av Michael Ormsbee, Ph.D., Florida State University
Förstå det fettfria massindexet
I motsats till vad tv-program som The Biggest Loser vill få dig att tro är viktnedgång inte alltid den bästa indikatorn på hälsa. Under ett nytt träningsprogram kan du till exempel faktiskt gå upp i vikt.
Denna viktökning kan få dig att bli missmodig, även om du i själva verket ökar dina muskler och förlorar fett. För att bedöma dina framsteg eller din allmänna hälsa bör du också ta hänsyn till din kroppssammansättning – inte bara din vikt eller ditt Body Mass Index (BMI).
Kroppssammansättning är förhållandet mellan hur mycket muskler och hur mycket fett som utgör din vikt.
För att ta hänsyn till fettfri massa, eller muskelmassa, utvecklades indexet för fettfri massa. Det liknar BMI, men det tar din fettfria massa i kilo, dividerat med din längd i meter i kvadrat.
Detta index kan kvantifiera din kroppssammansättning mer exakt när du vet att du har extra vikt som till största delen kommer från muskler. Det är ett annat index än BMI och kan vara mer användbart i vissa fall.
”Även om indexet för fettfri massa inte används alls lika mycket som BMI har några forskningsartiklar försökt ta fram normala värden för indexet för fettfri massa för män och kvinnor”, säger dr. Michael Ormsbee, docent vid institutionen för näringslära, livsmedel och träningsvetenskap vid Florida State University.
En artikel från 2002 i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders visade att det genomsnittliga fettfria massindexet för unga kvinnor är cirka 15 kg/m2 och för unga män är 19 kg/m2.
Men dessa värden förändras något efter 35 års ålder, vilket visar att fettmassan ökar när vi åldras, sannolikt på grund av en stillasittande livsstil. Antalet alternativ som forskare har utvecklat för att bättre kvantifiera mängden fett och muskler visar hur viktigt det är att känna till denna information.
Genus och essentiellt fett
Varför är fettmassaindex användbart?
- Det hjälper dig att känna till ditt hälsotillstånd och din risk för sjukdomar, till exempel hjärt- och kärlsjukdomar, lungsjukdomar och typ 2-diabetes. Om du har mycket fettdepåer, särskilt runt midjan och magen nära de viktigaste organen, ökar risken för att utveckla dessa typer av sjukdomar dramatiskt.
- Med kännedom om din nuvarande kroppssammansättning får du större klarhet om din utgångspunkt om du bestämmer dig för att du behöver en förändring. Du kommer att kunna följa kroppens förändringar över tid och få en mer exakt bild av framgången.
När det gäller kroppssammansättning innefattar ditt totala kroppsfett essentiellt kroppsfett och lagringsfett. Essentiellt fett omfattar fett i dina organ, till exempel hjärta, lever, njurar, tarmar, muskler och benmärg.
Denna typ av fett behövs för normal fysiologisk funktion. Mängden skiljer sig mycket mellan män och kvinnor. Kvinnor har cirka 12 % essentiellt fett jämfört med män som har cirka 3 % essentiellt fett.
Varför har kvinnor mer essentiellt fett? Jo, främst på grund av dess biologiska funktion för reproduktion. Kvinnor behöver extra fettdepåer under graviditeten.
Oavsett om en kvinna får barn eller inte har hon oftast något mer fett än en man. Om du är kvinna är det därför viktigt att inte jämföra din kroppsfettprocent med en mans kroppsfettprocent.
Syfte och potentiella problem med lagringsfett
Lagringsfett kan däremot användas som energi. Det omfattar det viscerala fettet, eller det djupa fettet, runt dina organ, och fettet precis under huden, som kallas subkutant fett.
Lagringsfett isolerar din kropp, hjälper till att upprätthålla kroppstemperaturen och ger ett viktigt skydd för dina organ. Mängden lagringsfett är liknande mellan män och kvinnor, vanligtvis bara 2-3 procentenheter högre hos en kvinna.
Hälsoproblem uppstår när lagringsfettet blir för stort. Kroppsfett är viktigt för att stödja dagliga funktioner och hälsa, men för stora mängder bidrar till övervikt och överfettning.
Den andra komponenten av kroppsmassan som inte består av fett kallas fettfri massa eller mager kroppsmassa. Dessa termer används ofta synonymt, men de är tekniskt sett olika.
Fettfri massa omfattar endast muskelmassa, medan mager kroppsmassa även omfattar benmassa, bindväv som ligament och senor, inre organ och eventuellt essentiellt fett som lagras i dessa vävnader.
I praktiken beskrivs kroppssammansättningen ofta som en tvåkammarmodell, vilket innebär fettmassa och fettfri massa eller mager kroppsmassa. Om du känner till dessa värden kan du undvika att fastna i rutinen att bara mäta och prata om din vikt.
Om du känner till din kroppssammansättning får du också mycket mer information om din allmänna hälsa.
Den här artikeln har redigerats av Kate Findley, skribent för The Great Courses Daily, och korrekturlästs av Angela Shoemaker, korrekturläsare och copy editor för The Great Courses Daily.
Michael Ormsbee är docent vid institutionen för kost-, livsmedels- och motionsvetenskap och tillförordnad chef för institutet för idrottsvetenskap och medicin vid College of Human Sciences vid Florida State University. Han fick sin MS i träningsfysiologi från South Dakota State University och sin doktorsexamen i bioenergetik från East Carolina University.