Motståndarnas kraft
För att skapa balans i vår yogapraktik och i våra liv är det bra att observera motsatsernas kraft. Yin och Yang, ebb och flod, sammandragning och expansion, ansträngning och överlåtelse – det är viktigt att vi känner igen kvaliteterna och fördelarna på varje sida av spektrumet så att vi kan hitta balans och enhet mellan dem.
Solhälsningar sägs vara en yang-utövning, relaterad till aktivitet, värme och ljus, medan månhälsningar förknippas med en yin-utövning – mottaglig, meditativ och svalkande. Även om yin och yang representerar till synes motsatta principer (mörker och ljus, dag och natt, passivitet och aktivitet etc.) är de fullständigt beroende av varandra. På samma sätt kompletterar sol- och månhälsningssekvenser varandra perfekt, även om de omfattar olika kvaliteter. Den yogiska termen Hatha återspeglar också dessa individuella men ändå sammankopplade kvaliteter – Ha hänvisar till solens värmande, aktiva energi och tha – månens svalkande, mottagliga element. Hathayogan strävar därför efter att förena dessa till synes motsatta element och skapa harmoni och balans.
Även om sol- och månhälsningssekvenserna omfamnar olika kvaliteter kompletterar de varandra perfekt.
DELA KVALITETEN
Solhälsningar väcker upp
Solhälsningar görs ofta i början av en yogaklass, för att väcka kroppen och skapa energi och värme. Den moderna tolkningen av Surya Namaskar (som översätts som ”hälsning till solen”) är en dynamisk sekvens av ställningar som på en fysisk nivå bygger upp uthållighet och styrka och kopplar samman flytande rörelser med andning. På en mer symbolisk nivå erbjuder sekvensen tacksamhet till solen och den energi och det ljus som den tillhandahåller för allt liv på jorden.
Prova en solhälsningssekvens med andningsledning här.
Månsalutationer lugnar
Likt Solsalutationer kan Månsalutationer inkluderas som en del av en längre klass, eller praktiseras på egen hand som en restorativ sekvens för att kyla och lugna kroppen. De är särskilt trevliga att göra på kvällen eftersom den meditativa, lugnande kvaliteten på ställningarna hjälper till att skapa en starkare koppling till andningen, vilket förbereder kroppen och sinnet för en vilsam nattsömn.
Hur man tränar Chandra Namaskar
Likt Solhälsningar finns det många variationer av Månhälsningssekvensen. I den version jag beskriver nedan (klicka här för en fotosekvens) står vi med ansiktet mot mattans långa kant och rör oss först till höger och sedan till vänster. Jag gillar att föreställa mig att sidosträckningarna och den cirkulära rörelsen i sekvensen representerar månens växande och avtagande faser.
Steg för steg
Ställ dig i Tadasana, i mitten av din matta med ansiktet mot den långa kanten, händerna i böneposition vid hjärtats mitt. Blunda och dra fokus inåt, kom till din andning och reflektera kanske en stund över vad månen betyder för dig och för jorden…
- Urdhva Hastasana / Uppåtriktad hälsning: Öppna ögonen, andas in och sträck ut armarna utåt och uppåt, flät dina fingrar och pekfingrarna pekar uppåt.
- Standing Crescent Pose: Stående halvmåneställning: Utandning: Andas ut och böj dig åt höger, sträck dig långt genom den vänstra sidan, hela vägen från den yttre vänstra foten till spetsarna på pekfingrarna. Håll nedre delen av magen inåt och uppåt för att skydda nedre delen av ryggen. Andas in till mitten och andas ut och böj dig till vänster. Andas in tillbaka till centrum.
- Goddess Pose: Andas ut, trampa fötterna isär, tårna pekar något utåt. Mjuka upp knäna och gå på huk, håll knäna i linje med fotlederna och ryggen rak. Armarna böjs vid armbågarna till en 90-graders vinkel, fingrarna i Anjali mudra (tummen och pekfingret rör vid varandra).
- Trikonasana / Triangle Pose: Inandning, vänd båda fötterna åt höger, armarna är utsträckta och parallella med golvet. Andas ut, sträcka dig långt över det högra benet. Sänk den högra handen till fotled eller skenben och sträck ut den vänstra armen mot himlen. Andas in och rotera bröstet mot himlen.
- Parsvottonasana / Pyramidställning: Utandning, ta vänster arm ner till ram höger fot med höger hand, rotera bakfoten ännu mer och vrid båda höfterna framåt för att vika över det högra (raka) benet.
- Lunga över höger fot: Inandning: Inandas, ta vänster fot bakåt och böj höger knä så att du hamnar i en utfallsposition. Se till att knät håller sig i linje med fotleden och tryck vänster lår uppåt och bakåt.
- Skandasana / Wide legged squat över höger ben: Andas ut, för båda händerna till golvet på storetåssidan av din högra fot. Vänd dig inåt på höger fotbula och rotera kroppen mot mattans framsida. Vänster ben är utsträckt och tårna pekar mot taket. Om din balans tillåter det för händerna samman i Anjuli Mudra (böneställning) eller låt händerna vila på golvet.
- Goddess Pose: Andas in, kom tillbaka till en knäböj i mitten av mattan – gudinneställning med händerna i böneställning. Andas ut – knäna i linje med fotlederna, ryggen rak, bröstet öppet.
I det här läget vänder vi oss mot det vänstra benet och ”spolar tillbaka” de ställningar vi redan gjort.
- Skandasana / Wide legged squat over left leg
- Lunge över vänster fot, höger ben kliver längre bakåt, båda händerna ramar in den vänstra foten.
- Parsvottonasana / Pyramidställning: Andas ut, höger fot kliver in lite, vänster ben sträcks ut, jämna ut höfterna och kom in i Parvsottonasana genom att vika över vänster ben.
- Trikonasana / Triangelställning: Inandning, höger fot justeras och höger arm sträcks uppåt, rotera bröstet mot himlen. Andas ut.
- Goddess Pose: Inandning: Ställ fötterna brett, tårna pekar något utåt. Andas ut, böj knäna och kom in i Goddess pose squat.
- Urdhva Hastasana / Upward Salute: Andas in, steg fötterna tillbaka in, armarna upp mot himlen, händerna knäppta, pekfingrarna utsträckta.
Sedan upprepar vi hela sekvensen ovan men den här gången böjer vi oss åt vänster i Standing Crescent pose.
Fördelar
Då månhälsningssekvensen främst fokuserar på underkroppen är den utmärkt för personer som har svårt att vila sin kroppsvikt på armarna och det finns många fysiska fördelar med övningen. Övningen sträcker och stärker alla de stora muskelgrupperna, främjar flexibiliteten och ökar funktionen och balansen i andnings-, cirkulations- och matsmältningssystemet.
Öva i klassen:
- Moon Salutation-sekvens
- Balansera Yin och Yang i din praktik
Följ