Om du har googlat lite och hamnat i en massa kosttillskott, så kanske du undrar vad CLA gör. Alla dessa vetenskapliga termer kan få dig att känna dig vilsen inför vad kosttillskott kan göra för dig.
Så vi är här för att knäcka koderna och hjälpa dig att förstå vad CLA är, hur det fungerar och om det är kosttillskottet för dig.
Oavsett om du är nybörjare eller har tränat i flera år är en sak alltid sann – det du använder för att ge bränsle till din kropp har en stor inverkan på de resultat du får. Så hur är det med CLA?
Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt, öka dina muskler eller förbättra dina prestationer på gymmet? Upptäck vad det är, fördelarna, om det finns några biverkningar samt hur du kan använda det för att nå dina träningsmål.
I den här artikeln hittar du:
-
Vad är CLA?
-
Vad gör CLA?
-
Källor till CLA
-
CLA-dosering
Vad är CLA?
Konjugerad linolsyra (CLA) är en typ av essentiell fettsyra. Innan du springer iväg vid ordet ”fett” bör du veta att alla fetter inte är dåliga. Ett essentiellt fett innebär att kroppen måste ha detta fett för att fungera ordentligt. Kroppen kan producera vissa fetter på egen hand, men essentiella fetter måste komma via kosten.3
I stora drag finns det två huvudtyper av essentiella fetter – omega 3 och omega 6. CLA är en underkategori av de essentiella omega 6-fettsyrorna – en linolisk fleromättad fettsyra. 3
Med ordet konjugerad menas hur dess enkel- och dubbelbindningar är ordnade (detta hjälper till att avgöra vilken typ av fett det rör sig om). CLA är också ett naturligt förekommande transfett, vilket är en typ av omättat fett. Till skillnad från den bearbetade konstgjorda versionen av transfetter anses det ha hälsofördelar förknippade med det.3
Hur fungerar CLA och vad gör det?
CLA för viktminskning och ämnesomsättning.
En del har teoretiserat att CLA kan förändra kroppssammansättningen och underlätta viktnedgång genom att förändra ämnesomsättningen.
Teorin bakom hur CLA fungerar är att det hjälper kroppen att bryta ner och förbränna fler fettceller, samt att förhindra överdriven fettlagring. Vad man ser i verkligheten är att denna process verkar ske främst med de fettceller som lagras inuti muskelvävnad.
Det är viktigt att notera att fettceller inuti muskeln inte verkar påverka kroppsfettnivåerna, eftersom detta bestäms mer av det subkutana fettet (fett mellan huden och muskeln.) CLA interagerar med denna process på cellulär nivå. 7
De flesta av fördelarna med viktminskning och förändringar i ämnesomsättningen har endast observerats i celler (i ett provrör) eller i djurstudier.
Dessa lovande resultat har ännu inte setts i de flesta studier på människor, där viktminskning och förändringar i ämnesomsättningen är minimala än så länge.7
Förbättrad muskeltillväxt
Det krävs mer forskning för att visa att CLA har en positiv inverkan på muskelmassa hos människor. Det finns dock viss vetenskap som visar på potential i djurförsökspersoner.6
CLA och immunfunktion
Det har hittills gjorts flera studier som tittar på vad CLA gör för immunförsvaret – hittills har resultaten varit mycket varierande.
När man tittar på hur man ska dra en slutsats baserat på den tillgängliga vetenskapen är ett bra ställe att börja med att titta på vad majoriteten av studierna visar. Finns det en allmän trend, och är den i så fall till förmån för en effekt eller inte?
Studierna om CLA och dess effekt på immunförsvaret verkar inte visa någon särskilt stark trend när det gäller huruvida det har en tydlig positiv effekt på immunförsvaret.1
Dosering och varaktighet av CLA
Det finns ännu inte någon allmän konsensus om hur mycket CLA man bör inta, vid vilken tidpunkt och under hur lång tid. Studierna visar en stor skillnad i doser från så lite som 0,7g/d till så mycket som 6,8g/d för vad gör CLA vid dessa olika doser.
Majoriteten av studierna ser användning av 8-12 veckor med några få som går längre än så. Den kanske vanligaste dosen skulle vara runt 3 g dagligen. Om man kompletterar så tas detta bäst i samband med måltider.
Källor till CLA
Nu har vi svarat på vad CLA gör, så kanske du undrar hur du kan få i dig mer genom din kost. Det kan finnas naturligt i livsmedel eller i form av ett konstgjort tillskott. De vanligaste livsmedlen som du kan hitta det i är kött och mejeriprodukter.
CLA finns i:
- Kött
- Lammkött
- Kyckling
- Svinkött
- Kummjölk
- Köttost
- Cheddarost
Take home message
Så, vad gör CLA? De flesta köper det för dess potentiella viktminskningsegenskaper. CLA påstås hjälpa till med muskeltillväxt, sänka kolesterol, förbättra blodglukosnivåerna och stödja en sund immunfunktion.
Det är ett dosberoende tillskott och har använts med så lite som 0,7 g/d upp till 6,8 g/d. Den genomsnittliga användningen verkar ligga runt 3g/d i tillskottsform i cirka 8 till 12 veckor.
Det är fortfarande osäkert om CLA är effektivt som tillskott hos människor. Kanske kan det som ses i teorin observeras i verkligheten i takt med att tekniken förbättras och fler studier genomförs.
FAQ
Vad är CLA?
CLA är en typ av essentiell fettsyra, en underkategori av de essentiella omega 6-fettsyrorna.
Vilka möjliga fördelar har CLA?
CLA har teoretiserats kunna underlätta viktminskning, hjälpa till med muskeltillväxt och sänka kolesterol.
När ska jag ta CLA?
Det finns ingen konsensus om när det är bäst att ta CLA, men det är vanligt att det tas i samband med måltider.
Hur mycket CLA ska jag ta?
En vanlig dos av CLA är 3 g per dag.
Vilka livsmedel innehåller CLA?
CLA finns i kött som nötkött, lamm, kyckling och griskött eller mejeriprodukter som komjölk, keso och cheddarost.