Förra veckan delade jag med mig av en översikt över intuitivt ätande. Idag vill jag utveckla det ämnet genom att dela med mig av hur man börjar med Intuitivt ätande. Här är fem tips för att börja läka ditt förhållande till mat och få fram den intuitiva ätaren inom dig.
I processen med intuitivt ätande släpper du den felaktiga uppfattningen att vissa livsmedel är bra eller dåliga, och med tiden kan du äta det du vill utan att känna skuld eller skämmas.
Med intuitivt ätande äter du baserat på inre signaler som hunger, mättnad och tillfredsställelse, snarare än på yttre bantningsregler eller restriktioner. Detta kan låta enkelt, men efter år (eller decennier) av att ha översköljts av dietprat, dietkultur, mediebudskap och matregler kan det vara svårt att bara, ja, äta!
Här är fem sätt som du kan komma igång med intuitivt ätande. Om du vill få detta i PDF-format tillsammans med en steg-för-steg-serie via e-post kan du klicka här.
Förkasta dietkulturen.
Kasta ut böcker och tidningar som hyllar dieter och ”enkel” eller ”snabb” viktnedgång. Avsluta konton i sociala medier som propagerar bantningsmyten, särskilt de som får dig att må dåligt om dig själv. I somras insåg jag att några av de fitness tränare jag följde – personer som jag kände personligen – började få mig att känna mig inte bra med min kropp. Jag fortsatte att följa dem några veckor till och kände att jag ”borde” eftersom de var personer i min bransch. Sedan insåg jag: Vad gör jag? Jag tog bort dem och kände mig genast bättre eftersom jag tog kontroll över situationen.
Börja läsa mer om den intuitiva matfilosofin och hälsa i alla storlekar. Några böcker för att komma igång: *Inkluderar länkar till Amazon*
- Intuitivt ätande: A Revolutionary Program That Works av Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Body Kindness av Rebecca Scritchfield
- Health at Every Size av Linda Bacon
Följ personer med konton i sociala medier som är positiva till kroppen och mot diet. Här är några av mina favoritkonton på Instagram. För en fullständig lista över Instagramkonton att följa, klicka här.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
Läs bloggar och lyssna på podcasts som främjar anti-dietkultur. Några av mina favoriter:
- The Real Life RD blog
- Rachael Hartley Nutrition blog
- The Foodie Dietitian blog
- Immaeatthat blog
- Food Psych Podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
Start Using the Hunger-Fullness Scale
Två av principerna för intuitivt ätande är Honor Your Hunger (hedra din hunger) och Respect Your Fullness (respektera din fullhet). Efter så många år av bantning och ätande av yttre skäl kämpar många vuxna med att veta när de är hungriga och att sluta äta när de är behagligt mätta (eller att ens veta vad ”behagligt mätt” känns!). Skalan för hunger och mättnad är ett användbart verktyg för att hjälpa dig att börja vara mer uppmärksam på hur variationer i hungernivåer och mättnadsnivåer känns för dig. Kontrollera dig själv före en måltid eller ett mellanmål, efter halva tiden du äter och när du äter klart. Det kan vara till hjälp att föra en dagbok och följa dina känslor av hunger och mättnad så att du börjar bli mer medveten om hur din kropp känner sig.
Fråga dig själv vad det är du VILL äta
Om du tillåter dig själv att äta vad du vill stoppar du den här cykeln i sin linda. När din kropp lär sig att lita på att den har tillgång till alla livsmedel minskar suget och överätandet. Om du är otillfredsställd kommer du förmodligen att fortsätta att leta efter den där enda saken som får dig att känna dig nöjd och tillfredsställd, och det är troligt att du kommer att överäta. När du äter det du verkligen vill ha kommer känslorna av tillfredsställelse och njutning som du känner att hjälpa dig att vara nöjd (och ofta med mindre mat).
Praktisera Mindful Eating
Mindful eating handlar om att vara medveten om vad du äter, varför du äter och hur du äter. Det handlar om att komma tillbaka i kontakt med upplevelsen av att äta och njuta av din mat. Det handlar om att vara helt närvarande under måltider och mellanmål och uppmärksamma synen, lukten, smaken och konsistensen av maten. Försök att sänka din äthastighet och ät utan distraktioner. Stäng av tv:n, lägg ner telefonen, ät inte framför datorn. Om det inte alltid är möjligt (jag äter ofta lunch vid mitt skrivbord också!) öva på att äta medvetet under åtminstone de första fem minuterna av din måltid. Att stämma av vad du äter kan hjälpa dig att känna dig mätt och (ännu viktigare) bli mer nöjd med måltiden. Öva mindful eating med min kostnadsfria 5 Minute Mindful Eating Exercise.
Bringa medvetenhet om din inre matpolis.
Matpolisen är tankarna i ditt huvud som övervakar allt du äter eller tänker på att äta. De är de orimliga matregler som du har utvecklat under åratal av att höra dietprat. Det är rösten som säger att du är ”bra” när du äter sallad till lunch och ”dålig” när du äter efterrätt; rösten som säger att du ”bör” eller ”inte bör” äta ett visst livsmedel. Börja lägga märke till dina tankar kring mat och matbeslut. Anteckna vad din inre matpolis säger under hela dagen. Det kan vara till hjälp att skriva ner dessa uttalanden. När du blir mer medveten om de matregler och ”borde” som du upplever kan du börja utmana den här rösten.
Om du tyckte att de här stegen var hjälpsamma kan du ladda ner hela den kostnadsfria guiden 5 steg för att komma igång med intuitivt ätande nedan.
För mer vägledning om hur du kommer igång med intuitivt ätande:
Kolla in min Crashkurs i intuitivt ätande. Den är 100 % online och självgående och täcker principerna för Intuitivt ätande och ger dig exklusiv livstidstillgång till moduler, videor och övningar för att läka ditt förhållande till mat.
Och om du letar efter individuellt stöd kan du kolla in våra virtuella kostcoachningsprogram för intuitivt ätande.