Genom massa är dina glutes de största musklerna i din kropp, men av någon anledning vill vi alltid att våra ska vara större. Detta beror på att glutes hjälper till i många av de största lyften, som squats och deadlifts.
Och även om glutes spelar en viktig roll i dessa övningar är squats och deadlifts faktiskt inte det bästa sättet att träna glutes direkt.
För att isolera glute, antingen för att det är den svaga delen av ett lyft eller för att stora booties är häftigt, kan du behöva hjälp av maskiner på gymmet.
Dina glutes har tre huvudsakliga uppgifter. De ansvarar för höftsträckning, extern rotation av höften och abduktion av höften. För att träna våra glutes fullständigt krävs simulering i alla dessa rörelsemönster.
Cable Tower Hip Extension
Tecknet hip extension syftar på att driva höfterna framåt. Tänk på att i en dödlyft börjar dina höfter bakom dig. Sedan står du upp i en rak linje. Dina glutes är ansvariga för att driva rumpan framåt.
En bra gymutrustning för att träna höftförlängning är kabeltornet. Jag skulle rekommendera att specifikt använda den för att göra glute kickbacks.
Hur man gör en cable glute kickback
För att göra en glute kickback på en kabelmaskin tar du ett kardborreband och spänner fast vristen.
Linjera det ben som är fastspänt med kabeln.
Lutar överkroppen något framåt i ungefär 45 graders vinkel och stöd dig mot kabelmaskinen.
Initiera rörelsen genom att böja knät och sedan svänga det så långt bakom dig som möjligt.
När du går in i extension tänker du på att pressa ihop den övre och nedre halvan av rumpan.
Reps bör hållas mellan 12 och 20. Observera att om du överbelastar för mycket och använder en tyngre vikt än du bör, är det mycket lätt att fuska med den här övningen och förlora mycket av fördelen med att gå långsammare och kontrollerat.
Cable Tower Hip External Rotation
Hip external rotation är i princip din förmåga att rotera benen bort från dig medurs eller moturs. Det är inte den sexigaste typen av glute-träning, men det är en av de hälsosammaste.
De flesta glute-träningar fokuserar endast på sagittal- och frontalplanet och försummar det tvärgående. Transversal träning av glute hjälper dock till att förebygga skador och utveckla en mer väl avrundad bakdel.
Om du är på gymmet och letar efter ett sätt att träna gluternas förmåga att externt rotera är kabelcylinderrotationen ett utmärkt val.
För att göra en kabelcylinderrotation justerar du en kabelmaskin till ungefär axelhöjd och fäster ett handtag. Gå några meter bort och ställ dig i en atletisk ställning (fötterna är något bredare än axelbredd). Med armarna utsträckta framför bröstet och grepp om handtaget med båda händerna roterar du nu axlarna, ryggraden och bäckenet som en cylinder bort från förankringspunkten: håll båda hälarna på marken samtidigt som du bibehåller en hög ryggradshållning.
Hip Abduction Machine
Slutligt kommer vi fram till höftabduktion, vilket bara innebär förmågan att skjuta benet ut åt sidan. En ledtråd du kan höra från en tränare vid en deadlift är ”sprid marken”. Detta är ett verktyg som tränare använder med sina idrottare som hjälper till att engagera glutes i tunga lyft.
Det finns ett mycket enkelt sätt att träna dina abduktorer, och jag är ganska säker på att varje gym har ett sådant. Höftabduktionsmaskinen, även kallad lårabduktor, ser ut som en stol som hör hemma på en läkarmottagning.
Hur man gör en höftabduktion
Börja den här övningen genom att sätta dig på höftledaren och ta tag i handtagen.
Allt från midjan och uppåt ska vara stationärt när dina ben utför övningen.
Du trycker långsamt mot stoppningen med låren när de rör sig bort från centrum.
Prym dina ben till sitt fulla rörelseomfång innan du för dem tillbaka till startpositionen.
Vägen tillbaka ska kännas mer som att försiktigt släppa ner vikten i stället för att bara släppa den.