Svampar har ätits i århundraden som en del av dieter som förespråkas i folklore och österländsk medicin, inklusive traditionell kinesisk medicin. De gamla egyptierna ansåg att svamp, till exempel creminisvamp, var ett livsmedel som främjade odödlighet och var värda att ingå i dieter som gavs till kungliga ledare. Än idag förknippas svampar med många anti-aging-effekter, särskilt på grund av deras förmåga att bekämpa cancer. Studier har visat att vanliga matsvampar – inklusive knoppsvamp (Agaricus bisporus), ostronskivling (Pleurotus ostreatus), shiitake (Lentinus edodes) och maitake (Grifola frondosa) – alla har cancerförebyggande egenskaper som liknar dem hos medicinska svampar eller svampar i form av kosttillskott. (1)
Creminisvampar har mer gemensamt med andra välkända svampar, som vit knopp eller portobellos, än man kanske tror. Alla dessa svampsorter tillhör faktiskt samma svampart som kallas Agaricus bisporus. Det som gör att dessa svampar smakar och ser lite olika ut är främst deras mognadsstadium, vilket påverkar deras storlek, färg och ofta även deras pris. I många länder i dag är vit knoppsvamp den mest sålda sorten och ofta också den lättaste att hitta. Alla typer av matsvampar konsumeras i hundratals miljoner pund varje år. Bara i USA köps varje år mer än 940 miljoner pund svamp i livsmedelsbutiker, bondemarknader och hälsokostbutiker. (2)
Är alla dessa svampar lika bra för dig? På många sätt är de det, ja, det är de. När du lagar mat med creminis eller andra besläktade svampar har du nytta av att få i dig massor av B-vitaminer, fosfor, selen, koppar och till och med en del fibrer och protein också. Svampar är mycket fett- och kalorisnåla, förutom både socker och kolhydrater. Ändå har svampar av alla slag en stor betydelse när det gäller att hjälpa till att förebygga skador orsakade av fria radikaler, problem med benförlust och eventuellt viktökning eller olika typer av cancer. Faktum är att svampar förknippas med så många hälsofrämjande effekter att de till och med har fått sin egen forskningstidskrift: International Journal of Medicinal Mushrooms.
Vad är creminisvampar?
Creminisvampar är små till medelstora bruna svampar som har en jordig, mild smak. Skillnaden i smak mellan knoppsvamp och creminis är liten, men vissa tycker att smaken av creminis är fylligare och mer tilltalande. Var kan man hitta creminisvamp? I takt med att mer forskning avslöjar de många skyddande effekterna av att inkludera svamp i kosten, särskilt när det gäller att förebygga kroniska sjukdomar, har de blivit allt lättare att hitta i de flesta livsmedelsbutiker. Tänk på att eftersom creminisvampar är samma art som knapp- och portobellosvampar kan de ibland märkas som ”baby bella”, ”mini bella” eller portobellinisvampar.
Under de senaste åren har det varit ett växande fokus på att inkludera svamp som en del av kosthållningen för att förebygga cancer. Svampkonsumtion har visat sig vara förknippad med förstörelse eller bromsad tillväxt av cancerceller, tillsammans med minskningar i tumörstorlek. Vissa studier har visat att när cancerceller utsätts för extrakt från svamp, upplever de en minskad förmåga att bilda blodkärl som behövs för att mata cancertumörer, samt minskad produktion av enzymer som behövs för att cancerceller ska kunna föröka sig.
Men medan de flesta människor tänker på exotiska, ”medicinska” svampar som de typer som har förmågan att förebygga sjukdomar, har knopp/cremini-svampar många liknande fördelar. Creminisvampar är en bra källa till många vitaminer och spårmineraler, förutom antioxidanter som hjälper till att skydda cellerna och kalium, en elektrolyt som många människor inte får i sig tillräckligt av.
Hälsofördelar
Vad är fördelarna med att äta creminisvampar? Enligt en rapport från 2012 som publicerades i tidskriften 3Biotech om svampars förmåga att bekämpa sjukdomar, konstaterade forskarna: ”De viktigaste medicinska användningsområdena för svampar som hittills upptäckts är som antioxidanter, antidiabetiska, hypokolesterolemiska, antitumör-, anti-cancer-, immunmodulerande, antiallergiska, nefroprotektiva och antimikrobiella medel”. (3)
Nedan följer några av de mest övertygande skälen till att inkludera cremini-/knoppsvamp i din kost, baserat på nya forskningsresultat om unika föreningar och näringsämnen som finns i svamp och deras specifika effekter.
