”De bästa kandidaterna för en 20-veckors plan är personer som tränar för sitt allra första maraton, de som vill ha en mer gradvis ökning av antalet kilometer, de som återvänder till maratondistansen efter en längre tids uppehåll och de som kan behöva hjälp med att skapa en viss struktur i sitt löparliv”, säger Melanie Kann, tränare för New York Road Runners (NYRR). ”Den största fördelen med en 20-veckorsplan är mer tid för att få en riktigt solid grund att stå på. Tänk på att bygga ett hus för en sekund: ju starkare grunden är, desto starkare är byggnadens övergripande struktur. Samma sak gäller för löpning.” Här delar hon med sig av allt du behöver veta för att du ska kunna slå in på grunden under de kommande 20 veckorna. Bokstavligen.
Planera din träning
När din tidslinje är på plats handlar det om att välja rätt plan – och det finns många alternativ där ute. NYRR:s virtuella träningsplan, till exempel, börjar du med fyra veckor av ”basbyggande mil” för att hjälpa dig att etablera en solid aerob bas och en bra rutin. ”Vi börjar införliva hastighetsträning ungefär en månad in i planen, och vid det laget är löparna redo att ta emot dem eftersom de har sprungit stabila kilometer i fyra veckor”, förklarar hon.
När det gäller träning är löpning bara en aspekt av hela processen – du måste hålla dig fysiskt och mentalt stark och redo för utmaningen även på andra sätt. ”Mitt mantra är: Det betyder att sömn, vila och återhämtningstekniker som skumrullning och försiktig stretching är avgörande för att man ska kunna prestera bra löpning”, säger Kann. ”En enkel styrketräning för att hålla de större muskelgrupperna engagerade är också ett bra sätt att förebygga skador. Detta styrkearbete behöver inte vara extravagant: 15 minuter eller så av grundläggande core work, lunges, squats, planks, bridges och clamshells räcker.”
Stay motivated
När du bygger upp under ett halvår med en 20-veckors maratonträningsplan kan det visserligen vara svårt att hålla sig motiverad. Men, säger Kann, det viktigaste du kan göra är att komma ihåg varför du gav dig ut på den här resan från början. ”Det fanns förmodligen en vision eller ett mål i ditt huvud när du anmälde dig till den här planen – skriv ner det och sätt upp det någonstans där du kan se det”, säger hon. ”Finns det ett foto som motiverar dig? Gör det till startskärmen på din telefon. Finns det en speciell låt som piggar upp dig? Gör den till låten på din väckarklocka. Dessa små påminnelser kommer att räcka långt!”
Tänk på att dåliga lopp ibland händer bra människor. En körning definierar dig inte, så länge du går ut och försöker igen. Framgång består av en rad små beslut och val dag efter dag- så om du har en dålig dag får du en chans att vända din framgångshistoria med redan nästa löpning.
Sätt ihop ett stödsystem
En sak till som du kan göra: Hitta en löparkompis. ”Ansvarstagande är nyckeln – om du har en vän som du kan träffa på morgonen för dina löprundor, eller om du har en kompis som du kan göra dina hastighetsträningar med, kommer du att vara mer benägen att dyka upp och göra ditt bästa vecka efter vecka”, föreslår Kann. Eller leta efter gruppträningsprogram, för att springa med andra människor kan hjälpa de där 15 och 20 milen att flyga förbi mycket snabbare än vad de skulle göra om du var ensam.
Oavsett om du bara börjar vecka ett eller tittar mot mållinjen är det viktigaste du kan göra under hela processen att lyssna på din kropp. ”Det finns en skillnad mellan obehag från att pressa sig själv och faktisk smärta från en skada”, säger Kann. Hon föreslår att du skaffar dig ett stödteam – bestående av en läkare, en sjukgymnast och personal från löpbutiken som du litar på – innan du börjar träna, så att du vet exakt vem du ska ringa när du behöver råd.
Följ den här planen
Är du redo att springa? Coach Mel har satt ihop en personlig plan för Well+Goods läsare med NYRR:s virtuella tränare 20 veckors TCS New York City maratonplan som grund. ”Den här planen är mer inriktad på en förstagångsmaratonlöpare som konsekvent har sprungit cirka 20 miles per vecka under månaden före träningen”, säger hon. Om du börjar från en något mer avancerad plats kan du följa med NYRR:s virtuella tränare, som startar den 17 juni (20 veckor före NYC Marathon 2019).
