Inte varje träningspass behöver vara överdrivet komplicerat. Vi sätter alltför ofta likhetstecken mellan svårigheten att utföra en rörelse och dess totala effektivitet, vilket inte alltid är fallet.
Denna logik stämmer särskilt bra med jump squat, som är en otroligt användbar övning som fungerar som en byggsten för så gott som alla explosiva underkroppsrörelser som man kan tänka sig.
Du kan utföra rörelsen på egen hand när du vill ha ett träningspass med lågt motstånd och hög belöning på en bendag – men det är bara början av dess potential. Jump squats är oumbärlig för plyomotoriska rörelser som box jumps, och dess grundprinciper finns med i mer komplicerade flerledsövningar som power cleans.
Nästan hela din core och underkropp är involverad i den enkla rörelsen; du rekryterar dina magmuskler, glutes, hamstrings, nedre rygg för att göra det rätt. För att utföra jump squat behöver du bara dig själv. Se dock till att du står på ett stabilt underlag – eftersom du hoppar upp vill du inte ge dig själv någon chans att halka eller landa olämpligt.
- Stå rakt med fötterna på höftbredd.
- Häng med i höfterna för att pressa rumpan bakåt och sänk ner tills låren är parallella med golvet. Tryck sedan ner fötterna för att explodera från golvet och hoppa så högt du kan.
- Låt knäna böja 45 grader när du landar, och släpp sedan omedelbart tillbaka till en knäböj och hoppa igen.
Du kan använda uppsättningar av på varandra följande jump squats i HIIT-träningspass med kroppsvikt, eller på egen hand för att lägga till en kardiokomponent till dina träningspass för nedre kroppen. Försök med 3 till 4 uppsättningar om 15 repetitioner med lite vila däremellan, och du kommer definitivt att andas hårt innan du kommer till den tredje uppsättningen.
Och du kan lägga till en paus för att arbeta med att utveckla mer kraft i underkroppen med en isometrisk version av jump squat.
Trygga tre uppsättningar med 10 repetitioner till att börja med. När du utför den här varianten av rörelsen ska du verkligen fokusera på att klämma ihop dina quads och glutes i pausen innan du trycker dig från marken för att hoppa så högt som möjligt.
.