Om det gör ont att hosta nästa dag, då har du tränat din core på ett effektivt sätt!
Med det här inlägget vill jag återvända till gymmet och skriva om (och demonstrera) mina favoritövningar för core träning som kan hjälpa dig med löpning (och egentligen alla uthållighetsidrotter), styrketräning, Strongman och till och med böjning. Du kommer att kunna springa effektivare (genom att lättare kunna bibehålla en överkropp vinkelrätt mot marken längre i ett lopp), generera mer kraft vid varje fotplantation och minska stötpåverkan på dina organ och ryggrad under dina löprundor. På gymmet (och i styrkeidrottstävlingar) kommer du att kunna utnyttja din kraft i underkroppen mer effektivt och minska risken för skador i alla lyft (även stående curls… seriöst). Även i böjning och grepparbete har du en lagom core som gör att du kan utnyttja den kraft du har mer effektivt… ordspråket om den svagaste länken i kedjan är sant.
Inom alla de ovanstående… vem vill vara en seriös idrottare och ha en ”humoristisk” core? Jag tvivlar på att det är många av er. När jag hänvisar till vår core syftar jag i allmänhet på bukmusklerna, obliques, interkostalmusklerna, ländryggen, erektorer och glutes (med andra mindre muskler som omger dessa områden som också arbetas och stärks).
Alla övningar som demonstreras kan utföras med ett relativt stort rep-omfång. Generellt ligger core work på den högre sidan (8 – 30) men det finns tillfällen när du gör mycket utmanande reps (som hängande benhöjningar till hakan) och du kanske bara kan göra 2 – 6 reps (när du kan komma till den punkt där du överhuvudtaget kan göra dem). Med core work vet du i allmänhet när du är klar! Det kommer en punkt där det helt enkelt inte finns något annat rep kvar, men (särskilt under de första månaderna) är det förmodligen bättre att du slutar några reps innan du kommer till den punkten. Dessa övningar kommer att fungera utan att gå till absolut misslyckande… du kommer att veta det inom 24 – 48 timmar efter att du gjort dem!
En sak till att notera… och det här är förmodligen det viktigaste jag vill få fram i det här inlägget… varje tränare eller författare eller vän som säger till dig att dina coremuskler (de brukar vanligtvis referera till dina bukmuskler och obliques) är ”annorlunda” från resten av dina muskler på något sätt och att de därför kan tränas 5-6 dagar i veckan… grimasera försiktigt och springa sedan iväg mycket snabbt! Särskilt om du betalar dem för att träna dig! Detta är sådant fullständigt nonsens och om du inte får ut något annat av det här inlägget så förstå att core muskelfibrer inte skiljer sig från andra muskelfibrer på de mest grundläggande sätten. De behöver återhämta sig precis som alla andra muskler. Betyder detta att du bara kan träna dem en gång i veckan (som till exempel ett mycket straffande knäböjspass)? Nej. De är i allmänhet mindre muskler och du kommer inte att attackera dem på samma sätt… men du bör inte träna de enskilda kärnmusklerna (du kan dela upp bukmuskler, obliques, glutes och lumbars på olika dagar om du vill) mer än varannan dag. De behöver 48 timmars vila och reagerar egentligen lika bra om inte bättre med 72 timmar (om du tränar dem mycket hårt). Så vad jag säger är att 2 – 3 gånger i veckan är gott och väl om det görs på rätt sätt och på ett aggressivt sätt. Jag brukar bara träna min kärna två gånger i veckan och alla inblandade muskler har aldrig varit starkare. RECOVERY är nyckeln!
