Den definitiva (och praktiska) guiden till muskelproteinsyntes

Att bygga muskler kan tyckas vara en förvirrande process.

En del människor säger att du måste använda höga repetitioner i din träning, andra säger att du bara ska fokusera på att bli stark.

En del säger att du måste äta en proteinrik kost, andra säger att det inte spelar någon roll.

En del säger att du måste äta en måltid omedelbart före och/eller efter träningen, andra säger att du bara måste äta tillräckligt med kalorier under hela dagen.

Hur ska du veta vem som har rätt?

Ett sätt att sålla igenom detta virrvarr av fakta, åsikter och pap är att fokusera på exakt vad du vill uppnå.

Och om ditt mål är att bygga muskler måste du förstå att alla dessa strategier egentligen syftar till en sak: muskelproteinsyntes.

Vad är det, undrar du?

Ja, det är vad du kommer att lära dig i den här artikeln.

Du kommer att lära dig vad muskelproteinsyntes är, varför det är så viktigt för att bygga muskler, de sex bästa sätten att öka muskelproteinsyntesen och hur du undviker de saker som minskar muskelproteinsyntesen.

Vi börjar.

Vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du lyssna på mer sådant här? Kolla in min podcast!

Vad är muskelproteinsyntes?

Att syntetisera något innebär att kombinera (ett antal saker) till en sammanhängande helhet.

När det gäller muskelproteinsyntes innebär detta skapandet av ny muskelvävnad från aminosyror.

(Om du vill lära dig hur proteinsyntesen ser ut på cellulär nivå är dessa två videor en bra början.)

Aminosyror är små molekyler som kombineras för att bilda proteiner, och de demonteras och återmonteras hela tiden i din kropp.

När aminosyrorna i muskelvävnad bryts ner kallas detta för muskelproteinnedbrytning.

Dessa processer för nedbrytning och syntes är samtidigt aktiva hela tiden, men i varierande grad.

Till exempel när du är i ett fastande tillstånd ökar proteinnedbrytningshastigheten, och om den överstiger synteshastigheten blir resultatet muskelförlust. Detta kallas ett tillstånd av negativ proteinbalans.

När du äter protein ökar proteinsynteshastigheterna och när de överstiger nedbrytningshastigheterna blir resultatet muskeltillväxt. Detta kallas ett tillstånd av positiv proteinbalans.

På detta sätt rör sig din kropp mellan anabola och katabola tillstånd varje dag.

Under normala hälso- och kostförhållanden är muskelvävnaden ganska stabil och cykeln för cellförnyelse förblir balanserad.

Här ser det ut under hela dagen:

Som du kan se motsvaras varje ökning av proteinsyntesen av en efterföljande ökning av proteinnedbrytningen, och de balanserar mer eller mindre varandra.

Detta är anledningen till att en genomsnittlig person inte förlorar eller ökar sina muskler med tiden. På daglig basis finns det inga märkbara förändringar i den totala muskelmassan.

(Med det sagt förlorar vi långsamt muskelmassa när vi åldras om vi inte vidtar åtgärder för att stoppa det, men du förstår vad jag menar.)

Hur proteinsyntesen påverkar muskeltillväxten

Hur ska vi då få mer muskler om proteinsyntesen och proteinnedbrytningen tar ut varandra?

Då proteinsyntesen med tiden skjuts något högre än proteinnedbrytningen.

När proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen i veckor och månader blir våra muskler större och starkare.

Det vi ser som ”muskeltillväxt” är alltså i själva verket resultatet av att proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen med tiden.

Med andra ord, när din kropp syntetiserar (skapar) fler muskelproteiner än den förlorar, har du fått mer muskler.

När den skapar färre än den förlorar, har du förlorat muskler.

Och när den skapar ungefär lika många som den förlorar, har du varken fått eller förlorat muskler.

Detta är anledningen till att kroppsbyggare gör allt de kan för att höja proteinsynteshastigheten och undertrycka proteinnedbrytningshastigheten, inklusive…

• Proteinrik och kolhydratrik diet
• Progressivt överbelasta sina muskler i gymmet
• Säkerställa att de inte befinner sig i ett kaloriunderskott
• Pre-workout och post-workout.workout nutrition
• Äta protein innan sängen
• Begränsning av konditionsträning
• Supplementering
• (Och i många fall) steroider och andra droger

Målet med allt detta är helt enkelt att hålla proteinsynteshastigheten så hög över proteinnedbrytningshastigheten som möjligt under så många timmar av dygnet som möjligt.