1. Kan bidra till att skydda mot cancer
Den kanske mest övertygande anledningen till att äta mer svamp är deras potential att motverka cancer. Svamp är ett kostnadseffektivt och säkert sätt att bidra till att sänka din cancerrisk, eftersom det har visat sig att de främjar minskad tumörcellsspridning och minskad tumörvikt, samtidigt som de praktiskt taget inte orsakar några biverkningar.
En av de viktigaste aktiva komponenterna i creminisvamp är konjugerad linolsyra (CLA), som har visat sig ha skyddande effekter mot tillväxt av cancerceller. (4)
En studie från 2001 som publicerades i Journal of Nutrition och som genomfördes på möss visade att när mössen konsumerade svampextrakt upplevde de en betydande minskning av tillväxten av bröstcancerceller. Studien fann bevis för att Agaricus bisporus-extrakt undertrycker aktiviteten hos aromatas, vilket resulterar i en minskad östrogenproduktion. Östrogendominans har identifierats som en viktig bidragande orsak till postmenopausal bröstcancer hos kvinnor – men föreningar, såsom flavoner och isoflavoner, som finns i creminisvampar har visat sig bidra till att hämma vissa av östrogenets negativa effekter. (5)
Andra studier har funnit liknande positiva effekter av svamp när det gäller behandling av prostatacancer och leukemiskt monocytlymfom. (6)
Enligt studier spelar de antikancerföreningar som finns i olika svamparter, inklusive Agaricus, en avgörande roll för att minska cancerrisken genom att minska reaktiva syrearter, reglera celldelningen (mitotisk kinas), reglera angiogenes (utveckling av blodkärl) och leda till apoptos (förstörelse/död av skadliga celler). Det finns också bevis för att konsumtion av svamp kan komplettera cancerbehandlingar, inklusive kemoterapi och strålbehandling, förutom att minska vanliga biverkningar av dessa behandlingar, såsom illamående, benmärgsundertryckning, anemi och undertryckt immunfunktion.
2. Skyddar hjärt- och kärlhälsa och minskar risken för metabola syndromet
Ergothionein (EGT) är en fördelaktig aminosyra som främst finns i svamp, vilket gör dem till en av de enda livsmedelskällorna som är tillgängliga för oss. I en studie från 2012 som publicerades i Molecular Basis of Disease står det: ”Studier har visat att EGT har antioxidativa och cytoprotektiva egenskaper mot ett brett spektrum av cellulära stressfaktorer”. (7)
Ergothionein har kopplats till kardiovaskulära fördelar, inklusive minskad inflammation, skydd mot skadade blodkärl och hälsosammare kolesterolnivåer, förutom skydd mot sjukdomar i röda blodkroppar, diabetes eller leverskador. (8) Det kan också bidra till att minska svullnad (inflammation) i lungorna och skador på njurar och hjärna.
3. Behandlar och förebygger trötthet
Under historiens gång har en mängd olika svampar använts som tonika och naturläkemedel för att behandla trötthet, låg immunfunktion och svaghet, bland annat shiitakes, cordyceps, reishisvampar och, ja, även creminis. På grund av deras ani-inflammatoriska och antioxidativa egenskaper är de användbara för att öka immuniteten mot vanliga sjukdomar som förkylning eller influensa, utöver infektioner. Viss forskning har visat att svampar fungerar genom att öka produktionen av cytokiner, delar av immunsystemet som spelar en roll i försvaret av kroppen mot patogener och många sjukdomar.
Svampar är unika för en ”grönsak” (egentligen en svamp) när det gäller deras höga koncentration av B-vitaminer. B-vitaminer som finns i creminisvampar inkluderar niacin (vitamin B3), pantotensyra (vitamin B5) och riboflavin (vitamin B2). Pantotensyra (vitamin B5) spelar en roll i många metaboliska processer, inklusive att omvandla fetter och kolhydrater som vi får från maten vi äter till energi. Vitamin B5, tillsammans med andra B-vitaminer och näringsämnen, behövs för att ge hjärnan bränsle, vilket bidrar till kognitiv hälsa och förebygger trötthet.
Högre konsumtion av B-vitaminer har kopplats samman med minskningar av åldersrelaterad minnesförlust, migränhuvudvärk, kroniskt hjärnsyndrom, depression, åksjuka och sömnlöshet. Andra fördelar med niacin är att balansera kolesterol- och blodtrycksnivåer, medan riboflavin hjälper till att förebygga anemi, behandla huvudvärk eller migrän, minska PMS-symptom och förebygga ögonsjukdomar, inklusive glaukom.
4. Hjälper till att återställa tarmhälsan
På grund av deras rika utbud av antioxidanter, förutom näringsämnen som selen och koppar, har creminisvampar visat sig skydda mot tarmens genomsläpplighet (även kallat läckande tarmsyndrom) och minska inflammation och oxidativ stress. (8) Konsumtion av creminisvampextrakt har visat positiva effekter på tillstånd som påverkar mag-tarmkanalen, såsom inflammatorisk tarmsjukdom, fibros, ulcerös kolit och tjocktarmscancer.
