Hur lång tid tar det egentligen att komma ur form?

Låt ingen säga något annat – alla har någon gång hoppat över ett träningspass. På Greatist är vi övertygade om att det är viktigt att ge dig själv lite utrymme och ta ledigt från träning när du behöver det. Men vi vet också hur lätt tre lediga dagar kan bli till sex och sedan tio. Innan du vet ordet av ställer du dig frågan som vi alla har ställt när gymmet känns som ett avlägset minne: Hur lång tid tar det att förlora min kondition?

För det första är det viktigt att komma ihåg att det är bra att ta ledigt då och då – träning utsätter kroppen för en viss stress och varje bra träningsprogram innehåller en hel del vilodagar, särskilt om träningen är mycket intensiv. Och det finns fördelar med både ”aktiv återhämtning” och fullständig vila.

Med det sagt, ”use it or lose it” är i stort sett regeln. Men exakt hur mycket kondition du kommer att ”förlora” beror på längden på uppehållet och hur vältränad du var från början.

Om du tränar regelbundet

Det är mycket lättare att återhämta sig från uppehållet om du är en person som tränar fem eller sex gånger i veckan, eller om du har tränat under en längre tid.

Om du har tränat flera gånger i veckan i mer än ett år är ditt muskelminne stabilt. Faktum är att med en så stark träningsvana är forskarna ganska villiga att släppa dig i kategorin ”idrottsman”. Och för idrottare kan din kondition försämras i olika takt beroende på om du tittar på styrkeförluster eller kardiovaskulära förluster.

STYRKEFÖRLUST

För de flesta människor inträffar styrkeförlusten efter ungefär två och en halv till tre veckors inaktivitet, säger Molly Galbraith, certifierad styrke- och konditionsspecialist och medgrundare av Girls Gone Strong. Men det beror på varför du tar en paus.

”Om du är sjuk är din kropp överbelastad, så du börjar tappa styrka efter två till tre veckor”, säger hon. ”Om du inte är sjuk, och särskilt om du kan få in lite rörelse och lätt träning, kan du förmodligen ta tre, fyra eller till och med fem veckor ledigt utan att det blir någon större styrkeförlust.”

Vetenskapen håller med. Medicine and Science in Sports and Exercisepublicerade en genomgång av flera studier i ämnet där man tittade på löpare, roddare och kraftsportare. För alla dessa grupper verkar muskelstyrkefibrerna inte förändras, inte ens efter en månads inaktivitet. Men här kommer det bästa: Medan den allmänna styrkan inte förändras mycket under den perioden börjar specialiserade, idrottsspecifika muskelfibrer att förändras på så lite som två veckor utan träning . Till exempel förlorar uthållighetsidrottare en betydande mängd av de extra långsamkopplade muskelfibrerna som de arbetat så hårt för att ackumulera, och samma sak händer för kraftidrottare och deras hårt förvärvade snabbkopplade muskelfibrer.

Grundläggande gillar kroppen att hålla fast vid styrka så länge den kan, men färdigheter som är mycket specialiserade för vissa sporter kommer att minska snabbare. Vi är generalister, vad kan vi säga?

CARDIO LOSS

Och hur är det då med alla hjärtälskare där ute som är mer intresserade av styrkan i sitt hjärta och sina lungor? Tyvärr förlorar vi den här typen av konditionering lite snabbare än vad vi förlorar styrka. En studie av uthållighetscyklister visade att fyra veckors inaktivitet resulterade i en 20-procentig minskning av deras VO2 max, som mäter en persons maximala kapacitet att ta in, transportera och använda syre under träning . Resultaten bekräftades mer eller mindre av en annan studie som visade att efter 12 dagars inaktivitet sjönk VO2 max med sju procent och enzymer i blodet som förknippas med uthållighetsprestanda minskade med 50 procent .

Men håll hakan uppe. Även om din konditionering för hjärtverksamhet sjunker snabbare än din styrka är den lättare att återfå, säger Galbraith. Så sätt dig upp på hästen igen, cowboy.

Om du är nybörjare på träning

Grattis till din nygamla träningsvana! Men om du har lagt paus på dina resor till gymmet, ta inte för lång tid på dig att trycka på play igen. Konsekvens är nyckeln till att bygga upp nya vanor, och det gäller lika mycket för kroppen som för sinnet: Om din kropp inte har njutit av träning under lång tid kan det vara lättare att förlora de framsteg du har gjort.

STYRKEFÖRLUST

När det gäller styrka är det bäst att inte vara alltför orolig för att förlora dina framsteg, eftersom de berömda ”nybörjarvinsterna” gör det något lättare att behålla styrkan.

Till exempel, tidigare otränade personer som tog en paus på tre veckor mitt i ett 15 veckors bänkpressprogram avslutade kursen med liknande styrkegrad som de som inte tog någon paus alls . En studie visade till och med att sex månader efter att ha slutat med ett 4-månaders styrketräningsprogram bibehölls upp till 50 procent av den ursprungliga styrkeökningen . Det är också värt att notera att bland nybörjare kan excentrisk styrka, det vill säga den styrka som används när man förlänger en muskel eller sänker en vikt, vara svårare att förlora än koncentrisk styrka, som är när muskeln dras ihop. En studie av 13 tidigare otränade killar visade att tre månader efter att ha avslutat ett tremånaders träningsprogram hade de bibehållit sina vinster i excentrisk styrka, men inte sin koncentriska styrka .

CARDIO LOSS

En gång till är cardio lite känsligare för ledighet. En av de bästa studierna av effekterna av detraining på nyligen förvärvade konditionsvinster visade att VO2 max-vinster som gjordes under de senaste två månaderna går helt förlorade efter fyra veckors inaktivitet .

ÖVRIGA FAKTORER

Samtidigt som din konditionsnivå är nyckeln till hur snabbt du återgår till din konditionsbaslinje, finns det några andra variabler som också spelar in.

För det första spelar åldern en roll för din återgångstid . När man tittade på 41 personer som var antingen 20-30 år eller 65-75 år gamla, förlorade de äldre personerna sin styrka nästan dubbelt så snabbt som de äldre under en sexmånaders ”avträningsperiod” i en studie.

Och återigen, varför du tar en paus är också en faktor. När forskare injicerade inaktiva frivilliga med hormoner som efterliknade stressen av trauma eller sjukdom hade de en 28-procentig minskning av styrka under 28 dagar – en högre hastighet än genomsnittet .

4 Sätt att göra det bästa av en friskvårdspaus

Oavsett om du är på en avkopplande semester eller fast i soffan med en irriterande lunginflammation finns det några sätt att hålla dig stark under ledigheten.