Och som du kan se är det många faktorer som spelar in som kumulativt avgör om du ökar eller förlorar muskler.

Nu är något annat som är värt att nämna den typ av muskelproteinsyntes som vi siktar på. Alla typer av träning kan öka muskelproteinsyntesen, inklusive uthållighetssporter som cykling, simning, löpning, skidåkning och vandring.

Så, varför är de här personerna inte jacked?

Nja, tre anledningar:

1. Proteinsyntesen sker mestadels i mitokondrierna, som är cellens små ”kraftverk”. Dessa mitokondrier förökar sig och blir effektivare, vilket gör dig bättre på uthållighetssporter, men de ökar inte muskelstorleken. Styrketräning å andra sidan ökar proteinsyntesen i de egentliga muskelfibrerna, vilket gör att de blir större.
2. Det finns också en stor ökning av proteinnedbrytningen under uthållighetsidrott, vilket upphäver ökningen av proteinsyntesen.
3. De flesta som ägnar sig åt dessa sporter begränsar också sitt kaloriintag, vilket ökar nedbrytningsgraden av muskelprotein.

Så, vad kan man göra för att hålla proteinsyntesen förhöjd tillräckligt länge för att bygga muskler?

En hel del, faktiskt.

Succé! Din kupong är på väg. Håll ett öga på inkorgen!

6 sätt att öka muskelproteinsyntesen

Om du vill bygga muskler har du två mål:

1. Öka muskelproteinsyntesen så länge som möjligt under dagen.
2. Minska nedbrytningen av muskelprotein så länge som möjligt under hela dagen.

Låt oss ta itu med den första delen av denna ekvation – att öka muskelproteinsyntesen.

Styrketräning och muskelproteinsyntes

Sedan urminnes tider har vi vetat att det bygger muskler att lyfta tunga saker och sätta ner dem.

Se bara på Sokrates, som också var en ivrig brottare:

U mirin’ brah?

När vi tränar våra muskler skadar vi cellerna i muskelfibrerna, och detta signalerar till kroppen att öka proteinsyntesen för att reparera skadan.

Här är hur detta ser ut under hela dagen:

Det finns några andra saker som sker inuti muskelcellerna när vi tränar och som också slår om på strömbrytaren för muskelproteinsyntesen, men den viktigaste är mekanisk spänning. Det vill säga att trycka på tyngre och tyngre vikter över tid.

Efter ett träningspass sker en snabb och långvarig ökning av muskelproteinsyntesen. Detta varar allt från 3 dagar hos nybörjare till mindre än 24 timmar hos avancerade idrottare. Detta beror på att kroppen blir bättre på att återhämta sig från träning och behöver därför inte hålla proteinsyntesen förhöjd lika länge.

Detta blir viktigare ju närmare du kommer din genetiska potential, eftersom din kropp blir mer och mer motståndskraftig mot effekterna av styrketräning. Det krävs fler set för att orsaka samma ökning av muskelproteinsyntesen, och ökningen sjunker mycket snabbare tillbaka till baslinjen.

Det är därför du måste öka din träningsvolym med tiden för att hålla muskelproteinsyntesen förhöjd och därmed ditt muskeluppbyggnadsmaskineri som surrar på för fullt.

Det är allt gott och väl, men det finns också en kraftig ökning av muskelproteinnedbrytningen som sker när du lyfter vikter.

Efter ett träningspass är faktiskt hastigheten för nedbrytning av muskelprotein betydligt högre än hastigheten för syntes av muskelprotein. Efter en timme eller två på gymmet befinner du dig i ett mer kataboliskt (muskelförstörande) tillstånd.

Med andra ord ökar styrketräning proteinsyntesen och proteinnedbrytningen.

Nu sjunker muskelproteinnedbrytningsgraden efter en tid, och styrketräning har fortfarande en nettomuskeluppbyggande effekt på lång sikt. Men som en naturlig tyngdlyftare vill du göra allt du kan för att minska muskelproteinnedbrytningen som orsakas av lyftningen.

