Magnesium: en regulator av benbyggande näringsämnen

Disclaimer

Om du har några medicinska frågor eller funderingar bör du tala med din vårdgivare. Artiklarna på Hälsoguiden bygger på expertgranskad forskning och information som hämtas från medicinska sällskap och statliga organ. De ersätter dock inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Tom Brady och Rob Gronkowski var inte hela laget från New England Patriots, men ändå känns det som om de var det. De hade en hel arsenal av lagkamrater som hjälpte till att sätta upp de segrar som ledde till lagets segersvit och rykte. Vår benhälsa är på sätt och vis också som en lagsport. D-vitamin och kalcium får all heder, även om de faktiskt har ett lag av näringsämnen som stöder dem och deras ansträngningar att bygga oss ställningar med hög benmineraltäthet och styrka. En av dessa stödjande lagkamrater är magnesium.

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i kroppen, även om 60 % av det finns i våra ben. Men till skillnad från de prydliga roller som fotbollsspelare delas in i går magnesium till jobbet i hela kroppen. Detta viktiga mineral krävs för över 600 kemiska reaktioner i kroppen, och de är inte heller så små (Baaij, 2015). Att hålla vår hjärtrytm jämn, reglera vårt blodtryck (och potentiellt sänka risken för hjärtsjukdomar tillsammans med det) samt bygga upp och bibehålla benhälsa är bara några aspekter av magnesiums komplexa roll i våra kroppar. Magnesium behövs också för en korrekt muskel- och nervfunktion, energiproduktion, DNA-replikation och RNA-syntes. Dess effekter påverkar både vår mentala och fysiska hälsa.

Om magnesium är så viktigt för benhälsan, varför hör man då inte om det? Det kan bero på att magnesium fram till nyligen mest har förbisetts för, ja, allting. Men magnesium är i princip portvakten för mycket av det som måste hända för att hålla din benhälsa stark.
Magnesium påverkar benhälsan på grund av hur det interagerar med ett antal andra näringsämnen, närmare bestämt: kalcium, fosfor och D-vitamin. Det spelar också en viktig roll för funktionen av parathormonet (PTH), som är ansvarigt för att reglera kalcium- och fosfornivåerna i kroppen. Detta mineral spelar en så viktig roll i dessa hormonella interaktioner att hypomagnesemi (låg magnesiumhalt i blodet) också gör att organen inte reagerar lika bra på det PTH som skapas. Det kan också leda till att D-vitaminmetabolismen bryts ner (vilket skulle störa kalciumabsorptionen). På så sätt kastar lågt magnesium ut många saker som du behöver för friska ben. Faktum är att du inte ens kan behandla dessa symtom med extra D-vitamin- och kalciumtillskott. (Vi säger inte att du inte ska minska ditt kalciumintag till förmån för magnesium om inte en sjukvårdspersonal säger att du behöver det). Det enda som kan återställa nivåerna av dessa näringsämnen till det normala är att få tillbaka magnesiumnivåerna dit de hör hemma (Swaminathan, 2003).
The Women’s Health Initiative Study observerade ett samband mellan det högsta magnesiumintaget och risken för handledsfrakturer hos postmenopausala kvinnor (Nieves, 2013). Av dessa skäl är magnesiumbrist förknippat med osteoporos. Flera studier har funnit ett samband mellan serum magnesiumnivåer och bentäthet; ju lägre magnesiumnivåer, desto lägre benmineraltäthet. Och lågt magnesium har också visat sig främja inflammation, vilket kan påskynda benförlusten (Castiglioni, 2013). Det är allvarligt med tanke på att 68 % av kvinnorna (som löper större risk än män att utveckla osteoporos) i USA år 2009 inte nådde upp till det rekommenderade kosttillskottet (Rude, 2009) av detta livsviktiga mineral (Rude, 2009).
Men om man får i sig tillräckligt med magnesium kan man stärka benmassan och benstyrkan genom att stimulera frisättningen av hormonet kalcitonin, som stabiliserar kalciumnivåerna genom att dra mineralet ur blodet och mjuka vävnader och återföra det till skelettet. Förutom att reglera nivåerna av vitala mineraler kan detta bidra till att förebygga osteoporos och osteoporotiska frakturer.

Andra fördelar med magnesium

Vi har redan nämnt att magnesium utför en del vitala funktioner i kroppen, som att arbeta i tandem med kalcium för att hålla hjärtslaget starkt och stabilt (Iseri, 1984). Men det är inte så mycket en hälsofördel med magnesium som en livsviktig funktion. Nedan följer några av de fördelar du kan uppleva om du når ditt dagliga behov av magnesium:

• Kan förbättra träningsprestanda
• Kan lindra ångest och depression
• Kan minska inflammation
• Kan sänka blodtrycket
• Kan lindra migrän
• Kan minska PMS-symtom

Och en av de stora fördelarna med just detta mineral är att det generellt sett tolereras väl och anses säkert. Fast om du tar för mycket kan du få biverkningar som buksmärtor, diarré och illamående. Det är också lätt att hitta, även om det som tillskott inte regleras av Food and Drug Administration (FDA). Det betyder att du bara bör köpa dina magnesiumtillskott från ett varumärke som du litar på.

Hur man får i sig tillräckligt med magnesium

Vi kan förlita oss på kostkällor, kosttillskott eller en kombination av de två för att öka vårt magnesiumintag. Lyckligtvis är du, om du åtnjuter en kost som är låg på bearbetade livsmedel, troligen redan på god väg att uppfylla ditt RDA på 400-420 mg magnesium för vuxna män och 310-360 mg för vuxna kvinnor. Den mängd magnesium som anses vara den övre gränsen för kosttillskott är 350 mg, vilket innebär att resten bör komma från kosten (FoodData Central, 2020). Så en måltidsplan som är rik på källor till magnesium i kosten som gröna bladgrönsaker, cashewnötter, fullkorn och mörk choklad i kombination med kosttillskott är troligen de flesta människors bästa sätt att uppfylla sitt RDA. Denna kombinationsmetod säkerställer att du får i dig tillräckligt med magnesium utan att riskera biverkningar.
Magnesiumtillskott är ett gediget alternativ och sannolikt ett nödvändigt tillägg till en hälsosam kost för de flesta människor. En studie från 2005-2006 visade (Rosanoff, 2012) att 48 % av amerikanerna inte uppnår sitt rekommenderade intag genom maten, även om verklig magnesiumbrist eller hypomagnesemi drabbar mindre än 2 % av befolkningen (Guerrera, 2009). Om du kombinerar kosttillskott med livsmedel som innehåller mycket magnesium är det dock mer sannolikt att du får i dig tillräckligt med detta viktiga mineral. Om du vill använda en multivitamin, kontrollera vilken form av detta viktiga mineral som används. Magnesiumcitrat, som är magnesium bundet till citronsyra, är en av de bättre absorberade formerna av mineralet (Walker, 2003).