Hälsosamma luncher i bruna påsar

Pritikin-stilens hälsosamma luncher i bruna påsar är mycket bättre för dig på andra sätt. En Quizno’s Tuna Melt innehåller 31 gram mättat fett som bryter ner artärerna. Det motsvarar att äta tre Big Macs. Däremot har din hemlagade Pritikin-tunsmörgås mindre än 1 gram mättat fett. Åh, vad ditt hjärta kommer att älska dig!

Läs vidare för att få fler tips om hur du kan göra din middagsmåltid smaskig, ekonomisk och hälsosam. Chansen är stor att du också upptäcker några idéer för hälsosamma bruna matsäcksluncher för barn.

7 saker du bör packa för en hälsosam lunch

1

Enkla, sensationella smörgåsar

Sätt ihop en smörgås med tonfisk (på burk – helst natriumfattig, lätt och förpackad i vatten) med 1 matsked fettfri majonnäs eller fettfri vanlig yoghurt, hackad selleri och lök, toppad med babyspenat eller pepprig rucola, på 100 % fullkornsbröd.

Och få en stor dos av hjärthälsosamma omega 3-fettsyror genom att kombinera lax (konserverad, med låg natriumhalt) eller strimlor av färsk grillad lax från gårdagens middag med gurka, lök och färsk dill. Stoppa i en 100 % fullkornspita.

Var saftig som en hamburgare (och mycket hälsosam) med en vegetarisk hamburgare (välj varianter med lägre natriumhalt) toppad med sallad, skivor av färsk tomat och senap i en fullkornsbulle.

2

Grönsaker, grönsaker, grönsaker

En grönsakspackad lunch ger dig massor av mat, massor av näringsämnen och noll kalorier jämfört med många andra lunchalternativ. Här är hälsosamma idéer för lunch i bruna påsar fyllda med krispiga, färgglada grönsaker.

Fyll en stor påse med uppklippta sorter som du kan mumsa på hela dagen – små morötter, selleri, rädisor, körsbärstomater med mera. Krydda dem, om du vill, med lite böndipp. Gör din egen kryddiga, kalorisnåla och billiga mexikanska dip genom att kombinera pintobönor, hackad rödlök, färska korianderblad och limejuice i en matberedare och mixa.

För att få mer grönsaker kan du byta ut den bruna väskan mot en liten islåda, som en Igloo, och packa in en STOR sallad, som Pritikin Longevity Center-alumnerna David och Kathy Heetland i Skokie, Illinois. Paret går igenom en påse grönt till lunch per dag PLUS, i sina sallader, tärnad sötpotatis, gul squash, röd paprika, gurka, rödkål, rödlök med mera. David säger: ”Pritikin visade oss att alla sorters mat kan ingå i sallader.”

Tre stora koppar sallad fulla av färska grönsaker ger bara 100 kalorier.

Men låt inte ordet ”sallad” lura dig att tro att alla sallader är hälsosamma. Tre koppar sallad med ost, fullfettdressing och baconbitar ger 600 kalorier och mer. Taco Bell Fiesta Taco Salad innehåller 860 kalorier, 46 gram totalt fett, varav 14 gram mättat fett.

För salladsdressingar som är bantande kan du använda vinäger, citronsaft, färska salsor eller dina egna hemmagjorda kombinationer, som wasabi och risvinäger, dijonsenap och balsamicovinäger, eller fettfri vanlig yoghurt som du sätter upp med lite pepparrot.

3

Frukter i överflöd

Precis som grönsaker är frukter fantastiska livsmedel för viktminskning eftersom de är ”stora” livsmedel, det vill säga livsmedel som är fyllda av massor av fibrer och vatten. Med ”stora” livsmedel äter du mycket mat (vilket tillfredsställer din hunger) men inte många kalorier.

Här är ett bra exempel: För samma antal kalorier som i en handfull jordnötter (ungefär två uns) kan du äta 2½ pund jordgubbar (ungefär fem av de där gröna lådorna som jordgubbarna kommer i.) Genom att äta ”stora” livsmedel som jordgubbar, sallader och andra frukter och grönsaker kan du förhindra att hungern tar över och för dig till platser som du inte vill ta dig till.

Du kan till och med förvandla frukterna till en läcker smörgås. Kombinera färska ananasbitar med fettfri ricottaost. Slätt över en skiva fullkornsrostat bröd. Delish!

4

Växla in det hela

För ”on the go”-luncher, förvara flera typer av gröna grönsaker och hackade grönsaker som morötter, lök, selleri och tomater i kylskåpet.

När du är redo att lämna huset är det bara att breda ut en stor fullkornswrap. Lavashbröd är också ett bra val. Toppa med grönt, grönsaker och lite balsamvinäger eller salladsdressing med låg kalorihalt och låg natriumhalt. Om du har rester som rostad kyckling, krabbkött eller kalkonbröst kan du lägga till dem. Strö över nymalen svartpeppar. Rulla ihop inpackningen och du är på väg ut genom dörren med en stor, välsmakande lunch som är lika stor som en liten fotboll.

