Spoiler alert: 2020 har varit ett utmanande år för nästan alla – minst sagt. Mellan coronavirus-pandemin, de landsomfattande protesterna mot polisbrutalitet och rasistiska orättvisor och de normala kraven på din tid finns det mycket att känna sig orolig för.
Så om du har svårare att hitta positivitet och glädje är du inte ensam. Faktum är att en nyligen genomförd undersökning från University of Chicago visade att lyckan bland amerikaner hade sjunkit till en lägsta nivå under fem decennier.
Den goda nyheten? Även om en stor del av lyckan påverkas av genetik och huruvida dina grundläggande behov uppfylls (som säkerhet, tak över huvudet och mat) finns det också mycket du kan göra för att öka glädjen i ditt liv, säger Sonja Lyubomirsky, PhD, professor i psykologi vid University of California, Riverside. ”Du kan absolut förbättra din lyckonivå – så länge du är villig att anstränga dig”, säger hon. ”Om du ständigt påminner dig själv om att göra saker som att se livet från den ljusa sidan kommer dessa vanor så småningom att bli inrotade.”
Ännu bättre: Genom att lägga till mer glädje i din dagliga rutin kan du också förbättra ditt allmänna välbefinnande. ”Lycka har två komponenter”, säger Lyubomirsky. ”Den första är livstillfredsställelse, vilket är känslan av att ditt liv går bra. Den andra är upplevelsen av frekventa positiva känslor, som inkluderar stolthet, nyfikenhet, entusiasm, lugn och glädje.”
Här är de bästa expertgodkända strategierna för att hitta mer glädje – på jobbet, i hemmet, i det vanliga livet och, ja, till och med i karantän – med början idag.
Skapa en konversation med vänner, familjemedlemmar, till och med främlingar.
Inte om du skulle behöva en ny ursäkt för att bjuda in dina väninnor på vin och ost (även om det sker via en virtuell happy hour) är experterna överens om att vi tenderar att bli lyckligare när vi har kontakt med andra människor. ”Social interaktion är det som mest tillförlitligt ökar människors positiva känslor, oavsett om du är introvert eller extrovert”, säger Elizabeth Dunn, PhD, professor i psykologi vid University of British Columbia.
En Harvard-studie, som följde samma grupp män i mer än 80 år, visade faktiskt att starka personliga kontakter med andra människor var mest direkt korrelerade med övergripande lycka, bättre hälsa och större tillfredsställelse. Det gäller särskilt om du omger dig med lyckliga människor: Forskare bakom en longitudinell analys som publicerades i BMJ fann att en person har 15 % högre sannolikhet att vara lycklig om en vän är lycklig – och att en persons lycka också kan påverka – och påverkas av – sina vänners vänner och till och med vänners vänners vänner. (Behöver du hjälp att utöka din sociala krets? Här får du bra råd om hur du får nya vänner som vuxen.)
Nära vänner kan vara den mest uppenbara källan till sociala kontakter, men även till synes triviala möten med den slumpmässiga killen i hundparken eller kassörskan i mataffären kan höja ditt humör. I en studie från 2014 som publicerades i Social Psychological and Personality Science bad Dunn och hennes kollega deltagarna att hämta en dryck på ett lokalt kafé – hälften skulle gå in och ut, och hälften skulle föra ett vänligt småprat med baristan. Forskarna fann att de personer som slumpmässigt tilldelades att ha en riktig social interaktion kände sig ungefär 17 % lyckligare och mer socialt anslutna.
Gör en glädjelista.
Vad ger dig glädje? Frågan verkar enkel nog, men när var sista gången du verkligen funderade över den? Att fundera på vad som verkligen gör dig glad – att spendera tid med vänner, aspekter av ditt arbete eller kanske något helt annat – kan hjälpa dig att få tid för det som verkligen betyder något. ”Det är ofta lättast att tänka på vad som kan ge oss glädje när vi minns tillfällen då vi har varit glada tidigare”, säger Laurie Santos, PhD, professor i psykologi vid Yale University. ”Vem var vi tillsammans med? Vad gjorde vi? Hur kan vi återskapa dessa stunder för att uppleva glädje igen?”