Selen är ett essentiellt spårämne som finns i svampar och som hjälper till att mildra effekterna av cellulär oxidativ stress på grund av hur det tillhandahåller selenoenzymer, selenoaminosyror och selenoproteiner. Dessa skyddar tarmbarriären och verkar spela en central roll för att förhindra oxidativ skada som kan sluta påverka hela kroppen.
5. Ger en kaliumstöt
En portion creminisvamp (cirka en kopp) ger bara cirka 10 procent av din dagliga kaliummängd, det tredje vanligaste mineralet som finns i människokroppen. Kalium behövs för många cellaktiviteter och hjälper till att balansera nivåerna av andra mineraler, inklusive natrium, men ändå är låg kaliumhalt ett vanligt problem. Att konsumera creminis är ett sätt att hjälpa till att förebygga låg kaliumhalt.
En kost med högre kaliumhalt har kopplats till fördelar som hälsosammare blodtryck, bättre återhämtning efter träning, skydd mot svaga ben och minskad trötthet, muskelkramper eller spasmer, huvudvärk och hjärndimma.
Näringsfakta
Creminisvampar är en typ av svampar som har artnamnet Agaricus bisporus. Svamparna är inhemska på gräsmarker i hela Europa och Nordamerika och ingår i svampfamiljen som kallas basidiomycete.
Några av de största fördelarna med creminisvampar beror på en föga känd aminosyra som kallas ergothionein, som också fungerar på samma sätt som antioxidanter. En annan överraskande egenskap hos svampar är att de tillhandahåller en rad aminosyror (som ofta kallas ”proteinernas byggstenar”), särskilt den sort som kallas glutamat. Creminisvampar innehåller också den fytokemiska substansen konjugerad linolsyra, som enligt forskningen har cancerbekämpande egenskaper, förutom att den skyddar mot ateroskleros (eller ”åderförkalkning”), högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes och andra sjukdomar. (9)
Bara ett mycket litet antal livsmedel ger faktiskt all välbehövlig D-vitamin. Även om svampar vanligtvis bara innehåller mycket låga mängder D-vitamin är de unika i sin förmåga att producera och ge mycket mer när de utsätts för solljus. Många vuxna (och även barn) har brist på D-vitamin på grund av att de tillbringar större delen av sin tid inomhus, vilket stör kroppens förmåga att själv producera tillräckligt. Även om de är svåra att hitta i dagsläget bör svampar som ger högre nivåer av D-vitamin förhoppningsvis bli lättare att få tag på inom en snar framtid. När ”solsvampar” exponeras för UV-ljus i flera timmar kan de kanske ge 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin, vilket ger fördelar för benhälsa, immunitet, mental hälsa med mera. (10)
En kopp (72 gram) skivad, rå creminisvamp innehåller ca: (11)
- 19,4 kalorier
- 3 gram kolhydrater
- 1,8 gram protein
- 0,1 gram fett
- 0,4 gram fiber
- 18,7 mikrogram selen (27 procent DV)
- 0.4 milligram riboflavin (21 procent DV)
- 0,4 milligram koppar (18 procent DV)
- 2,7 milligram niacin (14 procent DV)
- 1,1 milligram pantotensyra (11 procent DV)
- 86.4 milligram fosfor (9 procent DV)
- 323 milligram kalium (9 procent DV)
- 0,1 milligram tiamin (5 procent DV)
- 0,8 milligram zink (5 procent DV)
- 0,1 milligram mangan (5 procent DV)
- 0.1 milligram vitamin B6 (4 procent DV)
- 10,1 mikrogram folat (3 procent DV)
Creminisvampar vs. andra svampar
- Svampar är alla arter av svampar, som vi äter oftare än man tror. Vi äter inte bara nyttiga svampar när vi konsumerar sjukdomsbekämpande svampar, utan vi får också i oss en del när vi äter ost, dricker vin och till och med från vissa typer av traditionellt tillagade bröd.
- Svampar innehåller många bioaktiva föreningar, som inkluderar polysackarider, proteiner (aminosyror), enzymer, små mängder hälsosamma fetter, glykosider, alkaloider, flyktiga oljor och antioxidanter som tokoferoler, fenoler, flavonoider och karotenoider.
- Portobellosvampar är den mogna versionen av creminisvampar. Portobellosvampar skördas när de är fullvuxna, medan creminisvampar plockas tidigare innan deras ”hattar” blir väldigt stora.
