta är inte sant. Ämnesomsättningen är till stor del en funktion av hur mycket muskler du bär på. Eftersom aerobics inte gör något för att ens upprätthålla muskler, än mindre bygga upp dem, bidrar de inte till att höja din ämnesomsättning i vila.
The Endurance Athlete’s Adaptation Conundrum
Kroppen anpassar sig till vissa omständigheter genom att reagera på det omvända sättet. Dricker du inte tillräckligt med vatten? Din kropp försöker behålla det. Det som faktiskt sker vid styrketräning är en nedbrytning av muskelvävnad, vilket leder till att kroppen anpassar sig genom att bygga upp muskler. När du förbränner kalorier genom aerob träning anpassar sig kroppen genom att bromsa ämnesomsättningen och låta kroppen lagra mer fett. Som uthållighetsidrottare är ditt mål att bli mycket effektiv på aerob träning. När det blir lättare för dig att utföra kommer du att förbränna färre kalorier och gå ner i vikt.
De som först kommer in i triathlon från till exempel en löparbakgrund tycker ofta att det är svårt att simma och cykla. De kommer förmodligen att gå ner i vikt till en början eftersom deras kropp inte är van vid dessa aktiviteter och förbränner fler kalorier än normalt när den anstränger sig mer. Efter att ha tävlat och tränat i några år kommer dock löpning, cykling och simning att förbränna mycket färre kalorier än tidigare. Fler kalorier förbränns när man utför aktiviteter som kroppen inte är van vid.
Arbetet som krävs för att springa åtta kilometer kommer att bli mindre och mindre när man blir mer vältränad. För att förbättra dig måste du antingen gå längre (utföra mer arbete för samma mängd kalorier) eller så springer du de åtta milen snabbare. Vid styrketräning lägger man till mer vikt eller fler repetitioner när man blir bättre och det finns bokstavligen ingen mållinje.
Det finns dock en slutpunkt när det gäller aerob träning. Du kommer så småningom att nå en intensitet som är gränsen för din aeroba zon. Om du arbetar hårdare kommer din kropp att skickas in i den anaeroba zonen, och då gör du inte längre aerobics.
Metabolism
Din metabolism – eller din ämnesomsättningshastighet – är det som avgör hur många kalorier du förbränner varje dag. Den styrs av din sköldkörtel och är till stor del en faktor av muskelmassa. Varje kilo muskler du lägger på dig kräver ungefär 50 kalorier per dag för att bibehålla dem. Detta tar inte hänsyn till de kalorier som bränns för att utveckla muskeln eller de kalorier som bränns när du underhåller muskeln. Dessa 50 kalorier är den mängd som muskeln behöver för att bara sitta där.
Detta motsvarar 18 250 kalorier per år, eller motsvarande drygt fem kilo fett. Att få och bibehålla ens fem pund muskler i ditt träningsprogram hjälper dig att bränna bort över 26 pund fett under loppet av ett år.
Följaktligen är en atletisk fysik inte bara resultatet av hur många kalorier som förbränns under träning, utan hur många kalorier som kroppen tvingas att förbränna hela tiden. Att höja ämnesomsättningen är den verkliga nyckeln till långsiktig fettförlust och kroppsförändring.