Här i dag verkar folk vara oroliga för om träningen de gör är ”funktionell” eller inte.
Vi anser att grundläggande övningar med fria vikter räcker för att förbereda dig för de utmaningar du kan ställas inför, men det råder ingen tvekan om att strongman-träning kan ta dina prestationer utanför gymmet till nästa nivå. När allt kommer omkring, om du kan vända ett 500 pund tungt däck kan du förmodligen plocka upp dina barn eller skjuta en soffa över vardagsrumsgolvet utan problem.
De okonventionella lyft som du ser i tävlingarna i World’s Strongest Man utmanar kroppen på ett helt annat sätt än mer ortodoxa övningar, vilket ger stora fördelar för core- och greppstyrkan och ofta även fungerar som konditionsträning. Strongman-träning gör dig också mer manlig: Journal of Strength and Conditioning Research fann att män som tränade strongman-träning såg en 74-procentig ökning av testosteronnivåerna direkt efteråt.
Men om du inte kan hitta ett dedikerat strongman-gym att träna på måste du skaffa en del av de redskap du behöver för att utföra strongman-lyft på egen hand, eller tillnärma dem med redskap du redan har. Hur som helst, om du lägger till strongmanövningar till din träning blir träningen rolig och, ja, onekligen funktionell. Vi lovar.
Beställ nu
För ett fullständigt kompendium av fitnesskunskap kan du kolla in Men’s Health Encyclopedia of Muscle. Volymen är full av träningsrutiner, användbara träningstips och definitioner av så gott som alla gymrelaterade termer som du någonsin velat veta.
Hur man använder Strongman-övningar
Enligt C.J. Murphy, tränare och ägare av Total Performance Sports i Boston, finns det fyra vanliga strongman-tävlingshändelser som har mest överföring till vad vanliga människor (dvs, du och vi) vill åstadkomma med sin träning (du hittar dessa övningar i Men’s Health Encyclopedia of Muscle).
”Farmer’s walk borde finnas med i allas program”, säger Murphy, och Atlas stone shouldering, tire flips och thick-bar lifts skulle också vara bra tillägg.
Du kan arbeta in dem i dina rutiner här och där, som du vill, eller göra dem alla tillsammans på vad Murphy kallar en evenemangsdag. Du kan till exempel göra två eller tre konventionella träningspass i veckan och sedan tillbringa lördagen med att borra strongmanlyft för en rolig tempoväxling som testar dina framsteg.
Farmer’s Walk
Tämligen enkelt: Plocka upp ett par tunga hantlar och gå raskt så långt du kan. Håll en bra hållning – bröstet är stolt, stå rak och rak.
Sanna strongmen använder farmer’s walk-handtag, som är som att bära en skivstång i varje hand, och är därför mycket svårare att kontrollera, men hantlar är ett bra substitut.
”Du kan göra korta löpningar med mycket tunga vikter eller långa löpningar med lättare vikter”, säger Murphy. Om du till exempel verkligen vill elda upp musklerna i övre delen av ryggen, kärnan och underarmarna kan du ta de tyngsta vikterna du kan hantera och gå 50 till 100 meter. Om du vill utmana din uthållighet och sätta fart på din ämnesomsättning kan du prova att gå 100 till 300 meter med en lättare uppsättning vikter (lättare, inte lätt).
Tjockstångslyft
Strongmän lyfter ofta traktoraxlar i tävlingar. De kan se ut som hantlar, men deras diameter är 2 tum, vilket gör dem extremt utmanande att greppa. Du kan köpa en axel eller ett sortiment av andra ”feta” stänger, eller göra en vanlig skivstång tjockare genom att linda en handduk runt den eller, som Murphy föredrar, använda Grip4orce-grepp – gummimärmar som glider på en stång för att omedelbart göra den tjockare.
Till skillnad från liknande greppanordningar är Grip4orce utformade för att inte sitta tätt på stången, så att du aktivt måste pressa dem medan du lyfter för maximal muskelrekrytering. ”Du kan använda en tjock stång för dödlyftning, rodd och pressning”, säger Murphy.
Var beredd på att minska vikten du använder avsevärt, men när du byter tillbaka till en konventionell skivstång om några veckor kommer den att kännas som en penna i dina händer, i jämförelse. En tjock stång kan vara särskilt bra för att avlasta dina leder under bänkpress. Eftersom dina händer tvingas stå längre ifrån varandra fördelas belastningen jämnare ner i handleder, armbågar och axlar.
Atlassten till axeln
Du kommer att behöva en sten, eftersom inget i ett kommersiellt gym kan tillnärma sig den (du kan tillverka en egen med hjälp av en form). Stenlyftning liknar dödlyftning, men det är mycket svårare att kontrollera stenens mjuka konturer, och du kommer att känna hur övre delen av ryggen, bröstet, kärnan och underarmarna arbetar som aldrig förr.
Sitt på stenen så att bollarna på fötterna ligger i linje med stenens mittpunkt, och huka dig ner för att lägga armarna runt stenen. Få händerna så nära varandra och under stenen som möjligt utan att de krossas – dina naglar ska röra marken Kläm stenen i armarna och platta ut nedre delen av ryggen genom att dra axlarna bakåt och neråt och försöka rikta bröstet framåt.
Driv genom fötterna för att lyfta stenen från golvet. När den passerar knäna drar du in den i knät och böjer knäna igen, som om du sitter ner – stenen kommer att fungera som en motvikt så att du inte faller bakåt. Placera om dina armar ungefär en tredjedel ner från stenens topp i en björnkram. Pressa in stenen i bröstet och böj dig något framåt, och sträck sedan explosivt ut ryggen, höfterna och knäna för att resa dig upp och lyfta upp stenen till en axel. Stabilisera den och återför stenen till golvet med kontroll. (Du måste lägga ner några mattor för att skydda golvet – och stenen – när den faller.) Växla den sida du lyfter stenen till med varje repetition.
Murphy rekommenderar en sten på 100 pund till att börja med, vilket fungerar bra för konditionsträning. ”Du kan använda den som en del av en cirkel.” Till exempel, ”axla stenen 15 gånger, gör sedan 10 burpees och sedan en farmer’s walk på 30 meter”, föreslår han.
Tire Flip
Dire-flipping har jämförts med power cleans för sin potential att bygga upp explosiv styrka, och det förbättrar din kondition för aktiviteter med kortare stöt (fotbollsspel, sprint). Murphy säger att du behöver minst ett 350 pund tungt däck (”det är inte tungt”, säger han, ”min son kan göra det”), som du förmodligen kan få gratis på en skrotupplag eller på en bilverkstad. Det bör komma upp till minst knähöjd när det ligger på sidan.
Lägg däcket platt och huka dig bakom det – du ska stå i en fyrpunktshållning (som en offensiv linjeman) och stå på fotknölarna. Ta tag i däcket med armarna utanför axelbredden. Håll ryggslutet platt och rumpan nere och tryck framåt med bröstet mot däcket. Försök att få det att röra sig uppåt i en 45 graders vinkel. Sträva efter att sträcka ut höfter, knän och fotleder samtidigt. När däcket rör sig uppåt hoppar du närmare in i det, samtidigt som du byter händerna till däckets sida och trycker det framåt och över. Du kanske vill lyfta upp ett knä när du har lyft det till midjehöjd, vilket hjälper till att föra däckets momentum framåt. Sikta på tre till fyra uppsättningar om fem volter.