Det är där näringen blir viktig, vilket vi kommer att diskutera härnäst.

Kalorier och muskelproteinsyntes

Ja, du måste äta tillräckligt med protein, vilket inte är en nyhet för någon som försöker bygga muskler, men det som många inte vet är att du måste äta tillräckligt med kalorier också.

Din kropp förbränner nämligen en viss mängd energi varje dag, vilket kan mätas i kalorier (en kalori är ”den mängd energi som krävs för att värma 1 kg vatten 1 grad Celsius vid en atmosfärs tryck”).

Detta är känt som din ”totala dagliga energiförbrukning”, eller TDEE.

Din kropp får den energi den behöver för att hålla sig vid liv från maten, förstås, och förhållandet mellan hur mycket energi du äter och förbränner kallas energibalans, och det påverkar i hög grad både din kroppsvikt och muskeltillväxt.

Nämligen, om du matar din kropp med mindre energi än vad den förbränner har du skapat ett energiunderskott (eller kaloriunderskott) som kommer att resultera i viktminskning om det upprätthålls under en viss tid.

Det kommer också att försämra kroppens förmåga att skapa muskelproteiner, vilket bromsar (eller till och med stoppar) muskeltillväxten.

Fysiologin i spelet är ganska komplex, men den långa förklaringen är att när du begränsar kroppens energiintag övergår den till ett ”energihushållningsläge” där vissa kroppsfunktioner prioriteras framför andra.

Att bygga större muskler är inte livsviktigt för överlevnad och kräver en hel del energi, så det står ganska lågt på listan.

För övrigt kan ett kaloriunderskott minska de anabola och öka de katabola hormonnivåerna, vilket leder till en systemisk förskjutning bort från muskelproteinsyntesen och mot nedbrytning av muskelprotein.

Allt detta är anledningen till att man vanligen tror att man inte kan bygga muskler och förlora fett samtidigt (vilket inte riktigt stämmer, vilket vi kommer att prata mer om snart).

Detta är också anledningen till att kvinnor kan förlora sina menstruationer samtidigt som de begränsar kalorierna för fettförbränning. När de befinner sig i ett energibristtillstånd kan deras kroppar försumma den icke vitala och energiintensiva processen menstruation.

Så, när vi vill bygga muskler så snabbt som möjligt, vad måste vi då se till när det gäller vårt kaloriintag?

Du fattar – vi måste se till att vi inte befinner oss i ett kaloriunderskott, och detta gäller oavsett vårt kostprotokoll.

Oavsett vilket kostprotokoll vi följer – intermittent fasta, kolhydratcykling, flexibel kosthållning eller vad som helst – om vi oftast har ett kaloriunderskott kommer vi att ha svårt att hålla muskelproteinsyntesen tillräckligt hög för att bygga muskler.

Om du vill maximera muskelproteinsyntesen ska du se till att du äter tillräckligt med kalorier för att bibehålla eller öka din kroppsvikt. För de flesta människor är detta cirka 14 till 16 kalorier per kilo kroppsvikt.

Protein och muskelproteinsyntes

För att proteinsyntesen ska kunna ske behöver du två saker:

1. Stimulansen
2. Råvarorna

Typiskt sett tänker man på styrketräning som stimulans för muskeltillväxt och protein som råvara, men protein spelar båda rollerna.

Som du säkert vet måste du äta tillräckligt med protein så att kroppen får de aminosyror den behöver för att bygga nytt muskelprotein.

Den faktiska mängden protein du behöver för detta är dock minimal. Din kropp är mycket effektiv på att återvinna proteiner, och du behöver inte äta så mycket för att se till att du har rätt mängd för att återuppbygga muskelvävnad.

Protein har dock ett annat trick i rockärmen: När du äter protein stimulerar det direkt muskelproteinsyntesen, precis som vid styrketräning.

Denna effekt är så kraftfull att även personer som inte lyfter vikter kan få muskler när de ökar sitt proteinintag.

Detta har bevisats i studie efter studie efter studie. Huvudanledningen till detta verkar vara tack vare aminosyran leucin, som är särskilt rikligt förekommande i animaliska proteiner som vassle, och även vissa växtproteiner, som ärt.

