Om du läser detta är du uppenbarligen intresserad av att optimera din hälsa. Intermittent fasta och multivitaminer används båda för att förbättra din hälsa – oavsett om det handlar om att gå ner i vikt eller öka ditt näringsintag – och om du gör en eller båda dessa saker bryr du dig uppenbarligen om att vara frisk. Hur är det då med att göra dessa saker samtidigt? Ska du ta vitaminer när du fastar? Bryter det din fasta? Fortsätt läsa för att ta reda på om dessa saker bör vara exklusiva eller betingade för total hälsooptimering.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta var en av de mest sökta dieterna under 2018, enligt Google Insights. Den har populariserats i kändisvärlden av nyckelpersoner som Jennifer Lopez, Beyonce, Terry Crews och Miranda Kerr som alla tillskriver sin avundsvärda fysik delvis till intermittent fasta. En av de bästa aspekterna av fasta är förmodligen att det inte är en dyr, exklusiv ny diettrend; det är gratis, det är tillgängligt för alla och det återspeglar hur människan är skapad för att äta.
Människor var ursprungligen jägare och samlare som var tvungna att lokalisera, jaga, förbereda och samla in mat från naturliga källor som vilda djur och säsongsbetonade grödor. De kunde inte få mat från DoorDash till sin ytterdörr eller laga tvåminutersmat i mikrovågsugn: att skaffa mat var en riktig kamp. För jägar- och samlarmänniskor var födointaget alltid knutet till energiförbrukning: att jaga djur för att döda, att samla in mat från träden osv. Det var också knutet till en oundviklig fasteperiod när det inte fanns mat att tillgå under vissa årstider eller efter en misslyckad jakt.
Detta har fått vissa antropologer att tro att detta cykliska sätt att äta, med fastande och festande, är fördelaktigt för människans hälsa. Jägarsamlare tros inte ha haft några fall av fetma och andra livsstilsrelaterade sjukdomar som kan förebyggas, t.ex. typ 2-diabetes: så vad är det som är annorlunda med oss i dag?
För det första äter vi hela tiden, vårt födointag är inte knutet till fysisk aktivitet och vi har inga fasteperioder. Bortsett från, naturligtvis, fasta som varar i genomsnitt 6 timmar över natten, under vilken tid vår mat från kvällen innan inte ens har smält innan vi äter igen till frukost.
Intermittent fasting bygger på detta koncept. Att äta i bestämda tidsfönster, följt av förlängda fasteperioder, har visat sig ha fantastiska fördelar. Om du vill förlora fett: fasta har visat sig minska triglyceriderna, minska kroppsfettet och minska midjans storlek genom att öka din ämnesomsättning med 3,6 till 14 procent, enligt den här studien. När din ämnesomsättning är förhöjd kommer du att förbränna kalorier snabbare och en förbättrad hormonfunktion sätter din kropp i en optimerad miljö för fettförlust.
Så, fasta hjälper dig att förlora fett på en biokemisk, fysiologisk nivå, men vilken effekt har det på dig mentalt? En vanlig oro med fasta är att du kommer att känna dig berövad, hungrig och slö under fasteperioder, men detta kunde inte vara längre från verkligheten. Verkligheten är att fasta minskar din aptit genom att kontrollera de hungerhormoner som talar om för dig att äta. Ett sådant hungerhormon kallas ghrelin och har i forskning visat sig vara lägre hos personer som intermittent fastar. Leptin är ett annat hungerhormon men skiljer sig från ghrelin; det ansvarar för att tala om för hjärnan när du är mätt och ska sluta äta. Leptin fungerar bättre hos dem som intermittent fastar, vilket innebär att de har minskad aptit och är mer benägna att sluta äta när de är mätta.
För många människor hjälper det också till att börja med ett fasteschema för att de ska känna sig motiverade och strukturerade när det gäller sitt matintag. Placeboeffekten kan ha negativa konnotationer, men den kan verkligen påskynda viktminskning och skapandet av en hälsosam livsstil. Placeboeffekten är en gynnsam effekt som uppstår när en individ tror att de gör (eller tar) något som är bra för deras hälsa; resultatet beror på individens tro snarare än på själva handlingen. Läs mer om den och dess roll i intermittent fasta här.
Om fettförbränning inte är ditt huvudintresse kan intermittent fasta fortfarande vara lämplig för dig. Du kommer att uppleva minskad inflammation och oxidativ stress under fasteperioden eftersom kroppen har tid att fokusera på att läka och kontrollera inflammation i motsats till att vara i ett kontinuerligt matningstillstånd. Inflammation och oxidativ stress är kopplade till många hälsoproblem och sjukdomar, inklusive för tidigt åldrande, cancer, akne med mera.
En av de mest underskattade fördelarna med intermittent fasta är nog vad den gör på cellulär nivå. När du fastar under en längre tid initierar din kropp viktiga cellulära reparationsprocesser, som att bekämpa patogener, reparera DNA-skador, avlägsna gifter med mera. Cellreparation är direkt kopplad till åldrandeprocessen; utan effektiv cellreparation kommer dina celler att skadas och därmed åldras snabbare. Detta är känt som autofagi, vilket ökar under fastefönster.
