Cody Beals

Få ämnen inspirerar till mer häftig debatt och starka övertygelser än kost. Särskilt bland idrottare väcker kost mer passionerade diskussioner än politik eller religion. Inte överraskande har det varit det ämne som jag har fått flest förfrågningar om att skriva om.

Mitt mål med det här inlägget är att ge dig en brutalt ärlig, no BS titt på vad som krävs för att ge bränsle till mitt högoktaniga liv som proffstriathlet. Jag delade med mig av mina tankar, metoder och svårvunna lärdomar om min kostfilosofi och sammansättning, bränsletillförsel, kosttillskott, matvaror, tävlingsvikt och mycket mer. Jag inkluderade också en representativ tredagars ögonblicksbild av min kost under tung träningsbelastning.

Jag är uppenbarligen inte den första professionella uthållighetsidrottaren som pratar om sin kost. Jag har dock lagt märke till att det sätt på vilket elitidrottare tenderar att representera sina dieter på sociala medier och i intervjuer tenderar att vara rasande felaktigt. Det bidrar till stereotyper och missuppfattningar om att de bästa idrottarna – särskilt löpare och cyklister – måste svälta sig själva eller följa extremt restriktiva dieter för att kunna prestera. Med tanke på det inflytande som många idrottare utövar som förebilder skulle jag vilja gå så långt som att säga att denna felaktiga framställning är oansvarig och skadlig.

Jag håller mig till att diskutera min kost och mina observationer, inte allmänna råd eller vetenskaplig forskning. Som en ansvarsfriskrivning är jag inte dietist och inget i det här inlägget ska tolkas som råd. Tänk också på att mina kostbehov som professionell långloppstriathlet skiljer sig drastiskt från de flesta människors. Till och med min 220 pund tunga styrkelyftande vän äcklas av hur mycket jag måste äta!

Detta inlägg presenteras av min långvariga sponsor Martin’s Family Fruit Farm, ett lokalt företag med fruktodlingar, kontor och en marknad bara några minuter från mitt hem. Jag uppfostrades till att uppskatta lokal mat och jag njöt av Martins produkter långt innan jag drömde om en karriär inom triathlon. Det är onödigt att säga att det har varit ett av mina stoltaste partnerskap. Jag kommer också att nämna Vega i det här inlägget, ett annat kanadensiskt företag som jag är stolt över att representera.

Min historia

Jag har en stenig historia med mat och kroppsuppfattning. Jag har delat en hel del om detta på min blogg och i poddar, särskilt i en intervju nyligen (kommer snart). Jag börjar med en kort sammanfattning av min bakgrund för sammanhangets skull.

Mitt tänkande och mina vanor kring mat började gå överstyr när jag åkte iväg till universitetet vid 18 års ålder. Jag antog en mycket missriktad ”mindre är mer”-mentalitet när det gäller att äta. Samma tvångsmässiga perfektionistiska tendenser som jag tillämpade på min kost ledde mig också in på en väg mot träningsberoende, överarbete, ångest, självvald isolering och en allmänt olycklig universitetsupplevelse. Jag utvecklade störda matvanor som i kombination med min olämpligt höga träningsbelastning snart försatte mig i ett kroniskt energiunderskott som höll i sig i flera år. Jag nådde så småningom en kroppsvikt som var ungefär 20 kilo lägre än vad jag för närvarande tävlar på. Detta förvärrade andra källor till stress i mitt liv, vilket ledde till ett brett, smygande och försvagande spektrum av symtom: trötthet, ångest, sömnlöshet, bristande idrottsprestationer, lågt testosteron, minskad sexlust, osteopeni (låg bentäthet), nedsatt immunförsvar och mycket mer.

Jag fick så småningom diagnosen Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), ett nyligen identifierat syndrom som är utbrett bland uthållighetsidrottare och som generaliserar ett tillstånd som historiskt sett är känt som ”triaden för kvinnliga idrottsutövare”.

Det räcker med att säga att det här var en dramatisk väckarklocka. Jag engagerade mig gradvis i ett stort antal livsstilsförändringar för att komma tillbaka på rätt spår igen, bland annat genom att arbeta med en tränare, en idrottsläkare och en dietist. Jag fick en nyvunnen respekt för den avgörande betydelsen av kost- och bränslepraxis. Det tog nästan ett decennium att återhämta sig från dessa år av självplågande beteende. Jag tror nu att denna långa återhämtningsprocess har varit den enskilt största faktorn bakom min relativt sena utveckling av min atletiska potential.