- Både cremini- och portobellosvampar har en mörkare brun färg än vita knoppsvampar. Båda har en rund form, en slät hatt och en djupare, välsmakande smak jämfört med knoppsvamp, enligt många kockar. (12)
- Shiitake-svampar har en lång historia av användning inom traditionell kinesisk medicin, särskilt för behandling av infektioner och trötthet. De har en rökigare smak än creminisvampar och är ett utmärkt tillskott till wokrätter, soppor eller risotto, särskilt när de kombineras med andra antiinflammatoriska livsmedel som vitlök och lök.
- Medicinska svampar, som cordyceps- eller reishisvampar, har dussintals väl utforskade fördelar, även om du inte skulle använda dem för att laga mat med. Medicinska svampar tas i form av kosttillskott eller extrakt och har starka adaptogena egenskaper, vilket innebär att de hjälper till att stödja nervsystemet och öka kroppens förmåga att hantera stress, trötthet eller sjukdom. Studier har visat att svampar som cordyceps och reishi har starka antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att förebygga sjukdomar som luftvägsinfektioner, cancer, kognitiva störningar, autoimmuna sjukdomar, lever- och njursjukdomar, kronisk trötthet, hepatit med mera.
- En annan typ av svamp som du kan stöta på i snabbköpet är maitake-svamp. Dessa innehåller en speciell polysackaridkomponent som kallas beta-1,6-glukan, som stödjer ett starkt immunförsvar och kan hjälpa till att förebygga virus, infektioner eller komplikationer på grund av diabetes. I tilläggsform används maitake-svamp för att behandla biverkningar av cancer, hepatit, kronisk trötthet, högt blodtryck, PCOS och många andra sjukdomar. (13)
- Östersvamp, som vanligtvis har gråblå eller ljusgula lock, är en annan sort som kan vara dyrare och svårare att hitta men som har många användningsområden, bland annat vid matlagning. Ostronsvampar levererar massor av B-vitaminer och järn, så de är fördelaktiga för att behandla anemi och symtom på grund av autoimmuna sjukdomar, till exempel ledvärk eller låg energi. De innehåller också en molekyl som kallas lovastatin, vilket är användbart för att behandla högt kolesterol.
Hur man använder och lagar mat
Leta efter creminisvampar som verkar fasta, solida, fria från tårar och inte skrumpna eller hala. För att rengöra champinjoner är det bäst att inte skölja dem i mycket vatten eller blötlägga dem på grund av att de absorberar en stor mängd vätska och kan bli hala. Ta i stället bort eventuella rester från svampens yta med hjälp av en fuktig trasa, en trasa eller en stark pappershandduk. Gnugga försiktigt svamparna för att rengöra dem, var försiktig så att du inte gnuggar för hårt eftersom det kan leda till att de börjar gå sönder. När du är klar med rengöringen klappar du svampen med en torr trasa eller pappershandduk för att låta den torka – på så sätt blir den inte alltför blöt när du tillagar eller förbereder den.
I situationer där du inte kan hitta creminis kan du prova att ersätta den med vita knoppsvampar eller hackade portobellos i stället. Eftersom portobellos är lite större och fastare föredrar de flesta att använda dem när de gör grillade veggieburgare med svamp eller fyllda champinjoner. Cremini-svampar ger fortfarande den smak du söker, men är ett bättre val när du använder dem skivade i såser, på sallader eller i omeletter, röror eller grytor. Cremini-svampar (och besläktade sorter) passar bra ihop med andra ingredienser som lök, vitlök, feta- eller getost, basilika, persilja, paprikaflingor, vitlök, tomater, sojasås, smör, buljong, risotto, ris, korn, bulgur och andra fullkornsprodukter.
Receptidéer med creminisvamp
Här finns flera receptidéer med creminisvamp:
- Florentine omelett med champinjoner recept
- Fyllda champinjoner recept
- Pecorino kyckling & champinjoner recept
- Svampsoppa recept
Risker och bieffekter
Creminisvampar är osannolikt att orsaka en allergi, Men om du har en allergi mot en annan typ av svamp är det bäst att undvika creminis och vara försiktig. Svampar innehåller puriner som i vissa fall är kopplade till hälsoproblem på grund av hur de bildar urinsyra, som kan ackumuleras och leda till tillstånd som gikt eller njursten. Prata med en läkare om huruvida svamp kan förvärra dina symtom om du kämpar med något av dessa tillstånd.
Sluttliga tankar
- Creminisvampar är bruna, små till medelstora svampar som är besläktade med portobellos och vita knoppsvampar.
- Fördelarna med creminisvampar är bland annat att de minskar inflammation, hjälper till att förebygga cancer och hjärtsjukdomar, ger höga halter av B-vitaminer, antioxidanter och fytonäringsämnen som CLA och L-ergotionein och ger selen, koppar, kalium, fosfor och B-vitaminer.