Är du intresserad av att börja med en ny växtbaserad kost? Innan du börjar se över ditt kylskåp får du här allt du behöver veta om hur du lägger till mer växter i dina måltider. Inklusive de olika typerna av växtbaserade måltidsplaner att välja mellan, hur du väljer de bästa livsmedlen och 8 enkla steg för att få dig på rätt spår.
Är du redo att ta dig an en växtbaserad kost idag? Ladda ner den här kostnadsfria guiden om växtbaserad kost. Komplett med anpassade makroberäkningar, veganska livsmedelslistor och mallar för vegansk måltidsplanering för att komma igång.
Vad är en växtbaserad kost?
Termen växtbaserad används ofta, men den beskriver inte nödvändigtvis bara en viss koststil. Växtbaserad betyder egentligen bara att huvuddelen av dina matval kommer från växter.
Att lägga till mer vegetabiliska livsmedel till din dag kan vara så enkelt som att öka ditt intag av frukt och grönsaker och innebär inte alltid att du undviker animaliska livsmedel helt och hållet.
Det finns egentligen fyra huvudtyper av växtbaserade dieter och de är:
- Vegan
- Vegetarian
- Pescatarian
- Flexitarian
Vegan dieter representerar den strängaste inom växtbaserad kost, där man avstår från alla animaliska produkter och biprodukter. Många som följer en vegansk måltidsplan undviker också att bära läder eller använda produkter som testats på djur.
Vegetariska dieter är lite mer flexibla och tillåter vissa mejeriprodukter som ägg, mjölk, ost och yoghurt.
Peskatarisk kost är rik på växter, men mer protein kommer från fisk och skaldjur. Den här typen av kost innehåller ofta även mejeriprodukter.
Flexitarian är egentligen bara ett fint sätt att säga ”allätare”. Flexiatrians avsikt är dock annorlunda än den genomsnittliga köttätarens, eftersom tyngdpunkten ligger på att välja mer växtbaserade livsmedel ofta, men tillåta kött, skaldjur och mejeriprodukter då och då. Det kan jämföras med traditionella köttätare där animaliska livsmedel kan utgöra huvuddelen av vad de äter.
Vad är en växtbaserad helhetsdiet?
En växtbaserad helhetsdiet är också populär – den kombinerar tillvägagångssättet att välja mindre bearbetade och mer ”riktiga livsmedel” alternativ på en tung växtdiet.
Denna kosthållning utesluter de flesta bearbetade livsmedel, inklusive vissa köttalternativ som vegetariska hamburgare, seitan och tempeh. Och skulle fokusera på mer enkla ingredienser och livsmedel som finns som de är i naturen – som bönor, linser, frukt, grönsaker och fullkorn.
Är en växtbaserad kost hälsosam?
I slutändan är alla dieter som innehåller stora mängder näringsrika frukter och grönsaker hälsosammare än de utan.
Men det betyder inte att en växtbaserad kost automatiskt innebär bra näring för alla. Oreos och pommes frites är trots allt tekniskt sett veganska!
Avhängigt av vilken koststil du väljer och kvaliteten på dina livsmedelsval kan det vara svårare att få en balanserad kost när du väljer växtbaserat.
Pros
En kost med mycket frukt, grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel förknippas med hjärthälsa, viktminskning och minskad risk för flera kroniska sjukdomar (1,2,3). Att äta mer frukt och grönsaker är dessutom kopplat till bättre humör, energi och aptitkontroll (4,5).
Dessa effekter beror främst på att många växter innehåller fibrer och är rika på många viktiga näringsämnen. Och att äta mer näringsrika livsmedel kan ha djupgående hälsofördelar.
Näringen är naturligtvis inte den enda anledningen till att människor skulle övergå till en växtbaserad kost. Några andra icke näringsrelaterade anledningar till att människor väljer växtbaserad kost är bland annat human uppfödning och hållbarhet.
Cons
Ja, det är fullt möjligt att få allt du behöver från plats, men låt oss erkänna att det kan vara en utmaning.
En del av nackdelarna med växtbaserad kost kommer till uttryck när den typ av måltidsplan du väljer blir mer strikt. Växter är otroligt näringsrika och kan gynna din hälsa, men att tillgripa enbart växter för all din näring kan göra det svårare att få i sig 100 % av ditt näringsbehov.
Balansera dina veganska makronivåer kan kräva lite mer strategi än när animaliska alternativ ingår. Växtproteiner är inte lika proteintäta som djur – eftersom de också tenderar att vara en källa till fett eller kolhydrater också.
Och dessutom är växter inte naturligt rika på vissa vitaminer och mineraler som vitamin B12, DHA- och EPA- omega-3-ämnen, järn och zink. Detta kan leda till att vissa människor kan behöva komplettera för att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen.
Bottom Line
Så länge du väljer näringsrika livsmedel och är uppmärksam på din totala kost kan vilken kost som helst vara hälsosam – särskilt en växtfokuserad kost.
