Broccoli och blomkål är båda korsblommiga grönsaker. De smakar båda utsökt sauterade, rostade eller råa. Men vilken är hälsosammare? Låt oss undersöka fakta.
Hälsofördelar med broccoli
Dr Will Cole, IFMCP, DC, och skapare av ketotariedieten, berättar att korsblommiga grönsaker som broccoli är särskilt näringsrika eftersom de har ett högt innehåll av vitaminer och näringsämnen som ”hjälper till att förbättra hjärthälsan, bekämpa cancer och återställa balansen i blodsockret”. De är också kalorisnåla och fiberrika, så de håller dig nöjd. Och även om grönsaker inte är proteinkraftverk som kött innehåller broccoli förvånansvärt mycket.
Näringsinnehåll i broccoli (per 1 kopp)
Kalorier: 31
Protein: 2,6 gram
Kolhydrater: 6 gram
Fiber: 9,6 % rekommenderat dagligt värde (DV)
Kalcium: 4,3 % DV
Vitamin K: 116 % DV
Andra hälsofördelar
- Sänker kolesterolnivån
Broccoli har ett högt innehåll av lösliga fibrer, vilket har kopplats samman med lägre kolesterol. Enligt den här studien som publicerades i Nutrition Research är ångad broccoli särskilt användbar för att sänka kolesterolnivåerna. (Förresten äter du förmodligen inte tillräckligt med fibrer. Av de 25 till 30 gram som FDA rekommenderar dagligen äter de flesta amerikaner endast 16. Här är ytterligare åtta fiberrika livsmedel som du bör lägga till i din kost). - Hjälper till ögonhälsa
Likt morötter och paprika är broccoli bra för ögonen, eftersom två av de viktigaste karotenoiderna i broccoli, lutein och zeaxantin, är förknippade med minskad risk för åldersrelaterade ögonsjukdomar. (Här är ytterligare sex livsmedel som bevisligen är bra för din syn.) - Främjar benhälsa
Broccoli är en utmärkt (icke-mjölksbaserad) källa till kalcium, vilket hjälper till att hantera benhälsan. Den är också rik på mangan som hjälper till att bygga upp bentätheten och kan även hjälpa till med hårväxten. Därför är broccoli viktigt för personer med artrit och andra benproblem.
Hälsofördelar med blomkål
Enligt certifierad dietist-nutritionist och grundare av Real Nutrition Amy Shapiro innehåller blomkål mycket C-vitamin, K-vitamin, kalcium, folsyra, kalium och fibrer. ”Blomkål innehåller också fytonäringsämnen”, säger Shapiro, ”som har immunförstärkande, anti-aging och cancerbekämpande egenskaper”.
Näringsinnehåll i blomkål (per 1 kopp)
Kalorier: 27
Protein: 2,1 gram
Kolhydrater: 5 gram
Fiber: 8,4 % DV
Kalcium: 2.4% DV
Vitamin K: 21% DV
Andra hälsofördelar
- Stor källa till antioxidanter
Antioxidanter skyddar dina celler från skadliga fria radikaler och inflammation. I likhet med andra korsblommiga grönsaker är blomkålen särskilt rik på glukosinolater och isotiocyanater, två grupper av antioxidanter som har visat sig bromsa tillväxten av cancerceller. Att äta glukosinolater kan bidra till att minska din risk för cancer. Orsakerna till detta är inte helt klarlagda, men de kan bidra till att avlägsna eller neutralisera cancerframkallande ämnen eller påverka kroppens hormonnivåer för att förhindra hormonrelaterad cancer. - Kan hjälpa till med viktminskning
Och även om ingen av grönsakerna är kaloririk, så är blomkålen något kalorisnålare, vilket gör den till ett alternativ för personer som vill gå ner i vikt. Det är ett utmärkt substitut för många kolhydratladdade favoriter, som ris och potatis, utan att göra avkall på smaken.
Så vilken är hälsosammare?
Näringsmässigt är broccolin något bättre än sin korsblommiga kusin, med imponerande nivåer av kalcium, vitamin K och fibrer. Ändå är båda grönsakerna kalorifattiga och innehåller mycket vanliga näringsämnen som folat, mangan, protein och andra vitaminer. De är också extremt mångsidiga och bör absolut ingå i varje hälsosam kost. Men om det absolut måste finnas en vinnare är det broccoli som tar hem kakan – eller salladen.
Medlemmar av Brassica-familjen (som broccoli och blomkål, tillsammans med grönkål, brysselkål, kål, bok choy med flera) är bra för att bekämpa inflammation, förklarar experten på ketogen kost, Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC. ”Dessa grönsaker anses alla vara svavelhaltiga och hjälper till med metylering – kroppens biokemiska supermotorväg som nedreglerar inflammation och håller dina avgiftningsvägar igång optimalt.” De kan också främja hjärthälsan, förebygga cancer och återställa balansen i ditt blodsocker.
Vad är det bästa sättet att äta dem?
Vi har redan konstaterat att blomkål och broccoli är super mångsidiga, men om du letar efter läckra sätt att lägga till dem i din dagliga kost kan du läsa vidare.
1. Rå
Till skillnad från vissa grönsaker (ahem, potatis och brysselkål) smakar blomkål och broccoli utsökt rått. Om du vill ha lite mer smak kan vi föreslå en kryddig avokado-hummus eller en honungsricottadipp.
2. Tillagad
Steamad, rostad – vad som helst. Du kan till och med steka dessa killar, vilket, ja, gör dem lite mindre hälsosamma, men alla förtjänar en fuskdag då och då.
Prova: Som substitut för mindre hälsosamma livsmedel
Som tidigare nämnts är dessa korsblommiga grönsaker utmärkta, kalorisnåla substitut för några av våra kolhydratladdade favoriter. Ofta är allt du behöver ett blomkålshuvud och en matberedare för att skapa en läcker, hälsosammare kopia av en av dina guilty pleasure-maträtter.
Prova: Blomkålssallad, Fried Rice med blomkål, Cacio e Pepe blomkål, Glutenfria ost- och blomkålsbrödpinnar, Everything Bagel blomkålsrullar