Du kan till och med sätta upp en digital bildram laddad med foton från dessa glada stunder, föreslår Michelle Gielan, författare till Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. ”Ett sådant bildspel är en visuell påminnelse om all den lycka vi har upplevt, och det cementerar de positiva minnena”, säger hon. ”
Behövs det lite inspiration? Ta en titt på Oprahs lista över vad som ger henne glädje. ”Service, måste jag säga, är min största belöning och ger mig enorm lycka”, sa hon i julinumret 2018 av O, the Oprah Magazine. ”Min egen bakgård, glödande i solskenet eller dimmad av dimma från Stilla havet. Varje gång jag tittar på min trädgård får jag en glädjekick av förtjusning. Samma sak gäller för utsökt mat från min trädgård, att rulla i gräset med mina hundar, sitta på verandan med vänner, njuta av en kvällscocktail, dela en måltid, prata böcker med människor som uppskattar bra historier, LOLing (IRL!), ta en morgonvandring, njuta av ett ångbad med oljor och ljus, se mina sydafrikanska dotterflickor växa upp till självsäkra kvinnor, lära ut vad jag har lärt mig och veta att jag är älskad.”
Giv lite.
Det finns en anledning till att det gamla talesättet ”det är bättre att ge än att ta emot” har stått sig i alla tider. Det är faktiskt sant, särskilt när det gäller att odla glädje. När Dunn och hennes kollegor analyserade undersökningar från 200 000 vuxna globalt fann de att i alla större regioner i världen var människor som gav pengar till välgörenhet lyckligare än de som inte gjorde det – även efter att de tagit hänsyn till sin egen ekonomiska situation. Det kan delvis bero på att det faktum att ge till välgörenhet aktiverar regioner i hjärnan som är förknippade med njutning, social kontakt och tillit, enligt en studie från National Institutes of Health från 2006.
Om du har en snäv budget har det samma effekt på lyckan att ge bort bara en liten summa pengar som att ge bort en massa. I en studie delade Dunn och hennes kollegor ut kuvert med pengar till studenter vid University of British Columbia. Mottagarna fick veta att de skulle spendera pengarna – antingen 5 eller 20 dollar – i slutet av dagen antingen på sig själva eller på andra. ”Vi fann att de som spenderade pengarna på sig själva den dagen inte var lyckligare på kvällen.” Dunns kollega, Michael Norton, berättade för Harvard Gazette. ”Men människor som spenderade pengarna på andra var det. Beloppet av pengar, 5 eller 20 dollar, spelade ingen roll alls.”
Så, vad är viktigt? Var du ger dina pengar. ”Vi har kommit fram till att fördelarna med att ge pengar ökar när man faktiskt kan se vilken inverkan man har och när man känner en koppling till de människor och den sak som man hjälper”, säger Dunn. Och om du inte är intresserad av (eller inte kan) att ge ekonomiskt kan du skörda samma fördelar genom att göra något trevligt för en behövande person – även om det bara är ett telefonsamtal för att kolla hur det går.
Var ännu snällare.
Att donera till meningsfulla organisationer och orsaker är inte den enda goda gesten som kan öka dina nivåer av glädje. I en studie som publicerades i Review of General Psychology bad Lyubomirsky och hennes kollegor collegestudenter att utföra fem vänliga handlingar per vecka under sex veckor. Vissa studenter fick i uppdrag att utföra alla fem handlingar på en och samma dag, medan andra ombads att göra alla fem handlingar utspridda under veckan. ”Vi fann att när människor utförde tre till fem vänliga handlingar per dag upplevde de betydande ökningar av lycka”, säger Lyubomirsky. ”Och det behövde inte vara en stor gest. Det kunde vara nästan vad som helst, från att ge en vän skjuts till att låta någon i mataffären ställa sig i kö före dig.”
Förutom hur ofta du utför vänliga handlingar har forskningen också visat att det är viktigt att variera själva handlingen. En studie från 2005 visade att personer som utförde en mängd olika vänliga handlingar visade större ökningar i lycka än de som utförde samma aktivitet om och om igen. För att hjälpa dig att komma igång är här några förslag: överraska en granne med nybakade godsaker, ge en komplimang till den första personen du pratar med varje dag, lämna ett tackbrev till din brevbärare, springa ett ärende åt en extremt upptagen vän eller familjemedlem, håll i hissdörren när du ser någon springa mot den, skicka vidare en bra bok som du just har läst färdigt och lämna en generös dricks till en trevlig servitör.
