Löpbandet är den vanligaste träningsutrustningen som loggas av MyFitnessPal-användare och det är med god anledning – den är enkel och lätt att använda. Men även om det är bra att etablera en regelbunden träningsrutin med hjälp av löpbandet, måste du byta om för att fortsätta att få resultat av dina konditionspass.
Nästa gång du hoppar in på löpbandet, i stället för att springa i jämn takt under lång tid, prova att lägga till lutning och intervaller för att verkligen känna hur det bränner.
Hämta en svettadduk, en flaska vatten och sätt fart med den här kaloririka rutinen, perfekt för både joggare och löpare. Obs: Ta det i din egen takt och anpassa dig efter din konditionsnivå. Följande hastigheter, lutningar och varaktigheter är allmänna förslag.
30 minuters löpbandsträning för joggare och löpare
Uppvärmning: 4 minuter
| Aktivitet | Tempo | Höjning | Duration |
|---|---|---|---|
| Gång | 3 mph | 1% | 1 minut |
| Jogga | 5 mph | 1% | 3 minuter |
Hastighetsintervall: 1-7 minuter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Gång | 3 mph | 1% | 1 minut |
Krafterbjudande: 2-7 minuter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jogga | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Löpning | 6 mph | 1% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 3% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 5% | 30 sekunder |
| Run | 6 km/h | 7% | 30 sekunder |
| Run | 6 km/h | 9% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 7% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 5% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 3% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 1% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 9% | 30 sekunder |
| Gång | 3 mph | 1% | 1 minut |
Ututhållighet och hastighetsintervall – 8 minuter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jogga | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Löpning | 7.5 mph | 1% | 3 minuter |
| Jogga | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekunder |
| Jogga | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekunder |
| Jogga | 5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekunder |
Avkylning: 4 minuter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jogga | 5 mph | 1% | 2 minuter |
| Gång | 3 mph | 1% | 2 minuter |
På bara 30 minuter, kommer du att känna dig utmattad av denna kombination av snabbhet, styrka och uthållighet! När du väl har kommit av löpbandet på ett säkert sätt kan du tillbringa några minuter med att sträcka på benen, ta en foamroller, dricka lite vatten och se till att logga ditt pass.
Följ de här tipsen när du springer på löpbandet:
- Håll bröstet uppe och blicken framåt. Titta inte ner på fötterna.
- Andas! Prova det här mönstret: In genom näsan och ut genom munnen.
- Använd armarna. Håll armbågarna i 90 graders vinkel och sväng bakom kroppen.
- Håll dig inte fast i rälsen, inte ens när lutningarna blir tuffa. Luta dig framåt i klättringen.
- Hoppa aldrig med fötterna från bältet till skenorna. Kör alltid ner dina intervaller till en promenad.