Magmuskler

Magmuskler är en av de vanligaste övningarna för magmusklerna. De kan vara enklare än andra magträningsövningar men kan vara mycket effektiva om de utförs på rätt sätt.

Om du vill platta ut din mage ska du kolla in hur du gör dessa övningar. Dessa är vanligare och passar alla konditionsnivåer.

Dessa tränar både de övre och nedre magmusklerna, eller din rectus abdominis-muskel. Rectus abdominis kallas ofta för dina six pack abs.

De flesta tänker på detta som separata muskler med övre magmuskler och nedre magmuskler. Detta är i själva verket en enda lång muskel. Så när du utför crunches arbetar du hela muskeln men med fokus på det övre eller nedre området av denna muskel.

Lista över magmuskler

För att se instruktionerna för dessa magmuskler kan du antingen bläddra igenom sidan eller använda länkarna nedan för att hoppa till det träningspass du vill prova.

• Traditionell Crunch
• Reverse Crunch
• Vertikal Leg Crunch
• Long Arm Crunch
• Exercise Ball Crunch
• Bicycle. Crunch

Fördelar & Nackdelar med magmuskler

Några av fördelarna med att göra crunches är att det inte krävs någon speciell utrustning för magträning. Allt du behöver är en plats på golvet och en träningsmatta.

En annan stor fördel med att göra magövningar i crunches är att det är mindre stress på nedre delen av ryggen än vissa mer avancerade eller utmanande magövningar.

Några av nackdelarna med att göra magövningar i crunches är det begränsade rörelseomfånget. Crunchen kräver mycket liten rörelse av ryggradenoch magen, vilket begränsar det område av muskler som arbetas.

En annan nackdel med crunches är att den inte kräver något extra motstånd i form av vikt eller en träningsboll. Därför kan du inte växa eller platå din styrketräning på dessa magmuskler. Om detta händer kan du prova att använda en träningsboll eller lägga till några vikter till dina crunches.

Läs om dessa bästa bukcrunches och hur de rankas i den här studien.

Traditional Abdominal Crunches

Den traditionella crunchen är en av de vanligaste magövningarna och anses av många vara en av de mest effektiva. Det är en bra övning för magen om du precis har börjat. Denna magcrunch hjälper till att stärka dina coremuskler samt din rygg.

Mer avancerade crunches kan vara smärtsamma för din rygg om den inte är van vid dessa typer av rörelser. Så om du bara börjar är detta en bra rörelse att börja med.

Hur man gör den traditionella crunchen

1. Lägg dig platt på golvet och se till att din nedre del av ryggen pressas mot golvet och inte är böjd.
2. Placera händerna löst bakom eller bredvid huvudet.
3. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
4. Utandas medan du kröker kroppen framåt från golvet och ser till att skulderbladen kommer upp från golvet.
5. Håll i en sekund och återgå sedan långsamt till utgångspositionen och andas in medan du återgår till golvet.
6. Upprepa detta i 8 till 15 repetitioner.

Tillbaka till listan

Reverse Crunch

Den omvända crunchen tränar verkligen dina nedre magmuskler. Den går djupt in i coremusklerna och stärker verkligen magen. Den här kan vara tuff för ryggen, så ändra den här rörelsen vid behov genom att placera händerna under höfterna för att ge ryggen lite stöd.

Det finns många olika varianter av reverse abdominal crunch. Om du har gjort den här rörelsen på ett annat sätt än det som nämns nedan är det okej. Se bara till att du verkligen känner det i de nedre magmusklerna och att du inte belastar ryggen för mycket.

Hur man gör Reverse Crunch

1. Lägg dig platt på golvet och placera händerna bredvid dig (eller under höfterna)
2. Böj knäna i en 90 graders vinkel.
3. Med hjälp av magmusklerna och inte med hjälp av momentum, böjer du höfterna från golvet och sträcker benen mot taket och för knäna mot bröstet.
4. Var försiktigt tillbaka till utgångspositionen.
5. Tänk på att andas under övningen, andas ut när du lyfter höfterna och andas in när du återgår till utgångspositionen.
6. Upprepa i 8 till 15 repetitioner.

Tillbaka till listan

Vertical Leg Crunch

En vertikal leg crunch tar den traditionella crunch till nästa nivå. Genom att sträcka benen vertikalt mot taket lägger du till mer motstånd.

Detta ger dig en mer avancerad nivå för att verkligen arbeta med rectus abdominus-muskeln. Den här rörelsen fokuserar verkligen på både de nedre och övre magmusklerna.

När du gör den här övningen för magmusklerna ska du se till att låta magmusklerna göra rörelserna och inte trycka upp dem med händerna.

Hur man gör Vertical Leg Crunch

1. Lägg dig på golvet med ryggen platt mot golvet och placera händerna bredvid dig eller löst bakom huvudet.
2. Sträck ut benen rakt uppåt med lätt böjda knän. Du kan korsa fötterna om det är bekvämare för dig.
3. Andra magmusklerna och spänn magmusklerna samtidigt som du lyfter överkroppen som om du sträcker bröstet mot fötterna.
4. Håll benen i ett fast läge och i toppen av rörelsen drar du in naveln mot ryggraden.
5. Upprepa det här rörelsen i 8 till 15 repetitioner.