Gör ditt hem – och din värld – lite färggladare.
Kan färgerna, inredningen och dekorationerna i vårt hem få oss att känna oss kvantifierbart lyckligare? Enligt Ingrid Fetell Lee, designer och författare till Joyful, är svaret ett rungande ja. För mer än tio år sedan började Fetell Lee fråga helt främmande människor om vilka konkreta saker som gav dem glädje. Till hennes förvåning kom vissa svar upp om och om igen, bland annat konfetti, regnbågar, trädkojor, luftballonger, googly eyes, drakar och moln. ”Det stod omedelbart klart att det var något med ljusa färger”, säger Fetell Lee. ”Det verkade som om de översattes till glädje.”
Vetenskaplig forskning håller med: En studie av nästan 1 000 personer i fyra länder visade att de som arbetade på livliga, färgglada kontor inte bara var mer alerta än de som arbetade i tråkiga utrymmen, utan också gladare och vänligare. En studie från 1994 visade att ljusa färger – som rosa och blått – är förknippade med positiva känslor, medan mörka färger – som brunt och svart – är förknippade med negativa känslor. Det är därför som Fetell Lee anser att färgklickar är ett av de mest effektiva sätten att skapa glädje i hemmet.
Inte redo för ett kungligt blått sovrum eller ett gult kök? Fetell Lee har tre ljusa idéer: Måla ytterdörren med en iögonfallande färg, som korall – vilket är vad Fetell Lee valde för sitt eget hus. ”Det är det sista du ser när du går därifrån, det är det första du ser när du kommer hem och det ger glädje åt resten av grannskapet”, säger hon. Om du letar efter ett ännu mer idiotsäkert sätt att leka med färg kan du försöka byta ut alla vita ljus i ditt hem mot ljus i glada nyanser, som gult eller turkost. Du kan också måla baksidan av dina garderober eller skåp med ljusa färger eller roliga mönster. ”Det är ett enkelt sätt att lägga till små överraskande element i ditt hem”, säger Fetell Lee, som har dekorerat sin garderob med ljusgula cabanastrimmor. ”Jag kan inte säga hur många gånger jag har blivit överraskad av dessa ränder – trots att det var jag som målade dem!”
Skapa tid för motion – även om det bara är 10 minuter.
Forskning visar att om du är på topp fysiskt kan det också leda till att du är på topp mentalt. År 2018 visade en studie som publicerades i Journal of Happiness Studies att personer som tränade så lite som 10 minuter i veckan tenderade att vara mer glada än de som aldrig tränar.
Även om kopplingen mellan motion och lycka inte verkar vara aktivitetsspecifik är det ändå viktigt att upptäcka vilken typ av träning som fungerar bäst för dig, säger Dunn. Enligt hennes forskning tenderar människor att underskatta de humörhöjande fördelarna med träning eftersom de fokuserar oproportionerligt mycket på den första biten av träningen, som i allmänhet kan vara avskräckande (tänk: när du börjar springa och dina muskler fortfarande värms upp). ”Allt du kan göra för att göra upplevelsen roligare kan bidra till att omkalibrera dina förväntningar – och hjälpa dig att lättare inse fördelarna med träning”, säger hon.
Vill du verkligen öka din träning? Du kan också överväga aktiviteter som görs tillsammans med andra människor, som att ta en spinningkurs – efter pandemin, förstås – eller att springa med en vän, föreslår Lyubomirsky. ”Du får inte bara fördelarna med att träna, du får också fördelarna med att umgås”, säger hon. ”Det kan resultera i en extra boost.”
Skaffa dig glada stunder, både stora och små.
