Det är en historia som är lika gammal som tiden. Du börjar planka på det klassiska sättet, och ett tag räcker det. Men efter ett par veckor börjar du vilja ha mer. Du ser nya, spännande plankor runt omkring dig och undrar varför du inte kan få ta del av det.
Tyvärr kan du det, och du börjar med att vända plankprocessen helt och hållet. Genom att bygga in den omvända plankan i ditt träningsprogram kan du se till att ingen av dina coremuskler kommer lindrigt undan.
Fördelar med den omvända plankan
Som alla plankvariationer är den omvända plankan ett utmärkt sätt att stärka din core. Den är särskilt bra för musklerna i ländryggen, hamstrings och glutes, men om du är ordentligt stagad kommer även magmusklerna att känna av det.
Om du har problem med ländryggen kan en korrekt utförd omvänd planka lindra smärtan genom att stärka coremusklerna. Men om du inte gör det rätt och känner smärta i rygg eller nacke under övningen, börja med en enklare variant först, som en vanlig plank.
Hur man gör den omvända plankan
Start med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig. Sätt händerna på marken med handflatorna nedåt precis bakom och utanför höfterna. Pressa sedan uppåt och lyft kroppen tills den bildar en rak linje från topp till tå.
Håll armarna och benen raka och spänn in magmusklerna. Precis som vid alla typer av plankor får du inte låta dig sjunka ner. Om du inte kan hålla positionen i 30 sekunder kan du försöka stödja dig på underarmarna i stället för med raka armar till en början. En hängande plankan är inte till någon nytta alls.
Variant av omvänd plankan
För dem som vill lägga till lite mer aktivitet i sitt träningspass kan du enkelt övergå från den omvända plankan till ett set med raka broar. Det handlar om samma positioner, men i stället för att hålla upp kroppen i plankställningen fortsätter du att stöta upp och ner. Ett par set med 20-25 broar och du kommer att längta efter stationär träning igen.