Nu har du kanske hört att din kropp bara kan absorbera 20 gram protein åt gången. Den här idén kom från det faktum att även om det ökar proteinsyntesen att äta protein, verkar det inte som om det inte ger en mycket större ökning av proteinsyntesen att äta mer än 20 till 25 gram.

Andra, nyare studier har dock visat att större mängder protein kan ha en meningsfull fördel jämfört med mindre doser.

Nej bara 40-grams doser av protein orsakar en större ökning av muskelproteinsyntesen, de gör också ett bättre jobb med att stävja nedbrytningen av muskelprotein.

Att äta protein minskar också nedbrytningen av muskelprotein, vilket, som du säkert minns, är den andra pusselbiten när det gäller muskeluppbyggnad.

Det här är en av anledningarna till att det ofta rekommenderas att du äter protein timmarna före och/eller efter din träning. Detta stimulerar inte bara proteinsyntesen ytterligare utöver vad du kan få från träningen, utan minskar också den nedbrytning av muskelprotein som sker till följd av tyngdlyftning.

Så, som helhet kan du se hur det kan förbättra vår kroppssammansättning att äta mer protein:

1. Det ger de råvaror som våra muskler behöver för att reparera, anpassa sig och växa.
2. Det stimulerar direkt muskelproteinsyntesen, precis som styrketräning.
3. Det minskar nedbrytningen av muskelprotein, vilket normalt sker efter styrketräning.

Hur mycket protein krävs för att få jobbet gjort?

För att maximera proteinsyntesen ska du äta minst 0,8 till 1,2 gram protein per pund kroppsvikt per dag.

Protein Timing and Muscle Protein Synthesis

Fråga vilken någorlunda seriös gympare som helst vad du bör göra med din kost, och chanserna är goda att detta kommer att vara deras svar:

Se till att du äter protein efter din träning.

En del kanske också säger att du ska äta protein före träningen, under träningen och innan du lägger dig.

Är något av detta nödvändigt?

Ja, ja och nej.

Det första du behöver veta om muskelproteinsyntes och måltidstider är att ditt totala proteinintag under dagen är mycket, mycket, mycket, mycket, mycket viktigare än när du äter det proteinet under dagen.

När det gäller att hålla dina nivåer av muskelproteinsyntes förhöjda är den totala mängden protein du äter per dag din första, andra och tredje prioritet.

Tänk på det så här:

Om du äter rätt mängd protein (0,8 till 1.2 gram per pund), men proppar in allt i en enda måltid, får du ändå förmodligen bättre resultat än någon som äter en suboptimal mängd protein (säg 0,5 gram per pund) som är perfekt fördelad över hela dagen.

Det finns förstås ingen anledning till att du behöver välja mellan dessa två ytterligheter.

Antagen att du äter tillräckligt med totalt protein under hela dagen kan en viss uppmärksamhet på när du äter det proteinet hjälpa dig att bygga mer muskler.

Först ska vi titta på en studie utförd av forskare vid RMIT University i Australien. Forskarna utsatte 24 friska, unga män för ett styrketräningspass och gav dem sedan protein på ett av flera olika sätt:

1. 4 portioner med 20 gram protein, med tre timmars mellanrum.
2. 2 portioner med 40 gram protein, med sex timmars mellanrum.
3. 8 portioner med 10 gram protein, med 1,5 timmars mellanrum.

Och resultatet?

Muskelproteinsyntesen var signifikant högre i grupp 1 än i grupperna 2 och 3.

En studie utförd av forskare vid University of Texas är också värd att nämna.

Det visade sig att proteinsyntesen var cirka 23 procent högre hos personer som åt tre stora måltider som innehöll 23 gram protein plus tre mindre måltider som innehöll 15 gram essentiella aminosyror jämfört med personer som bara åt tre stora måltider ensamma.

Samma effekter har också setts hos idrottsmän i ett kaloriunderskott.

Dessa resultat är inte förvånande när man tänker på några av de saker vi vet om hur proteinabsorption påverkar proteinmetabolismen.

Nämligen…

Det finns en gräns för hur mycket protein som kroppen kan smälta, bearbeta och sedan använda för proteinsyntes. Forskning visar att denna siffra är cirka 6 till 7 gram per timme för en genomsnittlig person (och den är förmodligen något högre hos personer med en muskulatur över genomsnittet).

