Hardcore kost före tävling!

Diet före tävlingen 1

Nivå: IFBB Professional
Tävling: Olympia
Starttid: 20 veckor innan
Mål: 3 % kroppsfett
Vikt utanför säsongen: 225-230
Vikt under tävlingen: 195-200

Manipulering av makronäringsämnen

Fem månader brukar vara gott om tid för att manipulera protein-, kolhydrat- och fettintag tills du får resultat. Om du aldrig har förberett dig för en utställning tidigare är 20 veckor också användbart eftersom det ger din kropp möjlighet att gradvis vänja sig vid nya förändringar. ”Vid 20 veckors utgång var min grundläggande plan att eliminera alla livsmedel som inte var nyttiga. Med andra ord sluta äta skit. Under de första fyra veckorna åt jag mycket rött kött, tonfisk, kyckling och proteindrycker. Jag räknade inte kalorier, fett eller kolhydrater. Det var inte svårt eftersom jag åt massor av mat. Jag var aldrig hungrig, men om jag var det så åt jag. Det var inte så svårt att äta så här mycket eftersom jag inte behövde klara en viktklass.”

Proteinkällor

Under den första halvan av dieten kan proteinet komma från en mängd olika källor, bland annat magert rött nötkött, tonfisk, kyckling och proteinshakes. ”Beroende på hur jag känner mig låter jag rött kött vara med eller inte, minskar det eller ökar det. Nötkött har mer fett, mer järn, mer aminos och B-vitaminer. Om du byter ut rött kött mot fläckig vitfisk (en renare proteinkälla) blir du stramare och snabbare eftersom det har mindre fett och smälts snabbare. När du vill hålla dig mätt ska du äta mer rött kött. Detta är vad som fungerar för mig.” Experimentera med både mängden och typen av proteiner du använder. För dig kanske kyckling fungerar bättre. Allt beror på din ämnesomsättning och biokemi.

Kolhydratrotation

Som med protein varierar den här kosten kolhydratintaget. ”Jag börjar rotera kolhydrater ett par veckor framåt. Om du vill geeka upp din ämnesomsättning, om du inte är tillräckligt mager, kan du börja ändra ditt kolhydratintag.” Genom att ändra dina kolhydrater kan du se hur det påverkar din vattenretention eller vattenförlust. Under de sista två veckorna eller så följer den här dieten en tredagarscykel: Måndag (50 g kolhydrater), tisdag (100 g kolhydrater), onsdag (150 g kolhydrater) och torsdag (upprepa cykeln). ”Att ändra intaget gör att din ämnesomsättning går snabbare för att bränna mer fett. Om du har mer kolhydrater i kroppen förbränner du mindre lagrat kroppsfett. Mindre kolhydrater, mer fett förbränns. Genom att rotera kolhydrater ändrar du variabler i kroppen i stället för att låta den vänja sig vid samma sak.”

Fettmanipulering

”Många proffs lägger inte till något fett i sin kost före tävlingen. Jag gör det. I mitt fall är min ämnesomsättning så snabb att jag var tvungen att äta 1/2 burk jordnötssmör varje dag två veckor före tävlingen.”

Typisk daglig kost

Dieten kräver 6-7 måltider per dag, som intas varannan timme eller så.

#1: 10 äggviter & 1 kopp havregryn

#2: 10 äggviter & 1 kopp havregryn

#3: 4: 10 oz biff & 1 kopp brunt ris

#4: 10 oz biff & 1 stor bakad potatis

#5: 10 oz biff & 1 stor bakad potatis

#8657> #6: 10 oz biff & 1 stor bakad potatis

#7: Specialized Protein For Gainers

”Om du fortfarande är hungrig kan du äta extra protein. Ibland äter jag så många som nio måltider om dagen. Återigen, anpassa din kost efter dina behov. Jag råkar gilla rött kött, så det var inget problem för mig att äta 2-3 kilo kött om dagen. Du kanske föredrar mer kyckling.”

Diet före tävling 2

Nivå: IFBB Professional
Tävling: Arnold Classic
Starttid: 16 veckor ut
Mål: 3 % kroppsfett
Off-Season Weight: 315
Competition Weight: 270-275

Carb Rotation

”De flesta kroppsbyggare är uppmärksamma på sin träning, men inte tillräckligt uppmärksamma på kosthållningen. Kosthållning bör behandlas med största vikt.” Detta proffs diet är 14 veckor lång och består av 12 cykler. Var och en av de 12 cyklerna är 8 dagar lång. Denna diet följer ett omväxlande mönster av protein- och kolhydratintag: tre dagar utan kolhydrater, en dag med kolhydrater. Under dagarna utan kolhydrater äts 1 lb av antingen kyckling eller rödbiff per måltid.

Proteinkällor

Under lågsäsongen är kyckling den primära proteinkällan för denna diet. Under tävlingsförberedelser läggs även magert rött kött till.

Frekvens

6 måltider intas per dag, ungefär var 2-3:e timme.

