Känns din mage svullen eller förstorad efter att du ätit? Vi hjälper dig att förstå varför du känner dig uppblåst och vilka livsmedel som faktiskt orsakar uppblåsthet. På så sätt kan du enkelt anpassa din kost och den ömma känslan i magen kommer snart att vara historia!
Först av allt: vad orsakar uppblåsthet?
För att känna sig svullen och uppblåst efter en måltid orsakas vanligtvis av gas eller andra matsmältningsproblem. Ungefär 30 procent av alla människor säger att de upplever det regelbundet. Uppblåsthet orsakas ofta när kroppen måste arbeta hårt för att smälta vissa typer av mat. Vissa kolhydrater producerar till exempel gas när de omvandlas av ditt matsmältningssystem, vilket leder till en uppblåst mage. Det finns vissa grönsaker som orsakar uppblåsthet, men även dina matvanor kan leda till att du inte mår bäst.
Tyvärr finns det mycket du kan göra när du vet var du ska börja. Ett enkelt sätt att få dig att må bättre är att undvika de olika typerna av livsmedel som orsakar uppblåsthet.
Då många av grönsakerna i följande lista är en naturlig proteinkälla, har vi några alternativ för dig för att se till att ditt proteinbehov alltid uppfylls:
Nedan hittar du en lista med 13 livsmedel som orsakar uppblåsthet:
#1 Bönor
Bönor är en typ av baljväxt som innehåller mycket protein och är mycket rik på fibrer samt flera vitaminer och mineraler. Bönor har dock osmältbara sockerarter som kallas oligosackarider. Oligosackarider är kortkedjiga kolhydrater som undgår matsmältning och sedan fermenteras av tarmbakterier i tjocktarmen. Gas är en biprodukt av denna process. För friska människor bör de inte orsaka någon uppblåsthet, men för personer med känslig tarm bildas en annan typ av gas under fermenteringsprocessen. Detta kan orsaka symtom som uppblåsthet och obehag. Om du har att göra med färska eller torkade bönor ska du blötlägga dem över natten. Vattnet behåller en del av dessa sockerarter, vilket gör det lättare för din mage att bearbeta maten. Vissa bönor är lättare för matsmältningssystemet. Pintobönor och svarta bönor kan vara mer lättsmälta, särskilt efter blötläggning.
#2 Linser
Linser är också en typ av grönsaker som orsakar uppblåsthet. De innehåller stora mängder protein och mineraler som järn, koppar och mangan. På grund av deras höga fiberinnehåll kan de orsaka uppblåsthet hos känsliga personer. Detta gäller särskilt för personer som inte är vana vid att äta mycket fibrer. Precis som bönor innehåller linser också oligosackarider som kan bidra till överdriven gasproduktion och uppblåsthet. Röda linser är lättare att smälta än svarta linser.
#3 Kolsyrade drycker
Kolsyrade drycker är en annan mycket vanlig orsak till uppblåsthet. Dessa drycker innehåller stora mängder av en gas som kallas koldioxid. När du dricker en av dessa drycker slutar du med att svälja stora mängder luft och gas. En del av gasen fastnar i matsmältningssystemet, vilket kan orsaka uppblåsthet. Så vad ska man dricka i stället? Rent vatten är alltid den bästa idén, eller helt enkelt drycker som inte är kolsyrade. Du kan också prova ett av våra hälsosamma smoothiepulver för att ge din dryck lite smak.
#4 Frukt
Varligt söta frukter som körsbär och vindruvor har en mycket hög halt av fruktos. Ungefär 30 till 40 % av alla människor kan inte absorbera fruktos fullt ut, vilket leder till uppblåsthet, gaser och matsmältningsproblem.
#5 Vete
Vete har varit mycket kontroversiellt de senaste åren, främst på grund av att det innehåller ett protein som kallas gluten. Det är en ingrediens i de flesta bakverk, bröd, kakor eller pasta. För personer med glutenöverkänslighet orsakar vete stora matsmältningsproblem. Det handlar bland annat om uppblåsthet, gaser, diarré och magsmärta. Det finns många glutenfria alternativ till vete, till exempel ren havre, quinoa, amarant, bovete, mandelmjöl och kokosmjöl.