Relaterat: Hur jag förstörde mitt testosteron, hur jag triumferade över lågt testosteron

Min kostfilosofi: ”Med tanke på min historia borde det inte vara förvånande att begreppet energibalans är den viktigaste vägledande principen för min kost. Det är viktigt att jag hanterar både tidpunkten för energiintaget (på en tidsskala av timmar, dagar, veckor och månader) och mängden i förhållande till min energiproduktion. Beroende på vilken fas av säsongen jag befinner mig i periodiserar jag min kost för att uppnå en neutral, lätt positiv eller lätt negativ energibalans för att bibehålla eller gradvis ändra vikt och kroppssammansättning. Jag undvek att medvetet periodisera min kost under lång tid när jag övervann mitt oordnade förhållande till mat och har först nyligen börjat göra detta med stor noggrannhet.

Det kan vara förvånande att höra att sammansättningen av min kost är en mycket lägre prioritet än energibalansen. Jag anser att om man uppnår en ”perfekt” makro- och mikronäringsprofil och samtidigt försummar energibalansen så missar man skogen för alla träd. Naturligtvis utesluter inte de två varandra och båda är oerhört viktiga.

Min kost är långt ifrån perfekt. Det är faktiskt så att det är avsiktligt. Jag ”strävar efter ett konsekvent B+”, en filosofi som beskrivs väl av Jesse Thomas. Utgångspunkten är att det krävs en hög grad av självdisciplin och fokus för att mödosamt följa någon perfekt ”A+”-diet. Jag har kommit att acceptera att dessa mentala resurser är ändliga och att hur de fördelas är en fråga om triage. Genom att sträva efter en konsekvent B+ med min kost får jag de flesta fördelarna samtidigt som jag reserverar mina mentala resurser för ännu viktigare uppgifter som att träna bra och nå startlinjen fräsch och fokuserad.

Alla har en annan uppfattning om vad en ”ren” kost innebär. Jag anser att allt är acceptabelt med måtta när det gäller mat. Jag har kommit långt med denna mentalitet jämfört med mitt förflutna, då livsmedel strikt kategoriserades som bra eller dåliga. Numera är inga livsmedel förbjudna någon gång under året. Jag är också en stor anhängare av att ge efter för alla begär (inom rimliga gränser). Ärligt talat finns det gott om utrymme för det som de flesta människor skulle betrakta som skräp när jag behöver i genomsnitt tusentals fler kalorier per dag än en typisk person.

Ett undantag är att jag knappt dricker alkohol nuförtiden. I takt med att jag har blivit äldre och friskare verkar mitt sätt att metabolisera alkohol ha förändrats. Min tolerans är pinsamt låg – till och med en enda stark drink är mer än tillräckligt!

Jag har börjat se min matsmältningskapacitet som en ändlig resurs. Vid tung träningsbelastning kan jag helt enkelt inte få i mig tillräckligt med grönkålssallad för att upprätthålla energibalansen utan att känna mig uppblåst hela tiden. Min aptit är inte heller alltid en tillförlitlig indikator på mitt energibehov. Därför är jag noga med att alltid ha frestande, kaloririka och lättsmält mat till hands.

Jag är en gräsätare av nödvändighet. Det är som om min mage är några storlekar för liten för min aktivitetsnivå. Jag kan helt enkelt inte lägga undan tusentals kalorier på en gång som vissa av mina begåvade vänner. Så jag måste förlita mig på att ständigt äta mellanmål under dagen i stället för några få fyrkantiga måltider för att tillgodose mina höga energibehov.

Min kost är också mycket repetitiv. I exemplen på dagarna nedan ser du att samma dussin basvaror utgör en stor del av min kost. Butiksbiträden älskar att skämta om att jag måste ha en apa som husdjur när de ringer upp två dussin bananer i min veckoinköp.

Jag räknar inte kalorier eller spårar min mat dagligen, förutom en kort stund under 2016. Det var en nyttig övning som hjälpte mig att uppskatta mitt vansinnigt höga energibehov, men att väga varenda tugga drev mig nästan till vansinne!