Det finns en gräns för hur hög proteinsynteshastigheten kan stiga från en enda proteindos.

Vetenskapsmännen kallar detta tak för ”muskelfull effekt”, och när det har uppnåtts används aminosyror inte längre för muskeluppbyggnad utan riktas istället mot eliminering (oxidation).

I en studie lät forskarna till exempel unga män äta varierande mängder äggprotein efter ett träningspass och mätte sedan proteinsynteshastigheten.

De identifierade 20 gram protein som taket, eftersom det resulterade i 89 % av den proteinsyntesrespons som gavs av 40 gram.

En liknande studie där man använde vassleprotein visade att samma dos på 20 gram var nästan lika effektiv när det gällde att höja proteinsynteshastigheten som 40 gram.

Samma effekter sågs återigen i en studie som inte fann någon statistiskt signifikant skillnad i proteinsynteshastigheten efter intag av 30 och 90 gram köttfärs.

Det finns en gräns för hur länge proteinsynteshastigheten förblir förhöjd när du äter protein.

Forskning visar att muskelproteinsynteshastigheten förblir förhöjd i högst tre timmar, oavsett hur länge aminosyrorna finns kvar i blodet.

Med andra ord kan en stor mängd protein ta, låt oss säga, 6 till 7 timmar att helt smälta och bearbeta, men proteinsynteshastigheten förblir förhöjd under bara 3 av dessa timmar.

Så om kroppen bara kan bearbeta cirka 7 gram protein per timme för muskelproteinsyntesen…

…och om ~30 gram protein maximalt stimulerar muskelproteinsyntesen…

…och om muskelproteinsyntesen inte varar längre än tre timmar…

…då kan vi förstå varför det faktum att äta ~30 gram protein var tredje till fjärde timme resulterar i mer muskelproteinackumulering med tiden än att äta färre, större portioner åtskilda av längre perioder.

Och om du tittar på forskningen är det precis vad du ser.

En studie som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition tittade på alla relevanta data kring detta ämne och drog slutsatsen att om du vill skörda alla de muskelbyggande fördelarna med protein är det förmodligen bäst att hålla dig till den här enkla regeln:

Ät 0.2 till 0,25 gram protein per pund kroppsvikt fördelat på minst fyra måltider under dagen (eller något mer om du föredrar det).

En annan översikt som publicerades av samma forskare rekommenderade att du placerar två av dessa måltider minst en timme eller så före och efter ditt träningspass.

Antagen att du behövde 200 gram protein per dag skulle du vilja att ditt måltidsschema såg ut ungefär så här:

7 på morgonen

40 gram protein

8 på morgonen

Lifta vikter

9 på morgonen

40 gram protein

12 PM

40 gram protein

6 PM

40 gram protein

9 PM

40 gram protein

Och detta, för eftermiddagsträning:

8 AM

40 gram protein

12 PM

40 gram protein

3 PM

40 gram protein

5 PM

Lifta vikter

6 PM

40 gram protein

9 PM

40 gram protein

Summan av kardemumman är att protein timing kan hjälpa dig att öka muskelproteinsyntesen och därmed muskeltillväxten, men att implementera denna strategi är mycket enklare än vad de flesta vill få dig att tro.

För att skörda de muskelbyggande fördelarna med protein timing, ät 0,2 till 0,25 gram protein per pund kroppsvikt fördelat på minst fyra måltider under dagen (eller något mer, om du föredrar det) och placera din träning mellan två av måltiderna.

BCAAs och muskelproteinsyntes

Om du har läst något om protein, muskeltillväxt och kosttillskott har du hört talas om BCAAs.

För det fall du har bott i en övergiven missil silo, låt oss dock få dig på banan.

Branched-chain amino acids, eller BCAAs förkortat, är en grupp av tre essentiella aminosyror (aminosyror som din kropp måste få från kosten):

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Leucin är stjärnan i trion, eftersom det direkt stimulerar proteinsyntesen via aktivering av ett enzym som är ansvarigt för celltillväxt och som är känt som mammalian target of rapamycin, eller mTOR.

Isoleucin är nummer två på listan, eftersom det förbättrar glukosmetabolismen och ökar glukosupptaget i musklerna.

