Om alla superhjältar som har fångat vår fantasi under årtiondenas lopp står Batman för sig själv.
Det som har gjort honom till superhjälte är hans mod, drivkraft och intelligens.
Han har aldrig blivit bestrålad, blivit biten av en spindel, kraschat på jorden eller experimenterats med någon; det som har gjort honom till superhjälte är hans grymhet, drivkraft och intelligens. Och låt oss inte glömma de miljarder och åter miljarder dollar som han har till sitt förfogande.
Men även om den maskerade korsriddaren inte har några övernaturliga krafter till sitt förfogande har det inte hindrat honom från att ha haft en sliten fysik under (större delen av) hela sin karriär sedan 1939. Det gör det lite svårare att hitta en lämplig träningsplan.
För vem är egentligen den näst sista Batman? Är det den ofta citerade favoriten Adam West? Eller vad sägs om det nyaste tillägget av Robert Pattinson i Batman-rollen?
Och vi får inte glömma hur den coola Batsuit-faktorn ger ännu mer definition till de muskler som redan finns under.
The Comic Book Batman Workout
Avhängigt av hur väl insatt du är i Batman-lära kanske du redan vet att det redan finns en ”riktig” träningsrutin av den fiktiva karaktären Batman.
Den kommer från en bok av scrapbook-typ som heter ”The Batman Files”, som är värd för en samling av Batman-aktiga saker. En av posterna i boken är Bruce Waynes träningsschema. Och om du väljer att kolla in den börjar en sak bli ganska tydlig: detta är ett tufft schema. Vågar vi säga omöjligt träningsschema. Ja, även om du har de bästa träningsprodukterna till ditt förfogande.
För att Batman trots allt ska vara en man. Visst är han en superhjälte, men en del av hela hans skämt och varför folk älskar honom är en konsekvens av att han bara är en vanlig kille – inte trots att han är en vanlig kille. Detta är anledningen till att en löprunda på 20 mil på sin ”lediga dag” följt av över tre timmars färdighetsträning (mycket kampsport) inte är något som en vanlig person kan stå ut med särskilt länge. För att inte tala om de vikter han använder eller hans marathontempo på tävlingsnivå för sina löprundor.
Men även om en suspension av otrohet är nödvändig för att fiktion ska fungera (särskilt i superhjältegenren), hjälper det oss inte riktigt när det gäller att fysiskt bygga upp en kropp som Batman. Och därför vänder vi oss till live-action-versionerna av honom för att se vad vi kan lära oss.
The Batman Body
Och även om det har funnits flera live-action-versioner av Batman genom åren, finns det en som verkligen sticker ut när vi tänker på ”fysik”. Och den Batman är den som porträtteras av Christian Bale.
Men även om han kanske inte är lika stor som Afflecks Batman, var den Batman som porträtterades i Dark Knight-trilogin ett fantastiskt fysiskt exemplar av atletisk och fysisk kondition. I stället för att vara ”Batman the Bodybuilder” var han ”Batman the World’s Greatest Detective”. Men det som verkligen var imponerande med Bales förvandling var hur han såg ut bara ett år före inspelningen.
Förändringen han genomgick från filmen ”The Machinist” till ”Batman Begins” var en förändring som verkligen visade på de extrema åtgärder som Bale går igenom för att lyfta fram de karaktärer han spelar.
Med en vikt på 121 pund efter att ha avslutat ”The Machinist” satte Bale sedan igång med att ta på sig mer än 100 pund i massa på sex månader; han förlorade 40 pund för en skärande fas som ägde rum direkt före filmningen. Så när det kommer till kritan gick Bale från att vara kraftigt underviktig till att bli en stor mass av en man på drygt sex månader – och han hade drivkraften att mätta sig också.
Detta är självklart farligt utan rätt medicinsk övervakning och en kunnig personlig tränare, vilket är anledningen till att det inte rekommenderas. Men den här förvandlingen driver verkligen fram att Bale måste ha arbetat som en absolut galning för att nå sitt mål att bli The Bat.
Men även om den fiktiva träningsrutinen för Batman är lite överdriven kan vi definitivt se att det hårda arbete som lagts ner på att fullända den kapade korsriddaren inte alls var fiktivt.
