Hur man undviker anemi med vegansk kost

Hur kan man undvika anemi med vegansk kost? Oftast orsakad av järnbrist kan en växtbaserad kost öka risken för anemi. Men genom att inkludera vissa livsmedel i din kost kan du bidra till att minska risken för detta hälsotillstånd.

Vad orsakar anemi hos veganer?

Är veganer särskilt utsatta för risk att utveckla anemi? Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute är anemi faktiskt den vanligaste blodsjukdomen i USA och drabbar mer än 3 miljoner amerikaner – veganer eller inte. Men det betyder inte att veganer inte bör vara uppmärksamma på att följa en hälsosam kost.

Anemi uppstår när kroppen inte producerar tillräckligt med röda blodkroppar eller när cellerna inte fungerar som de ska. Den orsakas oftast av järnbrist men kan också orsakas av B12-vitaminbrist, graviditet eller andra hälsoproblem. Om du vill veta mer om vad järn gör för kroppen, hur mycket du bör äta dagligen och de olika typerna av järn, se här.

Till tecken på att du riskerar att drabbas av anemi hör kronisk trötthet, blek eller gulaktig hud, svaghet, yrsel, oregelbunden hjärtrytm, andfåddhet, huvudvärk, bröstsmärta och kalla händer och fötter, enligt Mayo Clinic. Om du tror att du löper risk att drabbas av järnbristanemi eller vitamin B12-bristanemi ska du boka tid hos en läkare.

Även om kött och fisk och skaldjur anses vara det bästa sättet att få i sig järn finns det gott om växtbaserade livsmedel som kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt. Du kan undvika järnbristanemi genom att äta ett brett utbud av järnrika livsmedel eller genom att inkludera kosttillskott i din kost. För veganska järntillskott kan du prova myKind Organics for Men eller Women. Prata med din läkare innan du inför några kosttillskott i din kost.

13 veganska livsmedel som är rika på järn

Här är några av de mest järnrika växtbaserade livsmedel du kan inkludera i din kost. Se till att äta mycket C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, blomkål och broccoli också – om du gör detta kan du öka järnupptaget med upp till 300 procent.

Bönor

Bönor som kikärter och svartögda ärtor har det högsta järninnehållet bland bönor, med kokta bönor som innehåller cirka 4,2 till 4,7 mg järn per kokt kopp, enligt Vegetarian Resource Group (VRG). Detta följs av sojabönor, vita bönor, marinbönor, kidneybönor, limabönor och pintobönor.

Torkade bönor som kokas från grunden har det högsta järninnehållet (prova den här kikärts-tunasallad-smörgåsen), men du kan också välja ett bekvämt alternativ på burk eller njuta av ett veganskt mellanmål baserat på bönor då och då, till exempel The Good Bean’s kikärtsmackor eller Brami Lupini Beans. En påse Hippeas Vegan White Cheddar, som är tillverkad av kikärtsmjöl, innehåller 6 procent av ditt dagliga intag av järn per portion!

Linser

Liksom bönor innehåller linser en ordentlig dos järn. En kopp kokta linser innehåller cirka 6,6 mg järn. Det finns gott om sorter att prova i olika recept – bruna och gröna linser fungerar bäst i rätter som curry, gryta eller en proteinrik vegansk köttfärslimpa. Röda linser, som blir mosiga när de kokas, passar bäst i indiska dahls och curries och blandade soppor. Franska linser och belugalinser har båda en fast konsistens även när de är kokta, vilket gör dem idealiska för sallader med järnrika, mörka bladgrönsaker.

Sojaföda

Som sojabönor i sig själva är sojabaserade livsmedel som tofu, tempeh och sojamjölk en bra källa till järn. Ät en skål flingor eller havregryn som är gjorda med sojamjölk. Tofu och tempeh finns numera i de flesta vanliga livsmedelsbutiker. Om du vill ha ett alternativ kan du prova natto, ett japanskt frukostsortiment som tillverkas av fermenterade sojabönor. Den har en stark smak och en klibbig konsistens som passar bra ihop med ris. Du kan hitta natto i de flesta asiatiska livsmedelsbutiker, men se till att kontrollera ingredienserna i såsen eftersom den ibland innehåller fisk.