Så om du vill förbättra din hälsa eller ditt näringsintag kan det vara ett bra sätt att åstadkomma detta att lägga till fler växter. Men att gå 100 %, växtbaserad är inte nödvändigtvis bäst för alla. Det handlar verkligen om personliga preferenser och vad som är mest meningsfullt för dig personligen.
Vad är växtbaserade livsmedel?
Plantbaserade livsmedel är allt som växer upp ur jorden och allt som är helt och hållet tillverkat av livsmedel som växer upp ur jorden.
För en helhetssyn på livsmedel innefattar detta:
- Nötter
- Frön
- Bönor
- Linser
- Leguminer
- Grönsaker
- Frukter
- Helsäd
Och för andra växtbaserade alternativ kan du överväga:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat-burgare
- Andra veganska produkter
Kolla in den kompletta listan över veganska livsmedel att välja mellan.
Hur man äter en växtbaserad kost
För att hjälpa dig att bemästra att börja med en växtbaserad kost får du här 8 tips som hjälper dig att börja med rätt mat och hålla dig på rätt spår på lång sikt.
Ät mer växtbaserade proteiner
Forskning associerar att äta mer protein med en lång rad fördelar – till exempel fettförlust, minskad hunger och minskat sug (6).
Det råder dock stor debatt om huruvida växtbaserad kost ger tillräckligt med protein för att uppnå en proteinrik kost. Dessutom kan växtproteiner beskrivas som sämre.
Men detta är felaktigt. Det är fullt möjligt att få i sig gott om växtprotein och tillgodose dina behov.
Nyckeln är att försöka få i sig protein vid varje måltid och att välja de mest proteintäta växterna du kan hitta.
Här är några fler tips som hjälper dig att ta vara på fördelarna med växtproteiner och krossa dina veganska makronivåer.
Ladda upp på icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Kolhydrater kommer från allt som växer upp ur jorden – även kallat växter! Växtkost kan därför kännas kolhydrattungt för vissa.
Inkludera gott om icke-stärkelsebaserade grönsaker – i princip allt utom ärtor, majs och potatis – för att få stora mängder näringsämnen med färre kolhydrater. Grönsaker utan stärkelse kan också hjälpa dig att kontrollera dina kalorier eftersom de tenderar att ha hög vattenvikt och låg total energitäthet.
Skippa bearbetade livsmedel
Du behöver inte äta 100 % helfoder för att få fördelarna med växter. Men du vill inte heller överdriva med vegansk processad mat.
Plantbaserat är trendigt, så fler och fler livsmedelstillverkare märker produkter som veganska och skapar växtbaserade alternativ till traditionell skräpmat som glass, kakor, godis, chips, pizza osv.
Sök efter fler färska produkter och fullfoderalternativ för att öka antalet växter i din kost, samtidigt som du minimerar bearbetade livsmedel helt och hållet, Detta kommer att hjälpa dig att kontrollera kalorier, öka näringen och skära bort en massa tillsatt salt och socker som du inte behöver.
Begränsar naturliga sockerarter
Bara för att något är märkt som naturligt gör det inte nyttigt. Det finns gott om ”hälsosamt” tillsatt socker på marknaden som inte skiljer sig mycket från vanligt bordssocker, näringsmässigt sett.
Just precis som i alla hälsosamma kostvanor kan en begränsning av ditt intag av tillsatt socker från drycker och livsmedel stödja ett bättre välbefinnande (7).
Använd portionskontroll
Kalorier spelar fortfarande roll – särskilt om du vill gå ner i vikt. Växtbaserad kost förknippas med viktminskning eftersom du genom att stapla din tallrik med mer frukt och grönsaker kan fylla på med fibrer och vatten utan de höga kalorierna.
För att se till att du håller dig till ditt övergripande kalorimål, använd portionskontroll och välj fler livsmedel som passar ditt dagliga energibehov.
Läs näringsetiketter
Ett av de enklaste sätten att se till att du får i dig bra näring är att lära dig att läsa en näringsetikett.
Se efter fler produkter som är gjorda med enkla ingredienser och som innehåller stora mängder vitaminer, mineraler, protein, fibrer och hälsosamma fetter, med mindre mättat fett, socker, natrium och totala kalorier.
Spåra din näring
Det är nästan omöjligt att veta om du stödjer dina hälso- och fitnessmål med ditt matintag om du inte spårar dina kalorier och makronivåer.
Använd en app för matspårning för att logga ditt dagliga intag och se till att du får i dig rätt näring och håller koll på din kost.
Ladda ner den kostnadsfria Trifecta-appen för att få anpassade makrorekommendationer och stöd för daglig spårning.
Lär dig att förbereda måltider
Sist och slutligen är det bästa sättet att ta full kontroll över din växtbaserade måltidsplan att utforma den själv. Genom att förbereda måltider kan du inte bara ha fullständig kontroll över alla dina matval, utan du kommer också att vara förberedd med hälsosamma alternativ som passar din kost när hungern slår till.
Vill du ta din veganska måltidsberedning till nästa nivå? Ta den här kostnadsfria verktygslådan för måltidsberedning för växtbaserad kost. Komplett med matlistor, mallar för måltidsplanering och anpassade makroberäkningar.