Formen: Päron är en av de vackraste skönheterna i världen, från Alicia Keys till Jennifer Love Hewitt. Som namnet på denna kroppstyp antyder är päron proportionellt sett mindre på ovansidan, packar lätt vikt på underkroppen och har svårt att tona armar och axlar.
Rx: Ett päron blir ofta besatt av att tona ner sin underkropp genom att göra dussintals lunges och benlyft. Naturligtvis vill du att rumpan, höfterna och låren ska vara strama och tonade. Men, päron: du vill också att din kropp ska vara balanserad, så försumma inte det som finns ovanför bältet.
Den bästa träningen
Måndag: För varje övning som visas, gör 1 set av de föreskrivna repetitionerna, vila 30 sekunder och gör sedan ytterligare ett set av samma övning. För att förstärka dina resultat kan du följa ditt styrketräningspass med en omgång Smart Cardio Intervals.
Onsdag: Utför rörelserna i kretsform: Gör det föreskrivna antalet repetitioner för varje övning, utan vila mellan övningarna. När du har gjort alla övningar en gång vilar du i två minuter. Utför hela kretsen tre gånger och vila två minuter mellan varje krets.
Fredag: Utför varje uppsättning av två övningar back-to-back, utan vila mellan varje övning. Vila 30 till 60 sekunder innan du upprepar setet en gång till.
SET 1 Lift-off Lunge, Hundred on the Ball
SET 2 Scissors Jump, Pushup and Leg Raise
SET 3 Mermaid, Boat Curl and Press
SET 4 Triangle Lat Raise, Dip and Knee Raise
Inget bränner kalorier eller stärker musklerna som att kämpa mot gravitationen. Följ din styrketräningssekvens på fredagen med följande Butt-Busting Hill Repeats – som kan utföras på ett löpband, en elliptisk tränare eller en stationär cykel.
1. Lift-off Lunge
Toner:
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Håll hantlarna uppe vid axlarna – armbågarna är böjda och pekar ut åt sidorna, handflatorna pekar framåt. Ta ett stort steg framåt med höger ben och sänk kroppen tills knäna är böjda 90 grader. Knäna ska vara i linje med fotlederna. (A) Pressa in i höger fot, sträck ut höger ben och ställ dig upp, samtidigt som du drar vänster knä framåt framför höften (så att du står på ett ben) och trycker upp vikterna mot taket.(B) Återgå till start. Upprepa med vänster ben. 10 till 12 repetitioner per ben
För att göra rörelsen mer utmanande kan du placera din främre fot på ett trappsteg.
2. Saxhopp
Toner: Höjer pulsen för att bränna extra kalorier
Stå med höger ben framåt och vänster ben utsträckt bakom dig, tårna i golvet. Böj höger knä och sänk vänster knä mot golvet, så att du hamnar i en utfallsposition. Placera armarna rakt ut framför dig eller ut åt sidorna.(A) Hoppa snabbt upp och byt ben i luften, i en rörelse som en sax. (B) När ditt bakre knä nuddar (eller nästan nuddar) marken hoppar du igen. Fortsätt hoppa kontinuerligt, utan att vila, i ett helt set. För att undvika skador ska du försöka landa så mjukt som möjligt. 10 till 20 hopp
3. Pushup And Leg Raise
Toner: Axlar, triceps, bröst och core
Lägg dig med ansiktet nedåt på en träningsboll, med båda händerna på golvet. Gå ut med händerna och låt bollen rulla under din kropp tills den är under dina skenben. Händerna ska vara direkt under axlarna, så att det ser ut som om du är redo att göra en pushup. Med rak överkropp och ihopdragna magmuskler böjer du armbågarna och sänker bröstet mot golvet. Stanna när dina överarmar är parallella med golvet. (A) Återgå till startpunkten och spänn omedelbart ihop dina glutes när du lyfter ditt högra ben från bollen. (B) Sänk det högra benet till bollen och lyft sedan det vänstra benet. Det är en repetition. 8 till 12 repetitioner
Gör rörelsen svårare genom att placera bollen under fötterna. Gör det lättare genom att hålla bollen under knäna.
4. Hundra på bollen
Toner: Core
Lägg dig på rygg med armarna vid sidorna. Böj knäna till 90 grader och placera vaderna på en fitnessboll. Lyft huvudet och axlarna från golvet och se till att hålla huvudet, nacken och axlarna avslappnade. (Lägg ner huvudet när som helst om du känner stress i överkroppen.) (A) Ta 5 korta, på varandra följande inandningar, följt av 5 korta, på varandra följande utandningar. Gör detta 10 gånger för 1 repetition. Samtidigt lyfter du armarna från mattan och pulserar dem upp och ner med handflatorna nedåt, i samklang med andningen. (B) 10 repetitioner, 100 andetag per repetition
5. Mermaid
Toner:
Inställ dig i en sidoplanka med höger armbåge i golvet direkt under axeln. Förskjut fötterna så att din vänstra fot är framför din högra fot. (A) Lyft vänster arm rakt över huvudet – med biceps intill örat, utsträckt arm och med handflatan mot golvet – så att armen är i linje med kroppen. Böj vänster arm mot golvet samtidigt som du lyfter upp höfterna i luften. (B) Återgå till början. Upprepa för ett helt set; byt sedan sida. 8 till 10 repetitioner
6. Boat Curl And Press
Toner: Core, biceps och axlar
Håll en hantel i varje hand, med armarna utsträckta vid sidorna och handflatorna vända framåt. Sitt på en bänk och luta dig lätt bakåt och dra knäna till brösthöjd så att du balanserar på svanskotan. Dra vikterna till axlarna, (A) rotera sedan omedelbart handlederna så att handflatorna pekar framåt och pressa vikterna rakt över huvudet. (B) Återgå till början. Varje hantelförlängning är en repetition. Balansera på bänken under hela setet om du kan. 8 till 10 repetitioner
7. Triangle Lat Raise
Toner:
Håll en hantel i din vänstra hand och gör ett utfall framåt med ditt högra ben. Med inspiration från triangelställningen i yoga vänder du vänster fot utåt – så att den står vinkelrätt mot benet – och vilar höger underarm på höger lår med handflatan uppåt. Sträck ut din vänstra arm rakt neråt, med handflatan mot ditt högra ben. (A) Håll vänster arm utsträckt, pressa ihop skulderbladen och lyft vänster arm rakt ut åt sidan tills den når axelhöjd. (B) Återgå till början. Gör ett helt set och byt sedan sida. 10 till 12 repetitioner per sida
8. Dip And Knee Raise
Toner: Sitt på kanten av en bänk med fötterna platt på golvet och knäna böjda 90 grader. Ta tag i sitsen på vardera sidan av rumpan; se till att fingrarna är vända framåt. Gå ut med fötterna en aning och ta dig en liten bit bort från sätet. (A) Böj armarna och håll armbågarna riktade rakt bakåt medan du sänker rumpan mot marken. Spänn samtidigt ihop magmusklerna och dra höger knä mot bröstet. (B) Återgå till början. Koncentrera dig på att använda armarna för att lyfta kroppen, snarare än att trycka upp med benen. Gör ett set och växla mellan benen. 10 till 12 repetitioner
Gör rörelsen mer utmanande genom att utföra den med utsträckta ben.
.