Så nedan hittar du videodemonstrationer av mina favorit core-övningar utförda av mig själv och min vän Rich. Jag märkte att jag i vissa av dem har några ganska fåniga ansiktsuttryck… så njut! Jag strävar efter att inte bara instruera utan också underhålla 🙂 I de flesta videor finns det en del beskrivningar som röstas in, så om du kan lyssna på dem är det till din fördel. Du bör absolut inte planera att (om du inte kanske är väldigt avancerad och har hyfsat mycket tid) göra alla på en och samma gång. Det räcker faktiskt med en magövning (hängande benhöjningar, omvända crunches, nedåtgående situps, crunches i kabelnätet och plankor), en oblique-övning (huvudsakligen oblique… en stor del av kärnan är involverad i dessa övningar) (hängande side crunches, side plank crunches, russian twists och ax chops) och en glute/nedre rygg-övning (plankor, good mornings, rumänska deadlifts och omvända hyperextensions) på ett och samma tillfälle. Gör 2 – 3 hårda set av varje övning (totalt 6 – 9) så kan du känna att du har arbetat dem ordentligt. När du gör framsteg kan du lägga till fler set? Ja självklart, men jag skulle föredra att du inte gör mer än 4 set av en övning och istället lägger till en annan övning till din rutin (för att träffa olika områden) om du vill jobba längre.
1) Hanging Leg Raises – Dessa har fått ett dåligt rykte av vissa eftersom de har beskrivits som att de mest är en höftrörelse. Det är möjligt att få den att träna magmusklerna mindre och höfterna mer om du inte sträcker benen mer bakåt i botten av rörelsen (egentligen en bit bakom dig…. Jag visade det i min video men det blev inte så bra) och även cruncha in i toppen av rörelsen… dra in dina magmuskler och uppåt… svinga inte bara upp benen. I denna (liksom i alla magövningar) använder du magmusklerna för att göra jobbet, sväng inte benen eller överkroppen för att avsluta rörelsen. Detta är en mycket tuff och mycket produktiv rörelse när den utförs på rätt sätt. En stapelvara i min core-rutin. Tro mig när jag säger att du kommer att veta att den arbetade dina magmuskler nästa dag! Många gånger är det en utmaning att ta sig ur sängen! Rich visar ett kortare rörelseomfång med en tyngre hantel. Detta är en bra rörelse och fungerar verkligen för att stärka och tuffa de djupa magmusklerna. Eftersom Rich är kroppsbyggare och styrkelyftare kommer det att fungera för att verkligen stärka hans magmuskler inför tunga dödlyft och knäböjningar. I min video visar jag en naturlig omvänd progression av intensitet (svårast till minst svårt) som går från raka ben som försöker röra näsan, till raka ben till böjda knän.
2) Hanging Side Crunches – Med den här övningen börjar du i princip i samma position som hängande benhöjningar, men i stället för att lyfta benen framåt… du crunchar dina obliques till varje sida individuellt och lyfter benen (de ska vara böjda i knäet) tillsammans i sidled. Först till den ena sidan och sedan till den andra. Med andra ord lyfter du dina böjda ben upp framför dig en gång och sedan i stället för att sänka dem ner och lyfta dem igen… behåller du dem böjda och lyfter upp fötterna tillsammans åt vardera sidan och sedan tillbaka ner till standardpositionen med böjda ben. Alternativt kan du lyfta benen helt nedåt varje gång och sedan uppåt och cruncha åt sidan. Det här är en intensiv och riktigt kraftfull oblique-rörelse som man ser väldigt få göra och som också tränar magmusklerna.
2) Reverse Crunches – Reverse Crunches kan göras på en bänk eller på golvet, men rörelseomfånget är bättre på en bänk och det är generellt sett lättare att hålla sig på plats (alternativt kan du använda en sängstolpe eller ett soffben att hålla dig fast i på golvet). En sak du kan göra för att göra det mer intensivt är att öka bänkens lutning, men höj den inte särskilt mycket. När du höjer lutningen avsevärt sätter det mycket tryck på din nacke och jag har haft en del nackproblem när jag gjort det. Det finns ingen anledning att ha en stor lutning (jag har i allmänhet en liten lutning)… utförd på rätt sätt och hårt är denna rörelse mycket kraftfull. Det är en av mina viktigaste övningar. Den arbetar hela bukväggen (om du lyfter upp dina glutes tillräckligt högt från bänken) men är inriktad på de nedre magmusklerna. Progressionen i intensitet (när du blir starkare i denna rörelse) är från böjda knän till raka ben till raka ben med extra vikt (som du kan se i videon).
