Mat för boxning – Sports Dietitians Australia (SDA)

Om boxning

Boxning är en slagkraftig kampsport som tävlas i både amatör- och proffstävlingar med de olympiska spelen som höjdpunkt för amatörboxning. Boxningsmatcherna består av 3 x 3 minuter långa ronder för män och 4 x 2 minuter långa ronder för kvinnor med 1 minuts vila mellan ronderna. De på varandra följande matcherna i en turnering utkämpas under ett antal dagar med en match per dag. Formatet i professionell boxning varierar mycket och kan omfatta upp till 10 eller fler ronder i en match. Boxningsmatcherna kännetecknas av högt tempo och hög intensitet och kräver både aerob och anaerob kondition samt stor skicklighet.

Ett viktigt inslag i boxningstävlingar är att idrottarna delas in i viktdivisioner i ett försök att skapa en jämn spelplan där en tävlande inte har någon betydande fördel i fråga om storlek eller styrka jämfört med en annan (se tabellen nedan för uppgifter om viktdivisioner inom amatörboxning).

För att se till att idrottarna är ”på plats” hålls officiella vägningar innan tävlingen inleds. Vanligtvis sker invägningen på morgonen före tävlingen i amatörboxning eller dagen före tävlingen (i proffsboxning). Det är vanligt att boxare försöker gå ner i vikt för att kunna tävla i en lättare viktklass mot mindre motståndare.

Förutom långsiktig viktminskning/kroppsfettminskning ägnar sig vissa idrottsmän åt extrema snabba viktminskningsmetoder under timmarna och dagarna före vägningen, vilket kan påverka prestationen negativt och äventyra hälsan. Extrem uttorkning, kräkningar, svält, användning av laxermedel och vätskedrivande medel försämrar avsevärt prestationen och kan vara farliga för hälsan och avråds därför starkt från detta.

Vägdelar för män	Vägdelar för kvinnor
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Viktdivisioner som inte tävlas vid olympiska spelen

Träningsdiet

För att få ut det mesta av träningspassen, måste boxare se till att de får ordentligt med bränsle och vätska. Om man ser till att få i sig ett brett utbud av frukt och grönsaker får man en stor del av de vitaminer och mineraler som behövs för att förebygga sjukdomar och främja god hälsa och återhämtning. Ett tillräckligt intag av kolhydrathaltiga livsmedel (bröd, korn, spannmål etc.), särskilt före och efter träningspassen, bidrar till att ge bränsle och främja återhämtning. Proteinintaget (kött, köttalternativ, mejeriprodukter etc.) bör spridas över dagen i flera måttliga portioner samt efter träning, för att på bästa sätt underlätta återhämtning och tillväxt (snarare än större portioner vid en eller två huvudmåltider).

För att identifiera en lämplig viktfördelning är det viktigt med ett långsiktigt tillvägagångssätt för viktkontroll i samråd med en ackrediterad idrottsdiätist för att maximera prestationen. Att uppnå en fullt hydrerad kroppsvikt på högst 2-3 % av sin tävlingsviktsdivision minst en vecka före tävling är ett bra mål för de flesta idrottare och förhindrar behovet av extrema viktminskningsmetoder.

Det är viktigt att se till att förhindra en överdriven ökning av kroppsfett mellan tävlingar samtidigt som man ger tillräckligt med bränsle till träningspass, uppnår återhämtning efter träning och främjar en hälsosam kroppsuppfattning och attityd till matintag och viktkontroll.

Hydreringsbehov för boxning

Många idrottsmän som är medvetna om sin vikt ersätter inte svettförlusterna efter träning på ett adekvat sätt, eftersom detta kommer att visa sig som ökad kroppsvikt på vågen. Dehydrering kan dock leda till minskad effekt, minskad aerob/anaerob kapacitet, försämrad reaktionstid och påverka den kognitiva prestandan. Dessutom kan det förvärra konsekvenserna av hjärnskakning eller huvudskador, vilket är särskilt relevant för boxning.

Att se till att idrottare är ordentligt hydrerade dag för dag vid träning är avgörande för att främja prestation och god hälsa. Idrottare bör dricka vätska till alla måltider och mellanmål och dricka under träning. Sportdrycker behövs i allmänhet inte vid träningspass, men kan vara användbara vid tävlingar.