Valin ligger på en avlägsen tredje plats eftersom det inte verkar göra så mycket av någonting jämfört med leucin och isoleucin.

Du hittar höga halter av dessa aminosyror i kvalitetsprotein som kött, ägg och mejeriprodukter, där vassleproteinisolat är särskilt högt.

Det råder ingen tvekan om att intag av BCAAs ökar muskelproteinsyntesen, vilket är anledningen till att du ser så gott som varje fitnessguru på Internet som saluför ett eller annat märke.

Men det finns två mycket viktiga punkter om BCAAs som dessa personer inte berättar för dig:

1. Forskning som ofta citeras och som visar på muskelrelaterade fördelar med BCAA-tillskott gjordes med försökspersoner som inte åt tillräckligt med protein.

Den här studien är till exempel en av affischnamnen för att sälja BCAA. I den undersöktes effekterna av BCAA-tillskott på en grupp brottare i ett kaloriunderskott. Efter tre veckor hade tilläggsgruppen, som fick i sig ytterligare 52 gram BCAA per dag, bevarat mer muskler och förlorat lite mer fett än kontrollgruppen (som inte fick något tillägg alls).

Låter ganska häftigt, eller hur? Tja, vad du inte kommer att höra är att försökspersonerna, vars genomsnittsvikt var cirka 150 pund, åt ynka ~80 gram protein per dag. Om vi tittar på forskning om proteinbehovet hos idrottare i kaloriunderskott får vi veta att de borde ha ätit dubbelt så mycket protein för att bevara muskelmassa.

Så allt den studien egentligen säger oss är att om vi känner för att äta hälften så mycket protein som vi borde äta, kan ett BCAA-tillskott hjälpa till att mildra skadan. Inte särskilt spännande.

Andra studier som visar på olika muskelrelaterade fördelar med BCAA-tillskott har lovande sammanfattningar, men hindras nästan alltid av bristande kostkontroll och/eller lågt proteinintag, och i nästan alla fall tränar försökspersonerna fastat, vilket är en mycket viktig punkt som vi kommer att prata mer om om en minut.

2. Du kan helt enkelt få dina BCAAs från maten i stället, och det är billigare och mycket mer tillfredsställande.

Forskning som visar de anabola effekterna av BCAA-tillskott före, under och efter träning används ofta för att sälja pulvren. Men detta missar skogen för träden.

Vad sådan forskning säger oss är att en akut höjning av BCAA-nivåerna (och särskilt leucin) före och efter träning hjälper oss att bygga mer muskler.

Du behöver dock inte använda BCAA- eller leucintillskott för att göra detta.

Det finns faktiskt forskning som pekar på motsatsen: mat, och vassleprotein i synnerhet, kan vara ännu effektivare än aminosyradrycker.

Detta är anledningen till att jag rekommenderar att du äter 30 till 40 gram protein före och efter träning, och att jag använder vassleprotein till dessa måltider. Det är billigare än BCAA-pulver, smakar bättre och är effektivare.

Den enda beprövade användningen av BCAA är att hjälpa till att förhindra nedbrytning av muskelprotein under fastande träning. Det finns också vissa bevis för att de kan minska muskelskador under riktigt långa uthållighetstävlingar. Du kan läsa mer om det här.

Och även om BCAA kan få jobbet gjort är ett bättre val en tjusigt klingande molekyl som kallas β-hydroxy β-metylbutyrat (HMB).

HMB är en substans som bildas när kroppen metaboliserar leucin.

HMB säljs ofta som ett hjälpmedel för muskeluppbyggnad, men forskningen som påstås visa på dessa fördelar är i bästa fall skakig, vilket hindras mest av konstruktionsbrister. Därför är jag inte bekväm med att göra några påståenden om muskeltillväxt.

Det finns dock en fördel med HMB som är väletablerad: det är ett extremt effektivt antikataboliskt medel.

Det vill säga, det är mycket bra på att förhindra nedbrytning av muskelprotein, vilket innebär att du återhämtar dig snabbare från din träning och upplever mindre muskelömhet (och formen med fri syra visar mest löfte i detta avseende).

Det har också ingen som helst effekt på insulinnivåerna, vilket innebär att det inte kommer att bryta ditt fasta tillstånd på samma sätt som mat.