3) Weighted Decline Situps – Dessa är välkända av nästan alla men Rich gör en lite annorlunda variant genom att hålla en hantel högt upp på bröstet för att lägga till motståndet och inte heller gå hela vägen ner på bänken varje rep. Repsen är också mycket kontrollerade… hoppa inte upp och ner när du gör situps. Detta ökar skaderisken och gör att musklerna som används inte kopplas samman. Du kan gå lägre än vad han gör i den här videon, men var försiktig så att du känner sträckningen och inte översträcker din bukvägg. Genom att inte lägga dig helt bakåt på bänken håller du också en konstant spänning på musklerna. I början behöver du absolut inte använda vikt. Decline situps är intensiva utan vikt, men allteftersom du gör framsteg kan du genom att lägga till vikt öka intensiteten utan att lägga till oändliga repetitioner.
4) Weighted Planks – Det jag demonstrerar här är helt enkelt vanliga planks med vikt på ryggen och med tillägget att alternativt höja det ena benet för att engagera glutes och lumbars på ett annat sätt. Det tog mig ett tag att komma till den punkt där jag kunde göra dessa med 180lbs på ryggen (jag använder bara 90lbs för demonstrationen) och vikt är inte nödvändigt för några månader när du införlivar planks i din rutin. Gör alltid dessa på tid och i takt med att du blir starkare kommer du att hålla längre. Det kommer dock att komma en punkt (runt 3 – 5 minuter) då du vill öka intensiteten med vikt eftersom det blir tråkigt och lite irriterande om du blir för bra på dem utan vikt.
5) Side Plank Crunches – Här visar jag både side plank for time och side plank crunches. Återigen ska du inte oroa dig för att använda vikt i början… sidoplanks är väldigt utmanande utan vikt så känn dig inte illa om du tycker att de är ganska svåra. Gör sidoplankerna på tid (du bör inte kunna hålla dem lika länge som vanliga plankor eftersom du använder mindre muskler) och sidoplankerna för repetitioner. Se till att göra båda sidorna jämnt. Den här övningen attackerar mycket grundligt dina obliques. Jag tycker att de är en av de bästa för att strama upp sidorna.
6) Russian Twists – En vän till mig sa till mig (när jag skulle visa honom hur man gör den här rörelsen) att allt med ”Russian” i namnet måste vara svårt 🙂 och han har rätt. Med den här rörelsen kan du använda vilken typ av vikt som helst (medicinboll, viktskiva, hantel) och återigen ingen vikt i början, men nyckeln är fulla vändningar, ändra vinkeln på din överkropp mot marken under hela rörelsen (med andra ord få din överkropp närmare marken och längre bort när du gör dem) och hålla både dina fötter och din överkropp från marken hela tiden tills du är klar med setet. De är tuffa men bra och tränar både den främre bukväggen, obliques och den nedre delen av ryggen i viss mån.
7) Ax Chops – Ax chops är mycket bra för att säkerställa rotationsstabilitet. Du drar över bukväggen och obliques och detta gör att du kan stärka dem på ett sätt som stabiliserar när du drar över kroppen i vilken rörelse som helst. Om denna förmåga är svag kommer du att få svårare att springa effektivt framåt och även hålla stången i ett stabilt låst läge i knäböj. Nyckeln är att stoppa hugget med kraft. Stoppa det plötsligt och snabbt.
8) Cable Overhead Rope Crunches – Rope Crunches är en övning som har funnits lika länge som kabelmaskiner har funnits och även om de inte är den mest kraftfulla av alla magövningar… så jobbar de den genom ett unikt rörelseomfång och sträcker ut din magvägg lite mer än de flesta rörelser. Min video visar ett längre rörelseomfång än Richs och båda är bra. Rich visar också ett häftigt sätt att arbeta dina obliques när du är klar med kablarna i slutet av hans video. Oroa dig inte för att gå för tungt på dessa, nyckeln är spänningen på muskeln och att inte överbelasta för mycket med vikt.