Äta före en match

Makt vikt:

Det är viktigt för idrottare och tränare att förstå kortsiktig och långsiktig viktnedgång. För att minska vikten på lång sikt krävs förlust av kroppsfett och kan uppnås genom en minskning av det totala energiintaget. Under denna tid är det viktigt att konsumera en kost som tillfredsställer hungern, minskar energin på lämpligt sätt för att förlora kroppsfett, men som ändå ger bränsle till träning och främjar återhämtning. Därför måste idrottsutövaren vara strategisk med sitt födointag, särskilt före och efter träningen för att hjälpa till att ge bränsle till och återhämta sig från viktiga träningspass. Minskningen av energiintaget bör ske genom att begränsa ”extra livsmedel” (choklad, kakor, chips, skräpmat etc.) och genom att minska kolhydratintaget under vilodagar och utanför viktiga träningspass.

Vissa idrottare kan fasta, hoppa över måltider eller minska volymen/vikten av den mat de äter under dagen/dagarna före vägningen för att hjälpa till med viktminskningen. Även om denna strategi är effektiv, minskar den intaget av nödvändig energi och näringsämnen. Istället kan strategier som att minska saltintaget, små minskningar av vätskeintaget och att följa en kost med låg restmängd vara mer effektiva, och det är viktigt att arbeta med en ackrediterad sportdietist för att gå ner i vikt på ett säkert sätt.

Efter vägning:

I amatörboxningsturneringar har idrottsmännen minst tre timmar efter vägning innan de tävlar. Denna tid bör användas för att fylla på med bränsle inför tävlingen och återhämta sig från eventuell vätskeförlust som använts för att gå upp i vikt. Genom att konsumera 150 % av vätskeförlusterna med natriumhaltiga vätskor i små frekventa klunkar uppnår man de bästa resultaten. En kolhydratrik måltid ger idrottaren bränsle för den kommande matchen.

Äta och dricka under tävling

Det är vanligt att idrottare kan känna sig nervösa eller tycka att det är svårt att äta före en match. Att välja lätta, lättsmälta, fett- och fiberfattiga livsmedel eller flytande livsmedel (t.ex. måltidsersättningsdrycker, sportbars, enkla smörgåsar, torra kex etc.) nära tävlingen kan vara en lämplig strategi för att ge energi samtidigt som man minimerar obehag i tarmarna. Om en boxare efter sin match behöver gå upp i vikt igen dagen därpå bör han/hon kontrollera sin vikt och om ytterligare viktnedgång krävs bör han/hon justera den totala volymen/vikten av mat och vätska som han/hon konsumerar under resten av dagen. För att gå upp i vikt igen bör man föredra livsmedel med låg fiber-/viktnivå som ger kolhydrater och protein för energi och återhämtning, samtidigt som man undviker alltför stora/tunga måltider och stora vätskeintag.

Rekonvalescens efter match

Rekonvalescensen efter träning och tävling kan förbättras genom att man äter en måltid eller ett mellanmål som innehåller kolhydrater för att ersätta musklernas glykogendepåer, protein för att påskynda muskelreparation och vätska för att ersätta svettförlusterna. Helst bör en återhämtningsmåltid eller ett mellanmål intas inom 30-60 minuter efter avslutad träning eller tävling. Ibland är det inte möjligt att äta en huvudmåltid direkt efter träning/tävling. I dessa situationer rekommenderas att man äter ett mellanmål omedelbart efter träningen för att sätta igång återhämtningen och sedan avsluta återhämtningsprocessen vid nästa huvudmåltid. Lämpliga återhämtningssnacks som innehåller kolhydrater, protein och vätska är t.ex:

• Fruktsmoothie med låg fetthalt
• Müslibar + tetraförpackning med låg fetthalt och smaksatt mjölk
• Yoghurt + hackad frukt + vattenflaska
• Smörgås med skinka och ost + flaskan med sportdryck

Andra näringstips

• Ungare idrottsmän bör tillåtas att flytta uppåt i viktklasserna i takt med att de åldras/växer och bör fokusera på träning, utveckling av färdigheter och att äta näringsriktig mat, inte på viktminskning.
• Mer erfarna och seniora idrottare bör utarbeta personliga planer för viktminskning och återhämtning för att optimera prestationen och välja tävlingsviktsdivisioner i samarbete med en ackrediterad idrottsdiätist.
• Strategier för viktminskning och återhämtning bör prövas och förfinas före viktiga tävlingar.
• Tillskott måste användas i samband med råd från en ackrediterad idrottsdiätist. Vissa kosttillskott har visat sig vara effektiva för att förbättra prestationen, t.ex. proteinpulver, kreatin och sportdrycker, medan andra kan användas av idrottsutövare på grund av upplevda fördelar (de känner sig bättre) i motsats till bevisade fördelar.