Principerna för Bat-rutinen
Hur exakt gick Bale till väga för att åstadkomma det här?
Oförvånande nog tränade han – mycket. Han gick till gymmet upp till sex gånger i veckan i tre timmar vardera samtidigt som han körde konditionsträning varje dag och följde en rutin som skulle bygga muskler samtidigt som han förblev så mager som möjligt under hela massan.
Enligt Bale ville Nolan ha en mager men muskulös Batman och det är precis vad Bale gav honom med sin intensiva träningsrutin. Övningarna bestod mestadels av sammansatta rörelser som har en mängd fördelar. Detta inkluderar:
- Förbättring av koordinationen mellan musklerna
- Höjer pulsen (och förbränner fler kalorier)
- Förbättrar din flexibilitet
- Turboladdning av din muskelmassatillväxt
- Och sist men inte minst, bygger du upp styrka
Vad innebär sammansatta rörelser? Som namnet antyder är en sammansatt rörelse en rörelse som kräver mer än en muskelgrupp eller led för att utföras. Detta inkluderar saker som knäböj, marklyft och bänkpress.
Å andra sidan finns det isoleringsövningar som lägger fokus på en enda muskelgrupp. Med en så kort tidsperiod för att omvandla sin kropp är det ingen överraskning att Bale valde de övningar som slog två flugor i en smäll.
Det enda som verkligen styrde hans Batman-förvandling var superintensiva träningspass och en diet som var tvungen att packa köttet på hans ben.
The Batman Workout Routine
Och även om ingen officiell ”Bale Batman”-träningsrutin har släppts, är det möjligt att bygga upp en sådan med hjälp av den information som tillhandahålls och med hjälp av vissa antaganden.
Den har formen av en 5-dagars split och lägger stor vikt vid sammansatta rörelser. Tillsammans med de rörelser som anges nedan ska du komma ihåg att alltid värma upp innan du ger dig ut på ett intensivt träningspass. Kroppsviktsövningar är ofta utmärkta sätt att få blodet att pumpa.
För övrigt kommer konditionsträning varje dag att vara nödvändig om du vill springa över hustak efter skurkar hela natten, varje kväll. Naturligtvis är det helt upp till dig hur mycket konditionsträning du programmerar in. Om du är ute efter att bygga mer muskler i stället för att magra av dig är det förmodligen bäst att hålla dig till minimal konditionsträning. Om du däremot vill uppnå hela Bale-förvandlingen måste du förmodligen träffa den gamla ”dread-mill” ganska ofta.
Och som alltid ska du vara uppmärksam på din form. Det är bättre att börja med en lättare vikt (särskilt när du försöker dig på en intensiv träningsrutin) än med en tyngre vikt. Du kan alltid gå uppåt när det gäller belastning. Men om du skadar dig genom att lyfta för tungt kan du bli tvungen att gå lättare än vad du annars skulle ha gjort.
Dag ett: Ryggen
Wide Grip Lateral Pull Downs (Cable): 3 uppsättningar om 10 repetitioner
Som namnet antyder kommer den här övningen att engagera dina lats framför allt. Att bredda greppet kommer att förstärka denna aktivering, och kabelmaskinen kommer att se till att du upplever spänning under hela rörelsen – ett bra sätt att få extra vinster.
Bent Over Rows (Barbell): 3 set med 10 repetitioner
En fantastisk lats- och rhomboid-övning, bent-over rows kan rikta in sig på olika muskelgrupper beroende på hur du gör dem. Vill du engagera övre delen av ryggen? Dra vikten mot bröstet. Vad sägs om mitten av ryggen? Dra skivstången närmare midjan.
Russian Swings (Kettlebells): 5 set med 10 repetitioner
Jag antar att vi vet var Batman står i debatten om det kalla kriget kring kettlebell swing. Till skillnad från sin amerikanska motsvarighet är den ryska svingen i första hand en höftgångsrörelse, vilket effektivt stärker din nedre rygg och bakre kedja.
Pull-Ups: 3 set med 10 repetitioner
En av de bästa kroppsviktsövningarna i hela perioden, pull-up kommer att få mer än bara din rygg att se ut som en utmejslad grekisk staty.