Vi låter ofta vanliga glada stunder – som att dricka din morgonkaffe, andas in den rika doften av ett fräscht stearinljus, lyssna på fåglarna som sjunger utanför fönstret – passera utan att erkänna hur angenäma de faktiskt är. Men att smaka, som är försöket att fullt ut känna och njuta av våra positiva upplevelser, har visat sig öka lyckan, enligt Lyubomirsky. ”Det krävs övning för att verkligen njuta av dessa ögonblick – att inte bli distraherad utan vara medvetet närvarande i dem, särskilt genom att lägga märke till hur det känns i kroppen”, säger James Baraz, grundande lärare vid Spirit Rock Meditation Center och medförfattare till boken Awakening Joy: 10 Steps to Happiness (Att väcka glädje: 10 steg till lycka). ”Det är en sak att veta att jag mår bra just nu. Men det är en helt annan erfarenhet att veta: Så här känns det att må bra.”
Detta skapar inte bara positiva känslor, utan bidrar också till att förstärka dem och få dem att hålla längre. I en studie som publicerades i The Journal of Positive Psychology förde deltagarna dagbok under en månad och antecknade vilka positiva aktiviteter de deltog i och hur mycket de njöt eller inte njöt av dem. De som rapporterade höga nivåer av smakupplevelser bibehöll också höga nivåer av lycka oavsett vad resten av dagen bjöd på, medan de som rapporterade låga nivåer av smakupplevelser behövde många positiva händelser för att vara på gott humör.
Getarva krukväxter.
Du har säkert lagt märke till att växterna har ett stort genombrott. Scrolla genom Instagram, och chansen är stor att du kommer att stöta på bilder av rum täckta av löviga vinrankor och små men mäktiga suckulenter. Men fördelarna med att äga inomhusväxter sträcker sig längre än till inredning (även om de förvisso är ett enkelt och budgetvänligt sätt att piffa upp vilket rum som helst): En studie som publicerades i Journal of Physiological Anthropology visade att beröring och lukt av inomhusväxter kan minska fysiologisk och psykologisk stress, medan en annan studie som publicerades tidigare i år visade att även blotta åsynen av en inomhusväxt kan minska stress. För att inte tala om att de också kan sänka blodtrycket, öka fokus och koncentration och förbättra luftkvaliteten, säger Fetell Lee
Har du inte precis en grön tumme? Här är några av de mest robusta suckulenterna och några andra växtsorter som är (nästan) omöjliga att döda. Du kan också prova The Sill’s prenumerationstjänst Växter för nybörjare. Varje månad skickar nätbutiken en lättskött växt, en krukväxt i lera och instruktioner om hur du tar hand om din nya grönska.
Och ännu bättre… gå ut.
En hälsosam dos av friluftsliv kan göra dig friskare och lyckligare. ”Att tillbringa tid i naturen lugnar ner den del av hjärnan som tenderar att grubbla och grubbla över eventuella problem eller bekymmer”, säger Fetell Lee. Förutom att öka den mentala hälsan visar en stor mängd forskning att utforskning av din lokala park eller promenader i skogen kan minska stressen, sänka blodtrycket, minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes samt öka kreativiteten, kognitionen och den förväntade livslängden.
Plus, du behöver inte ge dig ut på en halvdagsvandring för att naturen ska verka magiskt på dig. En studie från 2019 visade att om man spenderade 120 minuter i veckan – eller drygt 17 minuter per dag – med att promenera längs en trädkantad bäck eller sitta vid en sjö ökade en persons allmänna känsla av välbefinnande avsevärt, medan forskning som publicerades i Journal of Positive Psychology visade att om man bara spenderar 5 minuter med att promenera i naturen ökar lyckan. Slutsatsen? All tid utomhus är ett steg i rätt riktning. (Om du inte har möjlighet att gå ut kan du försöka titta på foton av naturliga miljöer, till exempel bilder av en frodig skog, som kan ge liknande effekter, enligt en studie från 2015.)
Var tacksam.
Tacksamhet är inte bara ett begrepp som vi ska besöka över kalkon, fyllning och pumpapaj. Det är en praxis som vetenskapligt har visat sig öka din lycka. I en studie från 2003 som publicerades i Journal of Personality and Social Psychology ombads deltagarna att skriva några meningar varje vecka – en grupp skrev om de saker de var tacksamma för, en annan grupp skrev om de saker som hade misshagat dem och en tredje grupp skrev om de händelser som hade påverkat dem utan att betona om de var positiva eller negativa. Efter 10 veckor fann forskarna att de som förde tacksamhetsdagbok var gladare och mer optimistiska. ”Eftersom glädje är kopplat till att uppskatta vissa saker är det ett enkelt sätt att räkna sina välsignelser för att lägga märke till de goda sakerna i livet på ett sätt som kan ge glädje”, säger Santos, som ber sina elever att föra en tacksamhetsdagbok.
