NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 3 sätt att modifiera Paschimottanasana
SEA ALLA ENTRÉER I YOGAPEDIA
Paschimottanasana
Paschima = Västerländsk – Uttana = Intensivt streck – Asana = Ställning
Fördelar
Sträcker upp ryggen på hela kroppen, från hälarna till huvudet; hjälper till att öppna dina höfter; stärker din agni (matsmältningseld); skapar ett tillstånd av inre lugn
INSTRUKTION
För att utforska en viss asana ska du först genomföra minst tre omgångar Surya Namaskar A (Solhälsning A).
1. För Paschimottanasana börjar du i Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundställning). I slutet av en utandning tar du ett steg (eller hoppar) till en sittande position.
2. Sträck ut benen och placera händerna intill köttet på dina yttre höfter. För ihop benen så att fötternas insidor rör vid varandra. Böj fötterna genom att dra tårna mot dig och tryck samtidigt ut genom fotballen. Aktivera lårmusklerna genom att dra dem uppåt, bort från knäskålarna. Dra in magen mjukt mot ryggraden. Låt axlarna röra sig bakåt och börja andas in i bröstet och hela bröstkorgen.
3. Med bibehållen aktivering av benen och den nedre delen av magen sträcker du dig framåt för att hålla i stortån, sidorna av fötterna eller en handled bortom de böjda fötterna.
4. Med bibehållen hållning andas du in och lyfter upp bröstkorgen och sträcker ut buken och sidorna. Slappna försiktigt av axlarna bort från öronen.
5. När du andas ut börjar du röra dig djupare in i en framåtböjning. Försök att inte dra med armarna. Håll i stället axlarna avslappnade. Böj armbågarna och böj huvudet och titta mot benen. Slappna av i nacken och låt andningen röra sig fritt.
6. Fortsätt att försiktigt dra din nedre mage mot ryggraden och lyft midjan från låren. Vid inandningar känner du en breddning av bröstet och en förlängning framtill i bålen. På utandningar, känn en breddning
i övre delen av ryggen när du fortsätter att slappna av i axlarna. Håll i minst fem andetag. För att lämna ställningen, andas in och förläng överkroppen uppåt samtidigt som du sträcker ut armarna. Gör en fullständig utandning innan du släpper fötterna.
Undervik de här vanliga misstagen
Låt inte fötterna eller knäna svänga utåt. Detta översträcker dina inre knän och för ut sträckningen ur hamstringsmagen, närmare lederna.
Runda och hårdna inte ryggen så att bålen pressas bort från benen. Detta skapar spänningar och hämmar andningen, vilket kan belasta ryggen.
Se även Master Hero Pose (Virasana) i 5 steg
Om vår proffs
Lärare och modell Erika Halweil började undervisa i yoga 1998 och har sedan dess ägnat sig åt Ashtanga-yogatraditionen. Bland hennes lärare finns K. Pattabhi Jois, Tim Miller och Eddie Stern. Hon bor i Sag Harbor, New York, med sin man Corey De Rosa (ägare av Tapovana Ashtanga Healing Center) och deras döttrar Milla och Neelu. Hon undervisar på Tapovana och Yoga Shanti och erbjuder privatlektioner (erikahalweilyoga.com).