Nötter, frön och nötsmör

Nötter, frön och vissa nötsmör är en bra källa till järn. Pumpa-, sesam-, hampa- och linfrön hör till de högsta, enligt Healthline. Cashewnötter, pinjenötter, mandlar, macadamianötter och barukanötter är också goda källor.

Nöt- och frösmör – inklusive tahini – kan också hjälpa dig att nå ditt dagliga intag, men rostade nötter och nötsmör kan ha ett lägre järninnehåll jämfört med råa.

Dunkla bladgrönsaker

Försumma inte dina bladgrönsaker. Mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål, kål, grönkål, rödbetor och mangold är alla bra källor till järn. Faktum är att 100 gram spenat innehåller mer järn än samma mängd rött kött, ägg, lax och kyckling. Du kan lägga till bladgrönsaker i smoothies, äta en sallad, röra ner dem i soppor och curries eller sautera dem och servera dem som ett tillbehör till middagen – eller äta några grönkålschips som mellanmål.

Inte ett fan av grönkål? Grönsaker går också bra. Broccoli, brysselkål och kål är också bra järnkällor.

Potatis

Den enkla potatisen innehåller en hyfsad mängd järn, så länge du låter skalet vara på. En stor, oskalad potatis kan innehålla upp till 18 procent av ditt dagliga intag av järn. Så koka, grädda, skiva, mosa (kom ihåg – med skalet på), kammussla och tärna så mycket du vill.

Söta potatisar är inte heller dåliga, de innehåller cirka 12 procent av ditt dagliga intag av järn.

Svampar

Svampar kan vara en bra järnkälla, men bara om du äter vissa sorter, till exempel vanlig vit knoppsvamp och ostronsvamp. Även om de är läckra innehåller portobello och shiitake inte mycket. Tillsätt skivad svamp till tofu-röra med bladgrönsaker, eller blanda den med bönor och linser för att ge veganska hamburgare en köttigare konsistens och umamismak. Ostronsvampar är lite mindre vanliga – om din lokala livsmedelsbutik inte har några, kanske jordbrukarmarknaden har några. Eller så kan du odla dina egna.

Palmhjärtan

Palmhjärtan är kärnan i vissa typer av palmer. Ungefär en kopp av denna tropiska grönsak innehåller cirka 26 procent av ditt dagliga intag av järn. Palmhjärtan har en fast konsistens och neutral smak, vilket gör den till en favorit för veganska fisk- och skaldjursrätter som krabbkakor, pilgrimsmusslor, bläckfisk och ceviche. Den kan också blandas upp till en krämig pålägg, som i den här franskbrödspizzan med kronärtskocka och palmhjärtan.

Tomatpasta och soltorkade tomater

Råa tomater kanske inte innehåller så mycket järn, men det gör tomatpasta och soltorkade tomater – var och en av dem innehåller 22 procent respektive 14 procent av ditt dagliga järnintag per halv kopp. Använd tomatpuré för att göra hemlagad pastasås och tillsätt skivade soltorkade tomater till sallader och spannmålsskålar.

Frukt

Samtidigt som frukt generellt sett inte innehåller särskilt mycket järn finns det ett par stycken som du kan lägga till i din kost, till exempel mullbär, oliver (som tekniskt sett är en frukt!) och katrinplommonsaft. Frukt är också generellt sett en bra källa till C-vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera järn.

Fullkorn

Ät en mängd olika fullkornsprodukter, och ät dem ofta. Amarant, havre och spelt är alla goda järnkällor, enligt Healthline. Njut av en skål med dinkelflingor, baka veganska kakor med dinkelmjöl i stället för vitt, eller använd fullkorn i en rejäl skål. Både havre och amarant kan användas för att göra en frukostgröt – prova att variera den med salta frukostar också.

Mörk choklad

Mörk choklad är inte bara rik på antioxidanter, utan också på järn – ett uns innehåller cirka 18 procent av ditt dagliga intag. Den innehåller också magan, koppar och magnesium, vilket gör den här godiset till något av en supermat. Det är en bra anledning att unna dig en fyrkant eller två av mörk choklad dagligen. Eller så kan du hacka den fint och röra ner den i vegansk browniebakelse för en rik, överseende behandling.

Blackstrap Molasses

Enligt VRG ger två matskedar blackstrap molasses dig 7,2 gram järn. Det är dock inte alla som kan äta det skedvis, så prova att lägga till det i veganska bakverk, röra in det i havregrynsgröt eller kombinera det med varmt vatten.