Dödslyft (skivstång): 1 set av varje: 10-8-5-5-5-3-1RM reps
Vill du ha Batmans hållning? Det här är sättet att göra det på. Deadlifts kommer att engagera din core, nedre rygg och bakre kedja. Vill du också ha den explosiva kraft som behövs för att hoppa över hustak? Sök inte längre. Tyvärr kan deadlift inte hjälpa dig med att ärva ett konglomerat.
Dag två: Armar
Bicep Curls (hantlar): 3 set med 10 repetitioner
Och även om det här är isoleringsövningar behöver du definitivt träna med bicep curls om du planerar att plocka upp och rädda några civila i nöd.
Skull Crushers (EZ-bar): 3 set om 10 repetitioner
Skull Crushers låter mer som en Gotham-skurk än som en övning, men är rätt väg att gå om du vill stärka dina triceps. Dessutom minskar de dina chanser till armbågsskador när du slår in skurkskallar.
Hammer Curls (Dumbbells): 3 set med 10 repetitioner
Detta kanske är en bättre övning för Thor, men det betyder inte att Batman inte kan njuta av fördelarna med större biceps-, underarms-, frontdelta- och trapstyrka som den här rörelsen ger.
Tricep Extensions (Dumbbells): 3 set om 10 repetitioner
Tricep Extensions, även om den självklart handlar om triceps, tar en speciell plats i tricep-centrerade rörelser eftersom den är en av de få som faktiskt aktiverar alla tre huvudena av muskeln.
Chin-ups: 3 set med 10 repetitioner
Chin-ups är en nära kusin till pull-ups, men skiljer sig från dessa genom att de har ett underhandsgrepp (handflatorna är vända mot dig). Muskelaktiveringen skiljer sig inte nämnvärt åt, men bröstet och biceps är mer engagerade.
Triceps Extensions (Cable): 3 set med 10 repetitioner
Om du verkligen vill borra i dina triceps kan du också använda en kabel. Kabeln kommer att ha fördelen att ge konstant spänning under hela rörelsen, vilket turboladdar dina vinster.
Dag tre: Skulder
Front Raises (Dumbbells): 3 set med 10 repetitioner
Samtidigt som de aktiverar de främre delterna, engagerar front raises också de övre bröstmusklerna för att du ska få de klassiska Batman-skulderna.
Pull-Ups: 3 set med 10 repetitioner
En övning som är så bra att det inte räcker med ett pass i veckan.
Laterala höjningar: 3 set med 10 repetitioner
Ett bra sätt att verkligen träffa axlarna från alla vinklar, lateral raises hjälper också till att öka axlarnas rörlighet. Den här rörelsen engagerar också kärnan, särskilt om du gör en sida i taget.
Shrugs (hantlar): 3 set med 25 repetitioner
Ett annat bra sätt att förbättra din Batman-ställning när du stirrar ut över ett dystert stadslandskap; shrugs kommer att ge vinster i axel-, nack- och övre ryggavdelningen.
Overhead Press (skivstång): 4 set med 8 repetitioner
Det här är ett bra sätt att stärka en hel rad muskelgrupper. Detta inkluderar axlar, traps, triceps, bukmuskler och andra stabilisatorer.
Arnold Press (Dumbbell): 3 set med 10 repetitioner
Arnold Press är en utmärkt övning för att träffa alla tre huvudena på deltoideus på en gång – framsidan, sidan och baksidan. Dessutom ger den ett större rörelseomfång än de flesta andra axelträningar.
Dag fyra: Legs
Calf Raises (Machine): 3 set med 25 repetitioner
Som namnet antyder hjälper den här övningen till att stärka vaderna samtidigt som den förbättrar fotledsstabiliteten, förebygger skador och förbättrar den atletiska prestationen.
Seated Leg Curls (maskin): 3 set med 10 repetitioner
Målmuskulaturen för den här övningen är hamstrings. Om du vill kunna springa, hoppa och gå som Batman behöver du en hel del bencurls under bältet. Du måste dock skaffa ett Batplane om du vill flyga.
Weighted Lunges (Barbell/Dumbbell/Kettlebell): 3 set om 10 repetitioner på varje ben
Den här rörelsen har långtgående fördelar för hela din bakre kedja, särskilt när det gäller att engagera dina coremuskler. Detta beror på att dina magmuskler måste hålla dig stabiliserad hela tiden. En nödvändig ingrediens för parkouring på Batman-nivå.