Min kost: Flexitarian

Min kost beskrivs bäst som ”flexitarian”, det vill säga flexibel-vegetarian. Min kost har varit mestadels vegetarisk i nästan ett decennium och alltmer växtbaserad. Jag äter ibland skaldjur eller kött när jag är borta hemifrån, vanligtvis när det inte finns något näringsmässigt balanserat vegetariskt alternativ att tillgå eller när ett sällsynt sug slår till. Jag strävar efter att vara så flexibel och obegränsad som möjligt, särskilt när jag delar måltider med vänner och familj.

Min främsta motivering bakom en mestadels växtbaserad kost är att minska min miljöpåverkan och kompensera för en del av de höga koldioxidutsläppen från alla resor och redskap som min karriär kräver. Jag har gradvis övergått till en mer växtbaserad kost som är mindre beroende av mejeriprodukter och ägg.

Många människor uttrycker skepsis eller till och med chock över att elitutövare inom uthållighetsidrott frivilligt skulle välja en växtbaserad kost, men uppfattningarna håller på att förändras. Ur ett hälso- och idrottsprestationsperspektiv skulle jag personligen inte ge något starkt argument för eller emot animaliskt protein. Jag tycker inte alls att det är obekvämt eller besvärligt att tillgodose mitt behov av protein och mikronäringsämnen från andra källor.

Min enda allmänna iakttagelse är att elitutövare inom uthållighetsidrotten inte tenderar att följa dieter med namn. Det finns en stor variation, även på högsta nivå. Oftast är flexibilitet den gemensamma nämnaren, inte dogmatisk följsamhet till en viss diet.

Min makronutrientprofil

Jag skulle uppskatta min makroprofil till 65 % kolhydrater, 20 % protein och 15 % fett. Jag är fast övertygad om att kolhydrater bör vara hörnstenen i de flesta prestationsinriktade uthållighetsidrottares dieter. Detta kan vara ett omtvistat ämne på sistone med tanke på den ökande populariteten för lågkolhydrat-/högfett- och ketogena dieter. Med risk för att provocera fram många ilskna kommentarer vill jag säga att jag ännu inte personligen har observerat en enda elitidrottare som strikt följer en sådan diet. Mitt eget experimenterande med att undvika kolhydrater under mina dagar då jag åt fel gav fruktansvärda resultat. För att vara rättvis är det lättare att argumentera för dessa dieter för vikthantering, vissa medicinska tillstånd, vissa ultra-uthållighetsidrottare och en minoritet av bra respondenter.

Min bränsletillförsel

Förbrukning, även kallad triathlons ”fjärde disciplin”, är ett helt annat ämne. Jag ska beröra några viktiga punkter.

Ett av mina största problem i det förflutna var kroniskt underfueling av träningspass. Utan att ens fördjupa mig i forskningen om detta kan jag säga att det var fysiskt och psykologiskt kränkande och förmodligen en viktig orsak till mina hälsoproblem.

Här i dag ser jag till att jag ger bra bränsle till mina träningspass. Jag tar vanligtvis in kalorier under sessioner som är längre än en timme och jag tankar alltid före och efter varje träningspass. Jag förlitar mig mycket på ”riktig mat” i motsats till produkter som sportdrycker eller geler när jag tränar. Jag ser också till att jag tränar med tävlingsnäring under vissa viktiga pass.

Jag har en högst ovetenskaplig teori bakom mina ”riktig mat”-baserade tankningsrutiner. Min tanke är att om jag kan konditionera min tarm för alla typer av missbruk under träningen – som fett, protein och fibrer – så är den mycket optimerade 100-procentiga kolhydratblandningen som jag använder för tävling en lätt sak att smälta… Ursäkta, dålig analogi. Jag har rådfrågat några experter om detta och ingen har ännu slagit ner min teori. Dessa metoder, tillsammans med en mycket väl avvägd strategi för bränsletillförsel under loppet, gör det möjligt för mig att i genomsnitt få en bra bit över 100 gram kolhydrater per timme under Ironman-tävlingar. Detta är freakishly hög och är säkerligen en bidragande orsak till min långdistansprestanda.

Jag gör inte medvetet ”fastad” eller ”glykogen uttömd” träning, trots vissa begränsade bevis för att stödja denna strategi (för vissa atleter i specifika faser av träningen). Enligt min erfarenhet är nackdelarna många och fördelarna tveksamma. I vilket fall som helst får jag oundvikligen gott om tillfällig utarmad träning under mina långa träningsdagar och veckor.