5

Thermos magi

Soppa eller vegetarisk/bönchili som görs kvällen innan smakar ofta ännu bättre nästa dag. För att hålla varma förrätter varma, använd en isolerad termos med bred mun.

I flera studier vid Penn State University fann forskare att personer som åt soppor och grytor som var rika på grönsaker och spannmål tenderade att äta betydligt färre kalorier totalt sett vid dagens slut än personer som inte gjorde det.

6

Syd om gränsen

Det är skrämmande hur mycket problem med bältesklyftning du kan få på många mexikanska restauranger. En ost enchilada på On the Border Restaurant, rapporterade Nutrition Action nyligen i sitt nyhetsbrev, innehåller 1 600 kalorier och 53 gram mättat fett. Ja, 53 gram! Tänk dig att det är som 20 smörbitar.

Ta in en bråkdel av kalorierna (bara cirka 200) och absolut inget mättat fett genom att göra din egen mexikanska skål med majs, svarta bönor och salsa. Kombinera helt enkelt 1 burk svarta bönor (sköljda och avrunna), 2 koppar frysta majskärnor utan salttillsats (tinade) och 1 kopp färsk salsa.

7

Bakad potatis, sötpotatis, majs – varmt, gott och mycket mättande

Tänk utanför smörgåsen. En stor bakad potatis toppad med en kalorilätt dressing som fettfri vanlig yoghurt, senap, salsa eller fettfri gräddfil väger bara 300-350 kalorier.

Tycker du om den rika smaken av sötpotatis? När du är hemma på söndagarna kan du laga en sats. Slå in varje potatis i folie och grädda i cirka en timme i 425 grader F, eller tills deras saftiga, söta safter börjar sippra ut i folien. På jobbet veckan därpå är det bara att stoppa in en i mikrovågsugnen för en snabb uppvärmning. De är fulla av smak och de behöver inga extra tillbehör. Det bästa av allt är att de verkligen fyller dig.

Är du sugen på majskolvar? Enkelt! Bara mikrovågsugn den, med skal och allt, i tre till fem minuter.

Det du INTE ska packa…

De torra sakerna

Rensa ditt skafferi från alla dessa chips, kex, guldfiskar, Cheetos, kakor, trail mix och andra torra snacks som livsmedelsindustrin på senare tid har paketerat i små påsar med 100 kalorier i portionsstorlek. Vad hjälper de om du måste öppna tre eller fyra stycken innan du känner dig mätt?

Alla torra livsmedel, även nyttigare alternativ som kringlor, torkade flingor, fettfria chips och torkad frukt, innehåller en hel del kalorier i mycket små förpackningar.

Fyll dig i stället med vattenrika, fiberfyllda livsmedel som grönsaker, frukter, bönor, varma flingor, potatis, majs, sötpotatis, fullkornspasta och brunt ris. Livsmedel med mycket vatten ger vanligtvis en stor magsäckande volym, men inte många kalorier.

Ett helt kilo grönsaker, till exempel, ger bara 65 till 195 kalorier. Däremot är ett kilo torkade flingor eller fettfria chips fyllda med 1 600-1 725 kalorier.

The Cheesy Stuff

Sedan 1970 har amerikanernas konsumtion av ost ökat med 350 procent. Det är ett stort problem eftersom det inte finns något värre för ditt hjärta än ost eftersom den är full av mättat fett som skadar artärerna. ”Om du vill dö tidigt”, sa Nathan Pritikin, ”ät mycket ost.”

Om du bara lägger till ett uns amerikansk ost till en smörgås läggs sex gram mättat fett till (det är mer än vad du får i en McDonald’s Sausage Patty.)

Kaloriefyllda drycker

Vi har blivit en nation med uppblåsthet i dryckesbranschen, och det gör att vi blir uppblåsta i våra kroppar. Den genomsnittlige amerikanen dricker 28 ounces sockerhaltiga läskedrycker per dag (nästan 300 kalorier), vilket är nästan sex ounces mer än för ett eller två decennier sedan, rapporterade nyligen John Hopkins Bloomberg School of Public Health. Flytande kalorier är särskilt besvärliga om du försöker gå ner i vikt eftersom de inte dämpar aptiten lika mycket som fasta livsmedel gör.

Den goda nyheten: Om du ersätter kaloririka drycker med kalorilösa drycker som vatten kommer kilona att smälta bort. Forskare vid Columbia School of Public Health, som studerade mer än 3 000 barn och tonåringar, rapporterade nyligen att när barnen drack vatten i stället för sockersötade drycker minskade deras totala kaloriintag med i genomsnitt 235 kalorier per dag (Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, april 2009)

En minskning av 235 kalorier per dag skulle kunna hjälpa de flesta människor att tappa cirka 23 kilo inom ett år. 23 pund! Och allt som krävdes var en enkel förändring: att byta till vatten.

Förvandla ditt vatten till lemonad (och gör det mycket billigt) genom att pressa flera skivor citron i ett glas iskallt vatten. Rör i ett paket Splenda, och voila! Välsmakande lemonad. Bra för din plånbok. Och STORT för din midja.