9) Good Mornings – Good Mornings har en historia av att vara något förtalade av vissa som (det är sant) om de utförs felaktigt och för tungt kan de vara något farliga. Så ta dem lättare (särskilt i början) och titta inte (som jag av någon anledning gör på min första rep) nedåt när du gör dem utan titta framåt så att du håller ryggen platt. Håll gärna knäna böjda när du utför rörelsen (och räta upp dem när du avslutar på toppen) och håll dem inte raka och låsta… det ökar risken för skador avsevärt. Det är en mycket kraftfull rörelse för att stärka upprätthållarna längs ryggraden och ländryggen i ryggen. Utförda på den lätta sidan, långsamt och försiktigt är de en fantastisk förstärkare av nedre delen av ryggen.
10) Romanian Deadlifts – Romanians är min favoritövning överlag för att träna hela den bakre kedjan (nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings) och är ett enormt tillskott till alla träningsplaner. Om du redan gör dödlyft så kan du göra 2 – 3 set av dessa efter att du dödat, men om du inte gör det så gör dem till en stapelvara i din träningsrutin en gång i veckan och du kommer att få mycket mer kraft och minskad skadepotential. Nyckeln (som du kan se i våra videor) är att inte låsa benen under hela rörelsen! Att utföra den här övningen på det sättet gör den till en straight legged deadlift och det finns lite plats för den i de flesta människors rutin. Det ökar dramatiskt trycket på din ryggrad och tar glutes och hamstrings mestadels ut ur rörelsen… och du vill arbeta med dem! Sträck ut dig på toppen (som på en god morgon) men böj sedan knäna och håll dem i den böjda positionen. håll dem böjda till skillnad från en vanlig dödlyft. Du svänger i princip i midjan med böjda ben. Jag gillar verkligen dessa och har gjort det i många år. Jag visar dem med hantlar och Rich visar dem med en skivstång. Jag rundar ryggen lite genom att titta ner på golvet i stället för att titta rakt fram… och detta är inte idealiskt men med lättare vikter har en rundad rygg faktiskt ibland sin plats i din rutin. I allmänhet rekommenderar jag att du tittar rakt fram och håller ryggen platt. Rich visar den här tekniken väldigt bra i sin video. Om du inte har den flexibilitet som krävs för att gå hela vägen ner till golvet med stången eller dumbells så gå så långt du bekvämt kan tills du får mer flexibilitet.
11) Reverse Hyperextensions – Den omvända hyperextensionsmaskinen
finns i väldigt få utom de mest hardcore gymmen och det är synd. Jag har en i huset men de är inte billiga och jag använder den faktiskt inte så mycket eftersom jag inte tränar så mycket i huset (vilket är lite löjligt nu när jag tänker på det!). Det är en underbart stärkande övning för nedre delen av ryggen och foten och fungerar faktiskt för att förlänga och dekomprimera ryggraden medan nästan alla rörelser (inklusive löpning och det mesta vi gör under dagen) komprimerar ryggraden. Jag har känt många genom åren som i princip har botat sina ryggproblem med denna rörelse. Vissa styrkelyftare går väldigt tungt på den (och det kan du göra om det är ditt fokusområde) men utan maskinen måste du göra lätt och göra dem på det sätt som jag visar i videon. Gör dem både med benen ihop och isär (separata set för vardera eller kombinera dem i ett set). Om du gör den på en bänk med en träningsboll finns det inte många sätt att lägga till vikt utom kanske med fotledsvikter eller genom att hålla en medicinboll mellan benen. Du behöver dock inte ha vikt eftersom ett sätt att öka intensiteten är att öka lutningen. Du kommer att känna att den här rörelsen fungerar utan vikt tro mig och det ska kännas riktigt bra. Min rygg känns alltid bättre efter att ha gjort dem. De jobbar din rygg och dina glutes på ett unikt sätt (och du kommer inte att se många om ens någon göra dem på gymmet) och jag skulle arbeta för att inkludera 3 – 4 set en gång i veckan i din rutin!
Det var allt för tillfället (det här var ett ganska långt inlägg) men jobba för att införliva coretearbete som faktiskt fungerar i din rutin och du kommer att bli starkare, stabilare och mer skadeförebyggande på grund av det!