Du kan förändra det här rörelsen för att göra den till en fullständig vertikal leg crunch. För att göra detta placerar du händerna löst vid huvudet. När du lyfter överkroppen sträcker du också benen mot taket, vilket skapar en kurva eller u-form med överkroppen.

Tillbaka till listan

Long Arm Crunch

Long Arm Crunch är ännu en variant på de grundläggande magmusklerna. Med denna magövning håller du underkroppen stilla och lyfter överkroppen. Detta drar ihop rectus abdominus-musklerna och hjälper till att strama upp magen.

Den här magen crunches-rörelsen kan göras med raka ben på golvet. Men för att bättre stödja ländryggen är det bäst om du böjer knäna och håller fötterna platt på golvet.

Hur man gör Long Arm Crunch

1. Ligg på golvet med ryggen platt mot golvet, knäna böjda och fötterna på golvet. Du kan också hålla benen raka på marken, men böjda knän kan ge mer stöd åt ländryggen.
2. Placera händerna rakt ut bakom huvudet. Knyt ihop händerna och håll armarna bredvid öronen.
3. Med hjälp av magmusklerna och inte med hjälp av momentum lyfter du upp skulderbladen från golvet och håller armarna bredvid öronen.
4. Håll i en sekund i toppen av rörelsen och återgå långsamt till utgångspositionen.
5. Upprepa i 8 till 15 repetitioner

Om du känner tryck eller smärta i nacken kan du bara ta en hand och placera den bakom huvudet för att få ytterligare stöd och hålla den ena armen rak.

Tillbaka till listan

Exercise Ball Crunch

De här magmusklerna kräver en del utrustning…en träningsboll. Genom att använda stabilitetsbollen engagerar du dina magmuskler mer än på en träningsmatta. Faktum är att denna magträning kom på tredje plats när det gäller effektivitet för rectus abdominus i en studie. Om du vill veta mer om varför detta rankades på topp 3 kan du läsa den här artikeln om de bästa och sämsta magövningarna.

Du vill använda en stor träningsboll som kan köpas för cirka 20 till 50 dollar. Investeringen är väl värd det eftersom den är bra för många olika träningspass för alla delar av kroppen.

Hur man gör Long Arm Crunch

1. Sitt på träningsbollen med fötterna platt mot golvet.
2. Låt bollen rulla tillbaka långsamt och lägg dig bakåt tills din överkropp och dina lår är jämna med golvet.
3. Placera händerna löst bredvid eller bakom huvudet.
4. Höj nu överkroppen till cirka 45 grader, tryck nacken mot ryggen och spänn musklerna.
5. Upprepa denna rörelse 8 – 15 gånger och kom ihåg att andas, andas ut när du höjer dig och andas in när du sänker dig.

Avhjälpa dessa magmuskler genom att föra fötterna närmare varandra. På så sätt tränas mer av de sneda musklerna.

Tillbaka till listan

Bicycle Crunch

Dessa magmuskler tränar inte bara rectus abdominus, utan även dina obliques. Om du bara har tid för en magmuskelrörelse så gör den här.

Denna rörelse fokuserar verkligen på både de nedre och övre magmusklerna och dina obliques, som är musklerna på sidorna av dina magmuskler. Om du känner att du får ont i nedre delen av ryggen när du gör den här rörelsen, stanna upp och sträck dig med både armar och ben rakt ut. Gör sedan ytterligare ett set om du orkar.

Så gör du Bicycle Crunch

1. Lägg dig platt på golvet och se till att din nedre del av ryggen pressas mot golvet och inte är böjd
2. Placera händerna löst bakom eller bredvid huvudet
3. Häv ditt vänstra ben och böj knät i en 45-gradig vinkel
4. Lifta ditt andra ben, håll knät rakt
5. Häv upp överkroppen och rör höger armbåge mot vänster böjt knä
6. I en cykelrörelse med benen växlar du mellan vänster armbåge och höger knä. Fortsätt att upprepa denna rörelse

Tänk på att andas jämnt under hela magmusklerna. Om du märker att ryggen böjs eller lyfts bort från golvet, justera vinkeln till något som är bekvämare för dig. Du vill inte sätta onödigt tryck på din nedre rygg.

Tillbaka till listan

Förnyade artiklar

Tilläggsartiklar

Oblique Workouts
Kolla in fitnessvideoserien för att arbeta med dina obliques. Dessa är sidomusklerna i buken och hjälper oss att vrida och vända våra kroppar.

Transversala bukmuskler
Detta är ännu en serie videor för att stärka och tona dina magmuskler. Den tvärgående bukmuskeln är en av de mest underarbetade musklerna i våra kroppar.

Minska magfettet
När du är klar med att ge din mage ett komplett träningspass kan du kolla in den här artikeln. För att verkligen förlora magfett måste du lägga undan träningsmattan och ta på dig löparskorna.