Weighted Step Ups (Barbell/Kettlebell): 3 set med 10 repetitioner på varje ben
Ett bra sätt att aktivera dina quads, du kommer att kunna börja hoppa över de där hustaken som du alltid trodde var utom räckhåll.
Front Squats (Barbell): 3 set om 10 repetitioner
Med vikten placerad framför kroppen istället för på ryggen kommer du inte att kunna lyfta lika mycket som med en traditionell squat, men din rygg kommer åtminstone att tacka dig. Och du vill definitivt tänka på din ryggrads livslängd om du hamnar i slagsmål varje kväll.
Squats (barbell): 1 set av varje: 10-8-5-5-5-3-1RM-reps
Det skulle inte vara en bendag utan knäböj. I likhet med front squat (men med tyngre belastning) fokuserar du främst på quads, glutes och hamstrings.
Dag 5: Chest
Chest Press (Dumbbell): 3 set med 10 repetitioner
Bryggapressen är en funktionell övning som riktar in sig på bröstmusklerna, delts och triceps – vilket ger dig den där Batman-överkroppen som du alltid har velat ha.
Pec Flyes (Cable): 3 set med 10 repetitioner
En fantastisk muskelbyggande övning som främst engagerar bröstmusklerna. Den aktiverar dock även triceps, biceps och handledsböjare.
Incline Bench Press (skivstång): 3 set med 10 repetitioner
Vill du ha det där utskjutande bröstet som Batman har? Det här är rörelsen för dig. Genom att ställa bänken på en lutning blir dina övre bröstmuskler stjärnan i showen.
Push-Ups: 3 set med 25 repetitioner
En klassisk övning som alla känner till, den enkla armhävningen är ett effektivt och snabbt sätt att bygga upp styrka i överkroppen. Särskilt i triceps, bröstmuskler och axlar.
Bänkpress (skivstång): 1 set av varje, 10-8-5-5-5-3-3-1RM-reps
Och såklart, bänkpress. Bröstmusklerna har en framträdande plats på Batsuit och det finns ingen chans att det inte har något att göra med bänkpressen. Detta är en juggernaut av en övning för överkroppen och vi kan inte föreställa oss en Batman som inte har en imponerande 1 rep max i bänkpress.
Länge med ovanstående rutin ska du följa upp med ett mag- och konditionsträningspass någonstans mellan 3 och 5 dagar i veckan. För att på bästa sätt simulera den explosivitet som Caped Crusader behöver skulle en rutin med högintensiv intervallträning (HIIT) vara optimal.
Detta kan inkludera saker som att använda hopprep, knäböjningar med kroppsvikt, benlyft, armhävningar, armhävningar och höga knän. Gör dessa till en superset och du har ett recept för en superhjältefysik.
Batmans diet
Vi vet inte hur det är med dig, men vi gjorde definitivt en dubbel titt när vi såg att Bale hade gått ner 30 kilo på sex månader. Du får inte de siffrorna genom att träna och bränna kalorier. Den typen av vikt beror på vad du stoppar in i din kropp – inte vad du tar ut ur den.
Så, även om det gamla talesättet säger att en bra fysik består av 30 procent träning och 70 procent kost, så tänker vi ta en chansning och säga att Bales Batman-omvandling var mer inriktad på kost, vilket gör kosthållningen så mycket viktigare.
Och det handlar egentligen bara om att äta rena, hälsosamma, hela livsmedel. Bale laddade upp med kolhydrater och protein efter träning, och det är verkligen det bästa sättet att göra det på. Ät ditt protein, ät dina grönsaker och ät dina kolhydrater – särskilt efter tre timmars träning som Bale.
Allt utom sömnschemat
Och kosten är det som verkligen sammanfogar allt. Vill du att din kropp ska reagera perfekt när du försöker avvärja en grupp skurkar? Då är det bäst att du tar hand om den.
Men det handlar inte bara om kosten heller; alla intensiva träningsscheman som fladdermusens kommer att kräva rätt mängd sömn. Det kommer att vara frestande att använda din nyvunna styrka för att bli en vigilante – men se till att du sover minst 6-8 timmar per natt.