De är mer flexibla, men har fortfarande fettförbrännande fördelar.
Den fettrika, Keto-dieten med mycket låg kolhydrathalt låter dig njuta av massor av avokado, smör, bacon och grädde, men kräver att du skär ner mycket på tillsatt socker, de flesta bearbetade livsmedel, sötsaker, spannmål och stärkelserika grönsaker (whew). Ätplanen är megapopulär bland Hollywoods A-klasskvinnor (bland annat Halle Berry, Megan Fox och Gwyneth Paltrow), men om du inte har en privat kock som kan mixa med fetter för att göra läckra måltider och mellanmål kan den kolhydratbegränsade livsstilen vara extremt utmanande att följa.
Glansvärt nog har man utvecklat några keto-varianter som är lite mer flexibla och lättare att hålla sig till på lång sikt. Den traditionella eller standardiserade ketogena kosten försätter din kropp i ketos: I detta metaboliska tillstånd förbränner du fett (snarare än kolhydrater) som din primära bränslekälla, vilket främjar fettförbränningen. På en modifierad ketodiet går din kropp in och ut ur ketos, men tappar ändå vikt och kroppsfett. Kolla in guiden nedan för att se hur var och en av de fyra typerna av ketodiet fungerar.
RELATERAT: 5 kosttillskott du bör ta om du håller på med ketokost
Standard ketogen kost (SKD)
Makronutrientförhållande: 75 % fett,15-20 % protein, 5-10 % kolhydrater
På standard ketokost planerar du alla måltider och mellanmål kring fett som avokado, smör, ghee, fet fisk och kött, oliver och olivolja. Du måste få i dig cirka 150 gram fett per dag (mängden i nästan ¾ kopp olivolja och tre gånger mer än vad du sannolikt äter nu) för att ändra din ämnesomsättning så att den förbränner fett som bränsle. Samtidigt måste du skära ner dina kolhydrater från cirka 300+ gram per dag till högst 50 (vilket är ungefär den mängd som finns i bara en blåbärsmuffin). Det innebär att du ska hålla dig till gröna blad, grönsaker utan stärkelse och frukter med låg kolhydrathalt som bär och melon. Slutligen ska du äta en måttlig mängd protein, dvs. cirka 90 gram per dag eller 30 gram vid varje måltid (tänk 4 gram kött, fisk eller fjäderfä).
RELATERAT: 4 anledningar till att du inte går ner i vikt på ketodieten, enligt näringsexperter
Målinriktad ketodiet (TKD)
Makronutrientförhållande: 65-70 % fett, 20 % protein, 10-15 % kolhydrater
Den målinriktade ketodieten är populär bland idrottsmän och aktiva personer som lever en ketolivsstil men som behöver mer kolhydrater. Den tilldelar ytterligare 20-30 gram kolhydrater omedelbart före och efter träning för att möjliggöra träning med högre intensitet och förbättrad återhämtning. (Det totala antalet kolhydrater uppgår till 70-80 gram per dag.) De bästa alternativen är frukt, mejeri- eller spannmålsbaserade livsmedel eller sportnäringsprodukter. Eftersom de extra kolhydraterna lätt bränns bort lagras de inte som kroppsfett.
RELATERAT:
Cyklisk ketodiet (CKD)
Makronutrientförhållande: 75 % fett, 15-20 % protein, 5-10 % kolhydrater på ketodagar; 25 % fett, 25 % protein och 50 % kolhydrater på lediga dagar.
Ketocykling är ett sätt att cykla in och ut ur ketos och samtidigt njuta av en mer balanserad kost på dina ”lediga dagar”. Ett tillvägagångssätt för ketocykling innefattar fem dagar med traditionell ketokost och två dagar utan ketokost per vecka. Vissa människor väljer att spara sina lediga dagar för speciella tillfällen helgdagar, födelsedagar och semestrar. För bästa resultat ska du äta hälsosam kolhydratrik mat på dina lediga dagar, inklusive frukt, stärkelserika grönsaker, mejeriprodukter och fullkorn (snarare än tillsatt socker eller högprocessad mat).
RELATERAT: Din ultimata matlista för ketodiet
Keto-diet med högt proteininnehåll (HPKD)
Makronutrientförhållande: 60-65 % fett, 30 % protein, 5-10 % kolhydrater
Denna plan innebär att man äter cirka 120 gram protein per dag (eller fyra portioner kött, fisk eller fjäderfä på 4 oz) och cirka 130 gram fett per dag. Kolhydrater är fortfarande begränsade till mindre än 10 % av de dagliga kalorierna. Men många tycker att denna modifierade keto-diet är lättare att följa, eftersom den tillåter dig att äta mer protein och mindre fett än den vanliga keto-dieten. Varningen är att detta tillvägagångssätt kanske inte leder till ketos, eftersom protein precis som kolhydrater kan omvandlas till glukos som bränsle. Men den proteinrika keto-dieten resulterar i allmänhet i viktminskning.
En sista anmärkning: Tänk på att juryn fortfarande inte vet om den traditionella keto-dieten – eller någon av dess populära anpassningar – är ett föredraget sätt att gå ner eller bibehålla en hälsosam vikt. Innan du bestämmer dig för att ge den en chans, här är några av de biverkningar och komplikationer som är kopplade till dieten.
För att få våra bästa berättelser levererade till din inkorg, anmäl dig till nyhetsbrevet Hälsosam Livsstil!
Alla ämnen inom Viktminskning
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, råd om välbefinnande och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa