När du närmar dig din kostplan och du granskar alla näringsämnen som din kropp behöver, bör protein alltid komma högst upp på listan.
Det kan finnas vissa missuppfattningar på vägen till att planera en energi boosting diet. När du tänker på vad din kropp behöver i förhållande till dina idrottsliga mål är det lätt att förledas att tro att alla typer av livsmedel ger dig energi.
Vad gör protein?
Som en av de viktigaste delarna av din kost kan du bli förvånad över att få veta att protein inte är den bästa energikällan. Det spelar många viktiga roller för din hälsa, men energi är inte en av dess främsta styrkor.
Protein kallas nästan alltid för kroppens byggstenar. Dessa block, mer bokstavligt talat, är kända som aminosyror, som du får från din kost. De hjälper till att underhålla, reparera och växa muskler tillsammans med dina ben, vävnader och andra system i kroppen.
En hälsosam mängd protein är viktigt oavsett vem du är, men särskilt från omkring medelåldern är proteinrika dieter särskilt kloka. Men även om de goda människorna på en proteinrik kost kan känna sig energiska och fulla av pepp, varför är det så att proteinet får dig att känna dig så här om dess första uppgift inte är att ge dig energi?
I själva verket tar det längre tid för kroppen att omvandla protein till energi än från kolhydrater. Om det är en snabb energikick du är ute efter är det där du bör vända dig till hälsosamma kolhydrater i din kost. Men innan du går iväg och äter några sötsaker innan du slår dig ner i vikthyllan behöver du alla fakta.
Hur ger protein dig energi?
När du smälter protein används en stor majoritet av de aminosyror som vi tidigare nämnt i syntesen av nya proteiner i din kropp som gör allt byggande och reparerande av dina ben och din hud och även, naturligtvis, dina muskler – som du river ner på gymmet för att få proteiner för att bygga upp dem igen, större och starkare, när du vilar.
Aminosyror skiljer sig från glukos (som förser din kropp med energibränsle) på grund av dess kväveinnehåll. Under matsmältningen tar aminosyror därför längre tid på sig att brytas ner och även avlägsnat detta kväve. Aminosyrorna omvandlas sedan till glukos eller fettsyror, som båda är bra energikällor. Det är de extra stegen för att avlägsna kväve som gör protein till en ”långsammare” energikälla än den mer lättillgängliga energin från kolhydrater. Så ja, protein ger dig energi, men det är inte dess första syfte.
Protein ger din kropp fyra kalorier energi för varje gram protein, vilket motsvarar de kalorier du får från kolhydrater, medan fetter ger dig nio kalorier för varje gram du äter.
Hur ser allt detta ut när din kropp är i behov av energi? Jo, din trötta kropp kommer först och främst att ta glukos från kolhydrater och sedan fettsyror. Om du får tillräckligt med kalorier från kolhydrater och fettkällor så används inte protein som energi.
Hur är en proteinrik kost bra för dig?
Protein förser din kropp med nio av de essentiella aminosyrorna som din muskelvävnad består av, och är den enda livsmedelsgrupp som ger dig dem på en gång; utan dem skulle du inte kunna bygga upp muskelvävnad.
Ett högre proteinintag kan öka antalet kalorier du förbränner. Detta beror på att ett regelbundet intag av protein ökar din ämnesomsättning. Studier har visat att proteinspjälkning ökar din ämnesomsättning med upp till 35 procent. Kolhydrater och fetter ökar den med fem till 15 procent vardera.
Mat med högt proteininnehåll som fisk, mejeriprodukter och nötter tar längre tid att smälta, som vi nämnde tidigare. Det är detta som gör att du känner dig ”mätt” längre, i jämförelse med kolhydrater som ger en energispik och lämnar din mage mycket snabbare, vilket resulterar i den där onyttiga nedgången.
En proteinrik kost kan också hjälpa dig att bibehålla och gå ner i vikt. Det gör den genom att öka antalet mättnadshormoner som din kropp frisätter. Mättnadshormoner hjälper till att reglera kroppens energibalans genom att reglera hungern.
Du vet säkert att om du slår på kolhydraterna för hårt när du är hungrig kan det resultera i en megasockerspik som gör dig deppad och irriterad, eller åtminstone trög. En proteinrik kost ger dig näringsrika livsmedel som också ger dig en mättnadskänsla. Dietary Reference Intake (DRI) för protein är 0,36 gram per pund kroppsvikt eller 0,8 gram per kilo.