Vi måste lära oss att förbereda oss noggrant för den här ställningen och upptäcka att Chaturanga inte bara handlar om styrka i överkroppen, det är en missuppfattning.
För att utöva med integritet och lätthet måste du fördela arbetet i hela kroppen genom att samla kraften från buken, ryggraden, benen och hälarna.
Hur man gör Chaturanga Dandasana
Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Start i Tablet Pose. Se till att händerna är direkt under axlarna, med fingrarna isär och handledslinjen i linje med mattans främre kant. Fötterna står på höftbredd och klackarna är precis ovanför tårna (detta kräver att du lyfter upp klackarna).
Skölj naveln och sträck fram bröstbenet samtidigt som du pressar hälarna bakåt, så att du känner hur din kropp sträcker sig och stärks. Rotera framsidan av låren mot taket, men låt inte svanskotan följa med. Släpp i stället svanskotan mot hälarna.
Håll blicken på golvet och titta en aning framåt så att huvudets krona är en fortsättning på ryggradens linje.
Steg 2 Nybörjare
Släpp ner knäna mot golvet men behåll känslan av förhöjning i underlivet och håll tårna platta mot golvet så att du kan pressa hälarna tillbaka.
Steg 2 Avancerat
Håll knäna i luften.
Steg 3
Inandas in, glid framåt och utandas ut, böj armbågarna med dem nära kroppens sidor och sänk långsamt mot golvet. Försök att hålla kroppen rak som en trästock, utan att låta ländryggen halta eller rumpan stiga för högt upp i luften.
Se till att axlarna är på samma höjd som armbågarna när du sänker dig ner mot jorden (i stället för att sjunka ner mot marken som de gör i knä-bröst-kin, observera skillnaden mellan den här ställningen och knä-bröst-kin-varianten som lärs ut i många klasser eller i den klassiska solhälsningen).
Det är inte samma sak, knä-bröst-kin har många utmärkta egenskaper, men det är inte en idealisk modell för att lära sig Chaturangas inriktning.
Om du är korrekt inriktad kommer magen att nå marken före bröstet. Låt inte bröstkorgen röra marken, aktivera buken och benen och tryck armbågarna mot sidorna. Du kommer att känna att tricepsmusklerna arbetar som bäst. Om inte, sträcker du förmodligen ut armbågarna och axlarna får ta hela arbetet.
Vad betyder Chaturanga Dandasana?
Vi kan prata om den gyllene åldern. Men i det här fallet är det inte Cervantes, Quevedos eller Lope’s guldålder. Dessutom inte ens om någon relevant händelse under 1500-talet. Inte heller i Spanien. Mycket tidigare, mellan 400- och 600-talet, under Gupta-imperiet, upplevde Indien en kulturell och teknisk explosion utan motstycke.
För att ge dig en uppfattning om betydelsen av denna magiska period kan vi tacka den för all ikonografi och arkitektur som vi förknippar med detta land, decimaltalsystemet, uppfinningen av siffran 0, den första astronomiska studien som visade att planeten var rund och roterade om sin egen axel, Kama Sutra och uppfinningen av ett välkänt strategispel: Chaturanga.
Namnet betyder fyra (chatur) delar (anga) och spelades genom att kasta en tärning på ett bräde. I varje hörn av brädet fanns de fyra delarna av den indiska armén (kungen, kavalleriet – en häst och en elefant – flottan och infanteriet) representerade. Enligt en berättelse började man spela chaturanga eftersom de levde i en tid av fred och det inte förekom några krig.
Långsamt spreds detta tidsfördriv till nya områden. I Japan blev det till exempel shogi och i Persien shatrang. Vi berättar detta eftersom araberna lade till en artikel framför det för att göra det till ash-shatranj, och på så sätt nådde det Spanien, där ordet blev schack (acedrex).
När det gäller den andra delen av namnet betyder danda scepter eller pinne på sanskrit. Det finns en annan asana inom yogan, Dandasana, där vi sitter med raka ben och håller ryggen rak med hjälp av armarna. Denna position hänvisar till en lärare som lärde ut Shivas kunskap i denna ställning och höll en av sina armar på en krycka, vilket gav honom smeknamnet Lakulesha (den som lutar sig på en krycka). Ryktet säger dock att denna krycka i själva verket var en fallos som symboliserade gudomlighetens linga.
Vad är Chaturanga Dandasana till för?
Chaturanga Dandasana är den typiska böjningen som vi känner till, men utan att röra vid marken. På så sätt är kroppen som en bräda som stöds av fyra delar: händerna och fötterna.
Då vi håller denna position aktiverar vi den ventrala muskulaturen (buk- och ländryggsmuskulaturen) på ett sådant sätt att vi stärker alla muskler i ryggraden. Samtidigt som vi stelnar den delen av kroppen stimulerar vår vikt handledslederna.
Det ser visserligen enkelt ut att göra, men det är inte en västerländsk armhävningsövning. För det första för att klackarna måste gå bakåt för att sträcka ut benens bakre muskler. Sänkningen görs sedan med armbågarna mot revbenen för att aktivera trapezius- och serratusmusklerna snarare än bröstmusklerna. Denna detalj är mycket viktig, eftersom syftet med asanasen är att träna musklerna i hela ryggraden.
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
En person med en skada i ländryggen eller axeln bör träna denna hållning under överinseende av en expert.
Gravida kvinnor bör avstå från att träna denna hållning eftersom den kan ge ett intensivt tryck på magen.
Modifieringar
Många elever tycker att det är bra att börja med att vila knäna på golvet som på bilden för att utveckla den nödvändiga styrkan i armar, axlar, mage och ländrygg innan de håller hela ställningen.
Fördjupa hållningen
När du tränar med fötterna på golvet och knäna på marken får du inte låta bröstet sjunka, utan absorbera buken och aktivera bandhas eller energetiska stängningar, särskilt uddiyana bandha och mula bandha.
Förberedande ställningar
- Adho Mukha Svanasana eller Nedåtriktad hund
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana eller Båt
Fortsatta ställningar
.
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Tip för nybörjare
Stötta knäna på golvet tills du är tillräckligt stark.
Fördelar
- Utveckla starka handleder, armar och mage.
- Förhindrar slöhet i kroppen och trötthet i hjärnan, föryngrar hela kroppen och får en att känna sig energisk och pigg.
- Ökar ämnesomsättningen, vilket är det system som gör att du bättre kan omvandla maten till energi.
- Skapar en stark rygg och förbättrar din vardagliga hållning.
Variationer
Den konventionella Chaturanga Dandasana är för lätt för dig?
Prova att sänka dig ner mot golvet med ena benet i luften eller eka pada chaturanga. Gör en vinyasa i mitten (uppåtriktad hund, nedåtriktad hund och plankan) och sedan med den andra.
Om du vill gå vidare kan du lära dig att flyta in i ställningen. Den används ofta i Pattabhi Jois Ashtanga Yoga-serie.
När du har utvecklat styrkan att sjunka ner i Chaturanga med stabilitet och komfort är du redo att flyta eller hoppa från Uttanasana direkt in i Chaturanga.
Att hoppa bakåt kan vara problematiskt av två skäl: påverkan på ländryggen och att andningen avbryts i rörelsen.
Från Uttanasana lyfter du bålen en aning framåt i Ardha Uttanasana för att engagera buken, böjer knäna så mycket att du kan vila händerna helt och hållet på golvet, hoppar eller svävar med fötterna bakåt och böjer armbågarna innan du faller ner i Chaturanga.
Öva Urdha Mukka Svanasana och Adho Mukka Savanasana härnäst.