När den görs rätt kan ketogen kost ha stora fördelar, enligt dess fans. Anhängarna talar om fett som smälter bort från deras fysik, skyhöga energinivåer, mental klarhet och en lång rad hälsofördelar som forskarna först nu börjar undersöka djupare.
Men vad som står klart är att den här dieten, kanske mer än någon annan, kan göras helt fel. Och överraskande nog är boven inte alltid bara ”att äta för mycket kolhydrater”. Här är de fem keto misstag du måste undvika, med artighet från Bodybuilding.com och EAS Myoplex atlet Jason Wittrock, som också lever och tränar keto.
Om du vill lära dig mer om vetenskapen bakom den ketogena dieten, se till att kolla in Ask the Expert Panel som Wittrock nyligen deltog i tillsammans med dietisten Steve Hertzler, PhD, och Bodybuilding.coms vetenskapsredaktör Krissy Kendall, PhD.
Genom att bli otålig med anpassning
Innan du kastar dig in i keto måste du förstå en sak: Du har kört på kolhydrater hela ditt liv. Nu ber du din kropp att helt byta metabolism och börja använda fett för energi i stället för kolhydrater.
Du kommer att få vissa tillbakadragningseffekter under den här tiden, allmänt känt som ”keto-influensan”. Det du behöver göra är att hålla dig engagerad. Det finns sätt att minimera keto influensan, även om du inte kan eliminera den helt och hållet. Håll kursen, influensan kommer att gå över och helt plötsligt kommer du att vara i ketos och du kommer att må bättre än när du började.
Som idrottsman som själv följer en keto-diet förstår Jason Wittrock livsstilsens alla detaljer.
Som Parker Hyde påpekade i ”Ketogenic Diet: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide” är det en process som sträcker sig över veckor, inte bara dagar, för att bli fettanpassad. De flesta människor behöver 3-4 veckor för att nå maximal fettförbränningsanpassning. Håll ut och ge den här dieten en chans att slåss!
Inte får tillräckligt med fett
Det bästa sättet att tänka på keto är att det inte bara är en lågkolhydratkost; det är en diet med superhög fetthalt. Visst, du kommer inte att äta en massa kolhydrater, men som jag sa i Keto Roundtable är det viktigt att du ändrar ditt tankesätt från att ”undvika kolhydrater” till att helt enkelt ”få i dig tillräckligt med fett.”
Minst 75 procent av dina kalorier måste komma från fett; det är saker som ägg, bacon, korv, avokado, oljor, kokosoljor och smör. Du måste söka upp dessa saker. Mentalt är det inte vad du är van vid. Du är van att undvika fett. Nu, helt plötsligt, tittar du på kundvagnen, och du har inget annat än fett.
Det är en bra sak. Fett är din nya energikälla. Du kör inte längre på kolhydrater. Du behöver fett. Om du inte får i dig tillräckligt med fett kommer dina energinivåer att sjunka och du kommer att sluta med den här dieten.
Äta för mycket protein
Olika människor klarar av olika mängder protein när de väl är riktigt fettanpassade. Men i det tidiga skedet är det bättre att vara säker än att vara ledsen. Det som slutar med att hända om du äter för mycket protein på den här dieten är en process som kallas glukoneogenes. I huvudsak kommer din kropp att behandla proteinet som kolhydrater och omvandla det till glukos. Det kommer att sparka dig ur ketos.
Det är mycket viktigt att du väljer fettrika, proteinfattiga livsmedel. Du kommer inte att äta en massa kyckling. Du kommer inte att äta mycket tonfisk. När du går till affären ska du köpa fullfettat köttfärs, inte kalkonfärs. Köp vanligt bacon i stället för kalkonbacon. Du vill bara att 20 procent av dina kalorier ska komma från protein. Om du har ont om tid och behöver ett bekvämt måltidsalternativ kan du kolla in Myoplex ketogena måltidsersättningspaket, de har det perfekta förhållandet mellan fett, protein och kolhydrater för att hjälpa alla keto-dieter att hålla sig på rätt spår.
Var du nyfiken på hur det ser ut i makronivåer, eller till och med i en måltidsplan? Kolla in vår kompletta måltidsplan och kosttillskottsguide.
Inte får tillräckligt med elektrolyter
Elektrolyter är viktiga oavsett hur du äter, men de är absolut kritiska på den här dieten. Faktum är att jag skulle säga att de är den främsta orsaken till att de flesta människor slutar med att misslyckas. Om du inte har tillräckligt med natrium, magnesium och kalium i din kost kommer du att uppleva huvudvärk, trötthet, förstoppning, letargi – med andra ord alla symtom på den så kallade ”keto-influensan” – och du kommer helt enkelt att sluta.
Varför händer detta? För det första råkar insulin vara det hormon som talar om för dina njurar att lagra natrium. Så när du undertrycker insulinet börjar dina njurar spola ut natriumet ur kroppen, särskilt när du tränar. Det är viktigt att du ersätter natriumet genom att salta maten, äta salta mellanmål och ett av mina favorittrick, att dricka kycklingbuljong.
Kalium är också en viktig elektrolyt som används i alla olika typer av muskelsammandragningar och av dina större organ. För att få tillräckligt med kalium kan du äta mycket gröna bladgrönsaker och avokado. Ärligt talat rekommenderar jag att du äter 1-2 hela avokados per dag. Dessa små fettbomber kan vara din bästa vän!
För det sista har vi magnesium, som används i nästan alla kemiska processer i din kropp. Du kan få magnesium från nötter och frön som valnötter, mandel, pistagenötter, pekannötter och pumpafrön, som alla står på menyn med keto. Men jag rekommenderar också de flesta att ta lite extra magnesium i tilläggsform.
Äta dolda kolhydrater
Lyssna: Endast 5 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater. Det finns inget utrymme för misstag här! Du måste äta mycket gröna bladgrönsaker, nötter och frön, men du måste också se upp för de dolda sockerarter som finns i bearbetade livsmedel.
Livsmedelsföretag har blivit proffs på att dölja kolhydrater i livsmedel. De vill att du ska bli beroende av kolhydrater. Det är det som driver deras vinster! Så du måste vara din egen bästa advokat och bli expert på att läsa livsmedelsetiketter.
När du köper något, se hur många kolhydrater som anges i näringsfakta, men lika viktigt är det att titta på ingrediensförteckningen för att se om du kan se några olika namn på sockerarter. Några exempel är sackaros, fruktos, majssirap, laktos, kornmalt, dextros, rissirap, maltos, agave, melass, sockerrörsjuice, fruktjuice, honung och maltsirap. Detta är de stora, men de är definitivt inte de enda. Om du är tveksam ska du inte köpa det!
När den ketogena kosten utförs på rätt sätt kan den vara en livräddare och hjälpa dig både mentalt och fysiskt. Jag har sett detta med egna ögon, vilket jag diskuterade utförligt i rundabordssamtalet Ask the Expert Panel. Så ge den en chans, men bara om du är villig att göra det rätt. Fixa dessa fem misstag, så är du på rätt väg.