Och på den åttonde dagen uppfann Gud HIIT. Ja, fettförbrännande, muskelbyggande högintensiv intervallträning kan göra mirakel för din kropp, men du måste göra det rätt. Och det är inte lätt.
En ny studie som publicerades i The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal visade till exempel att HIIT kan göra mer skada än nytta för deras viktminskningsplaner – om du är nybörjare. Hur då? Tester visar att personer som inte tränar kan halvera funktionen hos sina mitokondrier (cellens kraftverk), vilket minskar deras förmåga att försvara kroppen mot för tidigt åldrande och cancer. Lyckligtvis finns det en lösning: bygg upp intensiteten med tiden och satsa inte direkt. Börja med ett femtonminuterspass och öka tiden med fem minuter varje vecka tills du når 30 minuter. Enkelt.
Men tyvärr finns det många andra sätt att göra misstag. Därför har vi samlat våra favoritexperter för att förankra HIIT-felbibeln så att du aldrig mer kommer att göra fel. Halleluja, verkligen.
Problemet: Att förlita sig på HIIT för muskeltillväxt
Om ditt enda träningsmål är muskeltillväxt så är HIIT inget för dig. Visst är det bra för att bränna fett och lägga till lite definition på samma gång, men det är inte bäst för bulking. ”Den enda anledningen till att jag någonsin skulle rekommendera HIIT är att hjälpa någon att förlora fett och bygga upp den allmänna konditionen”, säger den personliga tränaren Greg Brookes. Om du vill lägga till massa ska du hålla dig till stora lyft och större måltider.
Förbättringen
Om du vill lägga till storlek ska du ta fram en viktstång. ”Bulking är bäst att göra långsamt”, förklarar PT Danny Fisher. ”Styrketräning frigör rätt hormoner för större muskler.” Tung träning med tunga vikter är inte lika effektiv som att blixtsnabba fettet, men genom att sätta mer spänning på musklerna kommer de att svälla, medan HIIT inte kommer att blåsa lika mycket varm luft i dina kanoner.
Problemet: Träning för länge
När det kommer till HIIT är mindre mer. ”Många säger att de gör ett högintensivt träningspass, men om träningen är längre än 30 minuter kommer du inte att se några resultat”, säger PT Ben Camara. Långsamt och stadigt vinner inte det här loppet.
Förbättringen
Om intensitetsträning ska fungera måste den vara, ja, intensiv. Kom ihåg att 10 sprintar på en minut motsvarar flera timmars konventionell cykling, enligt forskning som publicerats i The Journal of Physiology. Så se till att du delar upp dina träningspass i små bitar. Det borde ge dig mer tid att beundra din fysik i spegeln också.
Problemet: Träning för ofta
Då HIIT tar mindre än en halvtimme kan du lika gärna göra ett pass varje dag, eller hur? Fel. Mycket fel. ”Om du har gjort ett HIIT-träningspass på rätt sätt kommer dina muskler att slitas sönder och samman, så återhämtning är avgörande”, säger Fisher. Man kan verkligen få för mycket av det goda.
Rättelsen
Om du frestas att fylla din kalender med HIIT-pass är lösningen enkel: låt bli. Du bör träna högst fyra gånger i veckan, säger Camara. Skäm bort dig själv och ta minst en hel vilodag mellan träningspassen för att låta kroppen återhämta sig och undvika skador. Du har gjort dig förtjänt av det.
Problemet: Att du tajmar fel
HIIT bränner sig igenom fett som den mänskliga facklan i en gasläcka, men bara om du tajmar det rätt. Ett intensitetspass efter jobbet höjer fortfarande din ämnesomsättning och bränner igenom kalorierna, men du kommer främst att rikta in dig på all den mat du äter i sömnen, vilket förhoppningsvis inte är mycket.
The Fix
Jo tidigare du tränar, desto bättre. Tidig träning sätter ett kryss på dina fettreserver, tillsammans med att du sopar bort de kalorier som du konsumerar under dagen. Har du precis börjat? Ät en liten frukost 90 minuter i förväg för att fodra magen och förhindra illamående känslor under morgonträningen, säger Fisher. Kom ihåg att den tidiga fågeln fångar masken. Och bränner sedan snabbt bort maten tack vare HIIT:s krafter.
Problemet: Fel uppvärmning
Att inte göra sig smidig inför ett intensivt HIIT-pass är ett recept för katastrof. De flesta skador orsakas av att man går rakt in i det hårda arbetet utan att värma upp på rätt sätt, säger Camara. Sakta ner, värm upp, avsluta starkt.
Förbättringen
Håll dig till din scoututbildning: var förberedd. Ett intensivt pass kräver att du gör kroppen redo genom att matcha uppvärmningen med träningen. Genom att efterlikna rörelserna i din huvudträning vid låg intensitet förbereder du dig för ett effektivt och skadefritt pass, säger Brookes. Om du planerar ett HIIT-pass med sprint, värm upp med en lätt joggingtur i 5-15 minuter. Övning gör träning perfekt.
Problemet: Överdriven utrustning
För att bli lika vältränad som en superhjälte behöver du inte lägga ner pengar på en batcave full av utrustning. ”Det är en extra bonus för mer komplexa träningspass, men du behöver inte massor av utrustning för att se resultat”, säger Camara. Om du inte är försiktig kommer din plånbok att krympa snabbare än din midja.
Rättelsen
Högintensiv träning är flexibel, så böj den åt vilket håll du vill. Om du investerar i några hantlar kommer du att få snabba resultat, men du kan ändå få en mullvad magmuskler utan att det påverkar din bankbalans också. Sprintar i backar, knäböjningar – allt som höjer din hjärtfrekvens till 90 procent av din kapacitet kommer att göra susen. Håll det bara enkelt och HIIT tar hand om resten.
Vid: Thomas Ling; Fotografi: Getty: Thomas Ling, Thomas Ling, Thomas Ling, Thomas Ling, Thomas Ling, Thomas Ling, Thomas Ling.
.