#6 Korsblommiga grönsaker
Broccoli, kål och blomkål är superhälsosamma, men kan vara svåra att smälta för vissa människor. De tillhör familjen korsblommiga grönsaker som innehåller raffinos – ett socker som förblir osmält tills bakterier i din tarm fermenterar det, vilket producerar gas och i sin tur gör att du blir uppblåst. Sluta inte äta dessa gröna grönsaker, eftersom de är riktigt bra för dig, men undvik för stora portioner. Och ät det inte rått! Tillagning mjukar upp fibrerna och krymper portionen eftersom en del av vattnet kokar bort, så att det tar mindre plats i mag-tarmkanalen.
#7 Lök
Du vet redan att lök orsakar dålig andedräkt, men visste du att den också kan få din mage att svälla? Lök är en stor källa till fruktaner, en klass av oligosackarider, eller komplexa sockerarter, som tunntarmen inte kan bryta ner. Därför kan fruktaner bidra till uppblåsthet, gaser och smärta.
#8 Mejeriprodukter
Omkring 75 % av världens befolkning kan inte bryta ner laktos, det socker som finns i mjölk. Detta tillstånd är känt som laktosintolerans. Om du är laktosintolerant kan mejeriprodukter orsaka stora matsmältningsproblem. Symtomen är bl.a. uppblåsthet, gaser, kramper och diarré. Den goda nyheten: Personer med laktosintolerans kan ibland hantera grädde och smör, eller fermenterade mejeriprodukter som yoghurt. Laktosfria mjölkprodukter finns också tillgängliga. Andra alternativ till vanlig mjölk är kokos-, mandel-, soja- eller rismjölk.
#9 Äpplen
Ett äpple om dagen håller doktorn borta. Äpplen är extremt bra för dig, de innehåller mycket fibrer, C-vitamin och antioxidanter och har kopplats till en rad hälsofördelar. Äpplen har dock också varit kända för att orsaka uppblåsthet och andra matsmältningsproblem för vissa människor. De skyldiga är fruktos och det höga fiberinnehållet. Fruktos och fibrer kan båda jäsas i tjocktarmen och kan orsaka gaser och uppblåsthet. Kokta äpplen kan vara lättare att smälta än färska äpplen.
#10 Salta livsmedel
Ett högt innehåll av salt och natrium kan utlösa vätskeretention, vilket kan blåsa upp dig. Ungefär 90 % av amerikanerna konsumerar mer natrium än vad som rekommenderas för en hälsosam kost. Bearbetade och förpackade livsmedel som soppor, chips, pizza eller bröd innehåller vanligtvis mycket mycket natrium, så kontrollera alltid livsmedelsetiketterna. När du tenderar att äta för mycket salt ska du dricka mycket vatten för att hjälpa till att spola ut det.
#11 Vitlök
Likt lök innehåller vitlök fruktaner som kan orsaka uppblåsthet. Att koka vitlöken kan dock minska dessa effekter. Försök också att använda örter och kryddor i din matlagning, till exempel timjan, persilja, gräslök eller basilika.
#12 Konstgjorda sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer används för att ersätta socker i lightläsk och tuggummi. Vanliga typer är xylitol, sorbitol och mannitol men även aspartam, splenda eller acesulfam K. De tenderar att orsaka matsmältningsproblem eftersom de når tjocktarmen oförändrade, där tarmbakterierna matar dem. Erythritol är också en sockeralkohol, men är lättare att smälta än de som nämns ovan. Stevia är också ett hälsosamt alternativ till socker och sockeralkoholer.
#13 Att äta för snabbt
Att äta för snabbt kan leda till att du sväljer mer luft, vilket orsakar eller förvärrar uppblåsthet. Försök därför att tugga. Det minskar inte bara mängden överflödig luft du får i dig, utan gör också att du kan lyssna bättre på din kropp och sluta äta när du känner dig mätt, vilket kan underlätta viktminskning.
Och om du har undvikit alla dessa livsmedel men fortfarande känner dig uppblåst? Här är några huskurer för att minska uppblåsthet:
Hur du kan minska uppblåsthet omedelbart:
- pepparmint te
- ingefära te
- kamomillete
- fänkålste
- tuggning av kumminfrön
- varmvattenflaska