Människor är förvirrade – dålig vetenskap och dålig journalistik har inte bidragit till vår förståelse av fett, eftersom de goda och dåliga fetter har lagts i samma korg. Många fruktar nu alla typer av fett och oroar sig för att det alltid är dåligt för vår hälsa och att det orsakar oönskad viktökning. Men allt fett är inte dåligt…
Har vi verkligen behov av fett?
Fett är viktigt för hälsan och spelar många roller i kroppen, från att hjälpa oss att absorbera vitamin A, D, E och K till att bygga upp membranen i var och en av våra celler. Det skyddar också våra vitala organ genom att ge dem en stoppning, isolerar våra kroppar och förser oss med energi.
Ett fett vi inte behöver är dock mättat fett eftersom våra kroppar kan tillverka allt vi behöver. Kost som innehåller mycket mättat fett ökar risken för många hälsoproblem och sjukdomar, bland annat fetma, högt kolesterol i blodet, hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och cancer. Mättat fett har faktiskt tio gånger större förmåga att höja blodkolesterolet än kolesterol från kosten.
De viktigaste källorna till mättat fett är animaliska produkter – kött, ägg, mejeriprodukter, pajer, bakverk, bearbetade livsmedel, feta pålägg samt kokosnötsolja och palmfett. Konstgjorda transfetter är mycket mer sällsynta i livsmedel nu än tidigare, när det stod klart hur skadliga de är för vår hälsa. Vi har inget behov av dem och de ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Transfetter är dubbelt så skadliga för kolesterolet i blodet som mättat fett!
Låga halter av transfetter finns naturligt i mejeriprodukter, lamm- och nötköttsfett, men de kan också finnas i vissa bearbetade livsmedel, t.ex. kex, kakor, konditorivaror och shortening som ett resultat av att tillverkarna delvis hydrerar omättade vegetabiliska oljor. Detta omvandlar dem till ett fast eller halvfast tillstånd som förlänger hållbarheten hos dessa bearbetade livsmedel, men som inte gör din hälsa någon tjänst – det är klokt att kontrollera ingrediensförteckningen!
Plantbaserade källor
Alla fetter är dock inte dåliga, och vissa fleromättade fetter är viktiga i kosten eftersom kroppen inte kan producera dem: Linolsyra (LA) är ett omega-6-fett som finns i frön, nötter, majs- och sojaoljor och kan omvandlas till andra viktiga omega-6-fettsyror i kroppen. Alfa-linolensyra (ALA) är ett omega-3-fett som kan fås från linfrö/linfrö (den rikaste källan), valnötter, hampafrön, rapsolja och sojabönor. Kroppen omvandlar ALA till de längre kedjorna av omega-3-fetter EPA och DHA, som behövs för en sund hjärnfunktion. Dessa kan också fås från vissa arter av veganska (algbaserade) omega-3-tillskott.
Fet fisk är en källa till EPA och DHA, som de får genom att äta alger som är naturligt rika på omega-3. Alla världens hav är dock förorenade så de innehåller också gifter som kvicksilver, polyklorerade bifenyler (PCB) och dioxiner. Frukta inte, du kan få dina omega-3 från samma ställe som fisken – alger. Veganska EPA- och DHA-tillskott finns på nätet och i hälsobutiker, men algerna till dessa odlas vanligtvis under kontrollerade förhållanden långt från havet så att de inte påverkar de marina ekosystemen eller berövar fisken dess naturliga föda.
Bonusen med algtillskott är att giftnivåerna är praktiskt taget obefintliga, till skillnad från i fiskoljetillskott. Enkelomättade fetter, inklusive omega-7- och omega-9-fettsyror, klassas inte som ”essentiella fettsyror” eftersom kroppen kan producera dem från andra omättade fetter. Goda källor är olivolja, jordnötsolja, rapsolja, avokado och de flesta nötter.
Omega-3-fett som kan fås från linfrö, valnötter, rapsolja och soja.