Om du redan håller på med intermittent fasta eller är på väg att börja, kanske du undrar vad som utgör ”att bryta fastan”. Du kan konsumera allt som inte innehåller kalorier, så kaffe – ja, men kaffe med gräddfil och socker – nej. Det betyder inga juicer, inga smoothies, inga dolda kalorier och absolut ingen mat, annars bryts din fasta. Men vissa är fortfarande förvirrade när det gäller kosttillskott: Kan man ta vitaminer när man intermittent fastar? Kommer det att bryta din fasta? Är de nödvändiga att ta?
Vitaminer och fasta
Fastan kan påverka ditt intag av näringsämnen. Fördelen med att fastan minskar din aptit och den troliga minskningen av det totala matintaget innebär att du äter mindre mat, och mindre mat innebär mindre näringsämnen. Detta är särskilt viktigt om du inte aktivt ser till att du intar en mängd olika mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler vid varje måltid – vilket vi ärligt talat är många av oss som skulle kunna jobba på.
När du befinner dig i ett långvarigt fastande tillstånd förlorar din kropp naturligt näringsämnen. Detta sker av olika anledningar, bland annat: förlust av näringsämnen eftersom kroppen förlitar sig på näringslager när det inte finns någon mat att tillgå, under fastande träning och genom urinering eftersom vatten fortfarande konsumeras i ett fastande tillstånd. Ju längre du fastar, desto fler fördelar upplevs i kroppen, men tyvärr förloras också fler näringsämnen. Så för dem som fastar 16+ timmar om dagen bör en multivitamin vara en del av din rutin.
Vitaminer bryter oftast inte din fasta, men du måste ändå tänka på när du ska ta dem. Vissa vitaminer som D-vitamin eller zink är kända för att irritera en tom mage och framkalla känslor av illamående, yrsel och kräkningar. Vissa vitaminer fungerar bäst när de intas tillsammans med mat, som curcumin, eftersom det ökar dess biotillgänglighet, dvs. förmågan för din kropp att använda och absorbera näringsämnena från tillskottet.
Så nu vet du att vitaminer är en bra idé för en effektiv rutin för intermittent fasta, men vilka är bäst?
Det är bättre att ta ett multivitamintillskott som innehåller alla nödvändiga näringsämnen, vitaminer och mineraler för att se till att kroppen får i sig tillräckligt med vad den behöver för att kunna dra nytta av en fastande period. Den bästa multivitamin som vi har hittat är Performance Lab Whole-Food Multi. Det är en högkvalitativ, naturidentisk vitamin som är mycket biotillgänglig, till skillnad från många kosttillskott på marknaden idag. Produkten innehåller minst 100 procent av mer än 17 viktiga näringsämnen som ofta går förlorade vid intermittent fasta.
En av de främsta fördelarna med denna produkt för intermittent fasta är att den kan tas med eller utan mat, och på grund av doseringen fungerar den bäst när den tas två gånger om dagen. Detta är goda nyheter för intermittenta fastare, som drar nytta av boostet av näringsämnen i ett fastat tillstånd och sedan igen i ett matat tillstånd, utan att bryta fastan. Den orsakar inte illamående eller yrsel, på grund av den specifika doseringen, kvaliteten och kombinationen av näringsämnen.
Och utan att gå in i detalj på varje enskilt näringsämne i Performance Lab Whole-Food Multi för män eller kvinnor, kommer här ett par anledningar till varför varje näringsämne hjälper en intermittent fastare…
B-vitaminer – B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de lätt utsöndras via urinen under ett fastande tillstånd, vilket kan leda till en brist. Genom att konsumera B-vitaminer under fastande ökar kroppens lager för att förhindra detta problem. B-vitaminer är också ansvariga för att hjälpa kroppen att bryta ner fettdepåer, för att påskynda fettförlust och energi under fastan. Performance Lab Whole-Food Multi innehåller generösa mängder av B-vitaminerna B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12, där alla ingår med 100 % av rekommenderat dagligt värde eller mer.
Magnesium – Magnesium är en viktig elektrolyt som går förlorad under en fasta. Detta sker på grund av ökningen av ketonkroppar som hjälper till att påskynda fettförbränningen, men tyvärr också påskyndar utsöndringen av näringsämnen. Magnesium hjälper till att balansera vätskor i kroppen och att reglera blodtrycket, för att se till att du förblir i homeostas under en fasta.
Krom – Detta näringsämne finns sällan i vanliga multivitaminmärke, en annan anledning till varför denna specifika produkt trumfar de andra på marknaden. Detta näringsämne har i forskning visat sig minska hunger och kontrollera sug som kan vara skadligt när du är i ett fastande tillstånd. Performance Lab Whole-Food Multi innehåller 100 % av ditt dagliga krombehov.
Att ta vitaminer när du intermittent fastar är en bra idé. Det säkerställer att du täcker hela din bas för näringsämnen, trots en utarmning av näringsämnen under ett fastande tillstånd och ett ofta minskat födointag. Performance Lab Whole-Food Multivitamin är den bästa på marknaden och innehåller en unik sammansättning av de vitaminer och mineraler som är nödvändiga för en lyckad fasta.