Att utöva mindfulness-tekniker kan hjälpa till att lindra stress.
Trafikstockningar. Jobbsvårigheter. Besök från svärföräldrarna. Livet är fullt av stress, och oftast känner man av den både fysiskt och mentalt.
Även om stressreaktionen börjar i hjärnan är det ett helkroppsfenomen. När någon möter ett hot – verkligt eller inbillat – utlöser hjärnan en kaskad av stresshormoner. Hjärtat slår, musklerna spänns och andningen går snabbare.
Ett av de bästa sätten att motverka stress är att vara uppmärksam på vad som händer. Det kan låta kontraintuitivt, men att vara uppmärksam är det första steget mot att odla mindfulness – en terapeutisk teknik för en rad psykiska (och fysiska) hälsoproblem.
Motsatsen till multitasking
Multitasking har blivit ett sätt att leva. Människor pratar i mobiltelefon medan de pendlar till jobbet eller läser nyheterna medan de svarar på e-postmeddelanden. Men i brådskan att utföra nödvändiga uppgifter förlorar människor ofta kontakten med det nuvarande ögonblicket. De slutar att vara verkligt uppmärksamma på vad de gör eller känner.
Mindfulness är motsatsen till multitasking. Övningen av mindfulness, som har sina rötter i buddhismen, lär människor att leva varje ögonblick som det utvecklas. Tanken är att fokusera uppmärksamheten på det som händer i nuet och acceptera det utan att döma.
Dr Jon Kabat-Zinn, professor emeritus i medicin vid University of Massachusetts Medical School, utvecklade ett mindfulnessbaserat program för stressreducering för personer med allvarlig depression (sedan dess anpassat för andra sjukdomar). En annan anpassning av mindfulness till klinisk praxis är mindfulnessbaserad kognitiv terapi, som kombinerar mindfulness-tekniker med kognitiv beteendeterapi.
Hur den än praktiseras är mindfulness ett kraftfullt terapeutiskt verktyg. Studier har till exempel visat att mindfulness-tekniker kan bidra till att förhindra återfall hos personer som har haft flera tidigare episoder av svår depression. Annan forskning tyder på att mindfulness-tekniker kan bidra till att lindra ångest och minska fysiska symtom som smärta eller värmevallningar.
Titta på video
För mer information om stressens faror för hälsan – och hur mindfulness kan hjälpa människor att slappna av – titta på den här videon med ett föredrag av Dr. Michael C. Miller, chefredaktör för Harvard Mental Health Letter, på www.health.harvard.edu/MillerStress.
Gör-det-själv-metoder
En av de bästa sakerna med mindfulness är att det är något som människor kan prova på egen hand. Så här kan du komma igång:
Centrera dig ner. Sitt på en stol med rak rygg eller med korslagda ben på golvet. Fokusera på en aspekt av din andning, till exempel känslan av att luften strömmar in i näsborrarna och ut ur munnen, eller att din mage stiger och sjunker när du andas in och ut.
Öppna upp. När du har minskat din koncentration börjar du vidga ditt fokus. Bli medveten om ljud, förnimmelser och idéer. Omfamna och betrakta var och en av dem utan att döma dem. Om ditt sinne börjar rusa, återför ditt fokus till din andning.
Observera. Du kanske lägger märke till yttre förnimmelser som ljud och syner som utgör din upplevelse från ögonblick till ögonblick. Utmaningen är att inte fästa sig vid en viss idé, känsla eller förnimmelse, eller att fastna i tankar om det förflutna eller framtiden. Istället tittar du på vad som kommer och går i ditt sinne och upptäcker vilka mentala vanor som ger en känsla av lidande eller välbefinnande.
Håll dig till det. Ibland kanske den här processen inte alls verkar avkopplande, men med tiden ger den en nyckel till större lycka och självkännedom när du blir bekväm med ett allt bredare spektrum av dina upplevelser.
Du kan också pröva mindre formella tillvägagångssätt för mindfulness genom att försöka bli mer medveten när du gör aktiviteter som du tycker om. Att spela piano, jonglera, promenera – allt kan bli en del av din mindfulnessövning så länge du är uppmärksam på vad som händer i stunden. Lyssna på musikens ljud, känn tyngden av bollarna när de faller i din hand, eller titta verkligen på det du går förbi.
Övning ger färdighet
Mindfulness är något att odla och öva på, på regelbunden basis.
Gör ett åtagande. Sikta på att göra 20 till 45 minuters mindfulnessövning, de flesta dagar i veckan. (Om det låter mycket, kom ihåg att en viktig del av mindfulness innebär att släppa förväntningarna. Åtag dig bara att försöka bli mer mindful och gör så gott du kan.)
Gör små förändringar. Det är svårt att göra stora förändringar. Det är bättre att börja långsamt och bygga upp successivt. Det berömda mottot för Anonyma Alkoholister är ”en dag i taget”. Mindfulness innebär att man tar det mindre än en dag i taget – sikta på ett ögonblick i taget.
Mindfulness behöver verkligen inte vara mer komplicerat än att lära sig att vara uppmärksam på vad som händer runt omkring dig. Men detta ”enkla” råd är ofta svårt att upprätthålla i en upptagen värld. Försök att anstränga dig för att bli mer uppmärksam – och du kanske märker att resultaten gör det värt det.
Chiesa A, et al. ”Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis”, Psychiatric Research (maj 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. ”New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder”, Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (juni 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
Disclaimer:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datum för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.