Långkörning: Den långa löpningen är hörnstenen i din maratonträning. Framgångsrika långpass är viktiga för att bygga upp självförtroende, aerob utveckling och bränsleutnyttjande. Tempo-ansträngningsnivån på långa löpningar bör vara långsam och konversationsmässig, omkring 4 till 5 på en skala från 1 till 10.
Reguljär löpning: Regelbundna löpningar som representerar majoriteten av den löpning som du kommer att göra. Tempot på dessa löprundor bör vara bekvämt, omkring 5 till 6 på en skala från 1 till 10. Det är vanligt och kanske till och med att föredra att börja dina regelbundna löprundor långsamt och sedan gradvis öka tempot allt eftersom.
Lätt löpning: Easy run-dagar är strategiskt placerade i ditt program för att underlätta återhämtningen efter hårda ansträngningar. Se till att springa dessa på en mycket avslappnad ansträngningsnivå inte svårare än 4 på en skala från 1 till 10. Kom ihåg att målet med dessa lätta pass är att hjälpa till att göra ditt sinne och dina ben redo för nästa hårda pass, så det är viktigt att motstå frestelsen att springa för hårt på dessa pass.
Flexdag: Detta är den bästa dagen i veckan för att ersätta din löpning med ett crossträningspass eller en ledig dag. Vissa former av crossträning kan stimulera aerob utveckling med mindre slitage än löpning, vilket innebär att dessa pass på en cykel eller i en bassäng kan hjälpa din tävlingstid. Välj gärna vilket alternativ som är bäst för din träning beroende på hur du känner dig: vila, springa eller crosstrainera.
Intervaller: Typiskt sett består intervallträning av löpningar någon distans på 1600 meter (ungefär en mil) eller mindre, med intervaller av vila däremellan. Intervaller utförs för att lära våra kroppar hur tävlingstempo känns på kortare sträckor, samt för att introducera snabbare löpning så att våra kroppar kan hantera uppbyggnaden av laktat mer effektivt. De flesta intervallträningar utförs på en bana med antingen passiv (gång) eller aktiv (jogging) återhämtning mellan varje ansträngning.
Tempolöpning: Tempoträning är ett utmärkt sätt att anpassa sig till att springa hårdare under längre perioder. Tempotempot kan variera från tävlingstempo, till något långsammare än tävlingstempo eller till och med något snabbare än tävlingstempo. Tempolöpningar är inlagda i träningspass och till och med långa löpningar för att kunna hantera vissa tempon över längre sträckor under träningen. Tempolöpningar är bra för att bygga upp självförtroendet.
Backar: Att införliva backearbete i ditt träningsprogram är ett utmärkt sätt att arbeta med effektivitet och att rekrytera olika muskelfibrer beroende på intensiteten i backen. Ännu viktigare är att integrera backar i din träning så att du kan lära dig att springa efter känsla i lutningen och komma tillbaka till tävlingstempo efter stigningen. Detta är en viktig aspekt av träningen, särskilt för en kuperad bana.
Fartleks: Fartlek är ett svenskt ord för hastighetslek och vi kommer att fokusera på det senare ordet (lek). Fartleks innebär hårdare segment av löpning (on-segment) följt av lättare segment (off-segment). Vanligtvis sträcker sig både on- och off-segmenten från 30 sekunder till några minuter. Fartleks hjälper löpare att vänja sig vid att byta tempo och bidrar till att bryta upp en löpning.
Som du känner (AYF): Vi blir så upptagna av tempo, distans, GPS, backar, platt, fuktighet, regn, snö, stigar, banor etc. att vi glömmer bort det bästa bedömningsverktyget som finns: Vi själva. Du kommer att hitta ”as you feel”-dagar (AYF) som är inbyggda i ditt program. På AYF-dagarna kan du lämna klockan bakom dig och bara ge dig ut för att springa. Observera din omgivning och lyssna på vad din kropp säger – det är mycket mer än vad den här träningsplanen kan berätta för dig.
Rating of perceived exertion (RPE) Din rate of perceived exertion kommer att mätas på en skala från 1 till 10. Ett betyg på 1 skulle motsvara att sitta i soffan, medan ett betyg på 10 motsvarar en maximal tävlingsansträngning. Många av dina träningspass kommer att ha en föreskriven RPE för att hjälpa dig att avgöra hur hårt du bör arbeta. Din RPE är ingen exakt vetenskap, men du måste ärligt utvärdera dig själv och lita på dig själv. Vårt mål är att lära dig att bli din egen bästa tränare.
0→ Ingen ansträngning
1→ Mycket lätt (lätt promenad)
2→ Ganska lätt
3→ Lätt