Dag 1: Måndag

Protein: 340 g kött per måltid (4 måltider med nötkött, 2 måltider med kyckling

Kolhydrater: 113 g per måltid (ångkokt ris)

Dag 2: Tisdag

Protein: 453g kött per måltid (4 måltider med nötkött, 2 måltider med kyckling)

Kolhydrater: 0g

Stuvade grönsaker: 4/6 måltider

Dag 3: Onsdag

Protein: 453g kött per måltid (4 måltider med nötkött, 2 måltider med kyckling)

Kolhydrater: 0g

Bastade grönsaker: 0g

Stampade grönsaker: 0g

Dag 4: Torsdag

Protein: 453 g kött per måltid (4 måltider med nötkött, 2 måltider med kyckling)

Kolhydrater: 0g

Bastade grönsaker: 0g

Stampade grönsaker: 0g

Protein: 340 g kött per måltid (4 måltider med nötkött, 2 måltider med kyckling)

Kolhydrater: 113 g per måltid (ångkokt vitt ris)

Stuvade grönsaker: 0,5 g per måltid (ångkokt vitt ris)

Protein: 453 g kött per måltid (4 måltider med nötkött, 2 måltider med kyckling)

Kolhydrater: 0 g

Bastörda grönsaker: 4/6 måltider

Dag 6: Lördag

Stampade grönsaker: 0 g

Dag 7: söndag

Protein: 453 g kött per måltid (4 måltider med nötkött, 2 måltider med kyckling)

Kolhydrater: 0g

Bastade grönsaker: 0g

Stampade grönsaker: 0g

Dag 8: Måndag

Protein: 453 g kött per måltid (4 måltider med nötkött, 2 måltider med kyckling)

Kolhydrater: 0 g

Bastade grönsaker: 0 g

Stampade grönsaker: 0 g

Med 4/6 måltider

Dag 9: Upprepa

Diet före tävlingen 3

Nivå: NPC Amateur
Tävling: NPC Nationals
Starttid: 18 veckor ut
Mål: 3-3,5 % kroppsfett
Vikt utanför säsongen: 220
Vikt vid tävling: 195

Makronäringsmanipulation

Följande diet verkar inte som en diet till en början. När veckorna fortskrider ökar faktiskt kaloriintaget. Under de sista veckorna sjunker siffrorna långsamt. ”Jag ändrar ett element i taget, oavsett om det är kolhydrater, protein eller fett. Beroende på hur jag ser ut och var jag befinner mig kan jag öka mitt proteinintag eller byta proteinkälla från kyckling till fisk. Jag kanske sänker mina kolhydrater och ersätter dem med extra protein. Använd det som fungerar. Det är vad jag gör.”

Kolhydratintaget når sin högsta nivå ungefär fem veckor efteråt och sjunker sedan gradvis med några dagars mellanrum. I samband med denna minskning ökar jag normalt mitt proteinintag. I huvudsak kommer de totala kalorierna under de sista veckorna av dieten att förbli desamma, men förhållandet mellan protein och kolhydrater kommer att förändras.”

Baslinjemätningar

Det viktigaste när du startar din diet före tävlingen är att fastställa en baslinje, eller en utgångspunkt: ”Jag startar alltid med 1,5 g protein och 1 g kolhydrater per pund kroppsvikt. När min aptit ökar ökar jag mitt proteinintag tills jag når cirka 600 g protein. Om min aptit ökar ytterligare (vilket innebär att min ämnesomsättning verkligen kommer igång) ökar jag kolhydraterna i steg om 50 gram. Jag når mitt högsta kolhydratintag ungefär sex veckor från showen.

Detta är den värsta delen av dieten eftersom det är då jag är starkast och äter mest mat. Efter sex veckor börjar jag dock släppa 50 g kolhydrater med några dagars mellanrum tills jag når ett totalt intag på 50 g kolhydrater dagligen.

Jag blir riktigt hård och torr med den här metoden, men trött som fan. Att vara trött är bara en av fallgroparna med att tävla. Allt ditt hårda arbete och lidande blir värt det när du kliver upp på scenen hårt, torrt och sönderrivet.”

Typiskt schema

Vecka 18-14

Protein: 350 g kött (kyckling till en början, men nötkött och fisk senare)

Kolhydrater: 250 g kolhydrater (sötpotatis & havregryn, inget ångat vitt ris eftersom fukthalten kan variera från sats till sats)

Fett: Inget tillsatt

Vegetablerat:

Vecka 13-9

Protein: 475g kött (kyckling, ryggbiff, proteinshakes)

Kolhydrater: Ingen kolhydrater: 350 g kolhydrater (sötpotatis & havregrynsgröt)

Fett: inget tillsatt

Vecka 8-4

Protein: 550-600 g kött (kyckling, ryggbiff, proteinshakes)
Kolhydrater: 550-600 g kött (kyckling, ryggbiff, proteinshakes)
Kolhydrater: 350 g kolhydrater (kyckling, ryggbiff, havregrynsgröt): 500 g kolhydrater (sötpotatis & havregrynsgröt)
Fett: inget tillsatt

Vecka 3-1

Protein: 500 g kött (kyckling, nötkött, proteinshakes)

Kolhydrater: 500 g kött (kyckling, nötkött, proteinshakes)

Kolhydrater: 500 g kött: 50-400g (sötpotatis & havregrynsgröt)

Fett: inget tillsatt

Typisk daglig kost

Totalt dagligt intag av mat under den första veckan:

3 lb kyckling (utan skinn,

2 proteinshakes (Specialized Protein For Gainers)

1 kopp havregrynsgröt

1 lb sötpotatis

2 påsar förblandade salladsgrönsaker (torra)

12 oz frysta gröna bönor

Crystal Lite eller Diet Coke (obegränsat)

Totalt dagligt intag av livsmedel under den senaste veckan:

5 lb kycklingbröst

2 lb top sirloin

8 oz yams

3 påsar färdigblandade salladsgrönsaker

1 gallon vatten

Lämna ett svar Avbryt svar