Är du redo att tacka? Innan du lägger dig kan du ägna fem till tio minuter åt att skriva ner fem saker som du är tacksam för – från att ha ett jobb som ständigt utmanar dig till att komma hem till en nylagad säng – i en anteckning på din telefon, en dagskalender eller en särskild anteckningsbok. Om du har nytta av att vara många som är starka kan du ta fem minuter varje kväll för att dela med dig av något som du uppskattade den dagen i ett gruppmejl med vänner eller vid en middag med din familj. ”Tacksamhet tillsammans med andra multiplicerar den positiva effekten”, säger Gielan. ”Att lära känna andra genom de små, meningsfulla och underbara delarna av deras liv fördjupar relationerna och skapar daglig glädje.”
Skippa negativa nyheter först på morgonen.
Det krävs ingen vetenskapsman för att veta att se eller höra negativa nyhetssändningar kan ha en omedelbar effekt på din stressnivå. Men hur kraftfullt är det egentligen? I en studie utförd av Gielan, Arianna Huffington och forskare vid Institute for Applied Positive Research ombads deltagarna att titta på antingen tre minuter negativa nyheter före klockan 10 på morgonen eller tre minuter positiva, lösningsfokuserade nyheter. ”När du utsätts för bara tre minuter av negativa nyheter först på morgonen har du 27 procent högre sannolikhet att rapportera att du haft en dålig dag sex till åtta timmar senare”, säger Gielan till Washington Post. ”Vi förväntade oss att människor skulle rapportera att de var olyckligare under de närmaste minuterna efter att ha sett negativa nyheter. Men vi förväntade oss inte att det skulle ha en sådan bestående effekt sex till åtta timmar senare.”
Här är ett par sätt du kan minska det negativa bruset: För att undvika att vakna upp till en strid ström av nyhetsmeddelanden kan du stänga av push-meddelanden till din telefon eller e-post; i stället för att göra frukost medan du lyssnar på pratradio eller tittar på nätverksnyheter kan du lyssna på någon av de här motiverande poddarna; och under din pendeltågsresa till jobbet kan du bläddra igenom Instagram-konton som ägnar sig åt positiva nyheter (vi rekommenderar @tanksgoodnews och @goodnews_movement), i stället för dagens rubriker.
Om du har möjlighet, investera i tidsbesparande tjänster.
Pengar kan inte köpa lycka, eller hur? Tja, enligt viss forskning beror det på hur du spenderar dem. En studie som publicerades i Proceedings of the National Academy of Sciences visade att när människor spenderade pengar på tidsbesparande tjänster – betala för matleverans, anlita en städare, använda ett gräsklippningsföretag – upplevde de en ökning av lycka och övergripande livstillfredsställelse. ”Även om tidsköp kan fungera som en buffert mot vardagens tidspress är det få människor som gör det även när de har råd med det”, säger Dunn i ett pressmeddelande. ”Massor av forskning har visat att människor drar nytta av att köpa sig till trevliga upplevelser, men vår forskning tyder på att människor också bör överväga att köpa sig ur obehagliga upplevelser.”
Syssla sedan de extra minuterna till att rensa ditt sinne.
Om du inte är säker på hur du ska få ut det mesta av din nyfunna lediga tid, kan du överväga meditation, som har visats öka positiva känslor, minska stress och ångest, förbättra ditt immunförsvar och öka känslan av medkänsla. ”Vi oroar oss för att det är själviskt att vara lycklig”, säger Emma Seppälä, PhD, vetenskaplig ledare för Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education. ”Men att ta hand om dig själv ökar inte bara din egen lycka, utan resulterar också i större framgång i din karriär och dina relationer.” Om du vill ha hjälp med att starta din meditationsövning kan du kolla in de här tipsen från Black Girl in Om’s Lauren Ash, samt vår lista över de bästa meditationsapparna som finns där ute just nu.
För fler berättelser som denna, anmäl dig till vårt nyhetsbrev.
.