Dessa saker gör att HMB är perfekt att använda i samband med fasteträning.

Dess kraftfulla antikatabola effekter och obefintliga insulineffekter innebär att du skördar alla fettförbränningsfördelar av att träna fastat utan att ha några av de problem som har med muskelförlust eller insulinutsöndring att göra.

Det är också värt att notera att HMB är överlägsen leucin när det gäller att undertrycka muskelnedbrytning eftersom den är mer antikatabolisk än sin ”moderaminosyra”.

Om du är intresserad av att lära dig mer om fördelarna med HMB kan du läsa den här artikeln.

Summan av kardemumman är att BCAA ökar muskelproteinsyntesen, men om du inte äter en riktigt proteinfattig kost eller tränar fastande finns det ingen anledning till att du inte kan få tillräckligt med BCAA från din kost.

Sömn och muskelproteinsyntes

Under 2014 förklarade Center for Disease Control att otillräcklig sömn är en folkhälsoepidemi.

Enligt en undersökning utförd av National Sleep Foundation säger 43 procent av amerikanerna i åldrarna 13-64 år att de sällan eller aldrig får en god natts sömn på vardagskvällar. Sextio procent säger att de har sömnproblem varje natt eller nästan varje natt.

Det är därför inte förvånande att sömnförlust också är kopplat till lägre muskeltillväxt och högre nivåer av kroppsfett.

Forskare från University of Chicago illustrerade detta fint i en studie från 2010.

De delade in människor i två grupper:

1. Grupp 1 sov 8,5 timmar per natt, vilket är i den övre delen av vad de flesta experter rekommenderar.
2. Grupp 2 sov 5,5 timmar per natt, vilket är normalt för många amerikaner.

Därefter sattes båda grupperna på en diet med 1 500 kalorier per dag i två veckor.

I slutet av experimentet förlorade gruppen som sov 5,5 timmar per natt 60 procent mer muskler och 55 procent mindre fett än gruppen som fick tillräckligt med sömn.

Forskarna testade inte varför detta var fallet i den här studien, men annan forskning tyder på orsaken. Det är välkänt att sömnförlust minskar anabola hormoner som testosteron, tillväxthormon och IGF-1, som spelar en nyckelroll när det gäller att stimulera syntesen av muskelprotein och minska nedbrytningen av muskelprotein.

Sömnförlust skadar också idrottsprestationer (särskilt styrka) och återhämtning, vilket är ett annat sätt på vilket det indirekt kan störa din förmåga att bygga muskler.

Studier på råttor visar också att enbart sömnbrist kan orsaka muskelförtvining.

Om du vill lära dig mer om hur sömnen påverkar din prestation, kroppssammansättning och hälsa, och hur du kan få mer kvalitetssömn, kan du läsa den här artikeln.

Slutsatsen är att om du vill göra allt du kan för att öka syntesen av muskelprotein, minska nedbrytningen av muskelprotein och förbättra din kroppssammansättning, måste du prioritera sömnen lika mycket som din kost- och träningsplan.

Slutsatsen om muskelproteinsyntesen

Muskeluppbyggnad kan vara förvirrande, men i grund och botten har du ett enkelt mål:

Håll muskelproteinsyntesen förhöjd över muskelproteinbrytningen. Om du gör det kommer du inte att ha några problem med att bygga muskler.

Att höja muskelproteinsyntesen handlar om att ge rätt stimulans i form av styrketräning, äta tillräckligt med protein under hela dagen och tajma ditt proteinintag på rätt sätt samt se till att du får tillräckligt med sömn.

Mer specifikt vill du…

• Göra mycket tung, sammansatt styrketräning.
• Äta minst 0,8 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
• Äta 0,2 till 0,25 gram protein per kilo kroppsvikt fördelat på minst fyra måltider under dagen, med din träning mellan två av dessa måltider.
• Ta BCAAs eller HMB om du tränar fastat.
• Få minst 7 till 9 timmars sömn per natt (helst 8 till 9).

Gör du det så kommer du inte att ha några problem med att hålla din proteinsyntes hög och göra vinster.

Om du gillade den här artikeln, dela den gärna på Facebook, Twitter eller var du nu gillar att umgås på nätet! 🙂