Sist uppdaterad april 20, 2019 av Michael Joseph
Båge är en utsökt oljig fisk som har ett högt innehåll av omega-3, är full av viktiga näringsämnen och är en av de ”renaste” fiskarna.
Regnbåge är en släkting till den bredare laxfamiljen, en sötvattenfisk och den vanligaste öringarten.
Denna guide undersöker öringens näringsprofil och hälsofördelar.
Näringsfakta
De följande tabellerna visar näringsvärdena för rå regnbågsforell per 100 gram (3.5 oz) portion enligt USDA Food Composition Databases (1, 2).
Kalorier och makronäringsämnen
Rainbow trout är ganska kalorisnål och är en bra källa till protein och nyttigt fett.
| Kalorier/näringsämne | Mängd (kcal/gram) |
|---|---|
| Kalorier | 119 kcal |
| Kolhydrater | 0 g |
| Fiber | 0 g |
| Socker | 0 g |
| Fett | 3.5 g |
| Mättat fett | 0.7 g |
| Monomättat fett | 1.1 g |
| Polymättat fett | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Protein | 20.5 g |
Vitaminer
Här är en titt på vitaminprofilen för öring som visar mängden av det dagliga referensintaget (RDI) för varje näringsämne.
| Vitamin | Mängd | % RDI |
|---|---|---|
| Vitamin D | 635 IU | 106 % |
| Vitamin B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Vitamin B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamin E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamin B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamin B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Vitamin B2 | 0,1 mg | 6 % |
| Folat | 12.0 mcg | 3 % |
| Vitamin A | 62,0 IE | 1 % |
Mineralerier
De primära mineralerna i regnbågsforell är fosfor, selen och kalium.
| Mineral | Mängd | % RDI |
|---|---|---|
| Fosfor | 67.0 mg | 27 % |
| Selen | 12.6 mcg | 18 % |
| Kalium | 481 mg | 14 % |
| Magnesium | 31.0 mg | 8 % |
| Mangan | 0.2 mcg | 8 % |
| Kalcium | 67,0 mg | 7 % |
| Zink | 1,1 mg | 7 % |
| Koppar | 0.1 mg | 5 % |
| Järn | 0,7 mg | 4 % |
| Natrium | 31,0 mg | 1 % |
Rainbow Trout Benefits
Här är en titt på några av anledningarna till varför regnbåge kan vara ett hälsosamt tillskott till vår kost.
1) Innehåller låga nivåer av kvicksilver och andra föroreningar
Rainbow trout är ett av de hälsosammaste fisk- och skaldjursvalen av många skäl, men ett av de mest betydelsefulla kan vara dess låga nivå av föroreningar.
För det första kan metylkvicksilverföroreningar vara ett problem med skaldjur. Kolkraftverk runt om i världen släpper ut någonstans mellan 5 000 och 5 500 ton kvicksilver per år (3).
Olyckligtvis kan detta kvicksilver spridas tusentals kilometer i atmosfären, och det faller så småningom ner i havet.
Forskning tyder på att ett högt intag av fisk och skaldjur kan öka risken för att utveckla kvicksilvertoxicitet, ett tillstånd som kan resultera i systemskador i människokroppen, särskilt på nervsystemet och det neurologiska systemet (4, 5).
Hur mycket kvicksilver innehåller öring?
Data som registrerades mellan 1991 och 2008 visade att sötvattensöring innehöll en genomsnittlig kvicksilverkoncentration på 0,071 PPM (6).
Denna data placerar öring bland de fiskar som har de lägsta nivåerna av kvicksilver. Som jämförelse har haj en genomsnittlig kvicksilverkoncentration på 0,979 PPM (6).
Kemiska föroreningar
Studier visar också att regnbåge har låg bioackumulering av tungmetaller och föroreningar som kadmium, bly och klororganiska ämnen (7, 8).
2) En rik källa till omega-3-fettsyror
Och även om regnbåge är en magrare fisk än arter som lax och tonfisk, innehåller den ändå en god mängd omega-3-fettsyror.
En typisk (159 gram) öringfilé innehåller cirka 1291 mg omega-3 (2).
Då det genomsnittliga intaget av omega-3 är lågt skulle de flesta av oss troligen kunna dra nytta av att öka vårt intag av fet fisk.
Den typiska västerländska kosten har till exempel ett genomsnittligt intag av omega-6 i förhållande till omega-3 på cirka 20:1 på senare tid. Forskning tyder på att detta förhållande var 1:1 under en stor del av människans evolution (9).
För övrigt visar forskningsresultat från randomiserade kontrollerade studier att ett ökat intag av fet fisk kan (10, 11, 12)(10, 11, 12);
- Förbättra den kognitiva funktionen, markörer för hjärt- och kärlhälsa och det allsidiga beteendet hos skolbarn.
- Fördelaktigt påverka den kardiovaskulära risken genom att främja ”signifikant minskade triglycerider och ökade HDL-kolesterolkoncentrationer.”
- Sänka blodtrycket.
Se den här guiden för en genomgång av fiskar med de högsta mängderna omega-3.
3) Forell innehåller mycket protein
Forell är rik på protein, och en (159 g) filé innehåller 32,6 gram protein (2).
Protein från fisk är också mycket biotillgängligt, och innehåller stora koncentrationer av alla essentiella aminosyror.
Interessant nog tyder viss forskning också på att fiskprotein kan vara mer mättande än andra proteinkällor (13, 14).
De här studierna var dock småskaliga, och det krävs mer omfattande forskning för att ge idén trovärdighet.
4) En utmärkt källa till vitamin B12
Rött kött kommer automatiskt i åtanke när de flesta människor hör vitamin B12.
Fisk är dock också en rik källa till detta livsviktiga näringsämne, och regnbågsforell innehåller en hög koncentration av vitaminet.
På en filé innehåller regnbåge 7,1 mcg B12, vilket motsvarar 118 % av det rekommenderade dagliga intaget (2).
Vitamin B12 är ett näringsämne som spelar en viktig roll i produktionen av DNA och röda blodkroppar. Det anses också spela en viktig roll för den kognitiva hälsan (15).
5) Forell ger stora mängder D-vitamin
Soleljus är den bästa källan till D-vitamin, vilket är anledningen till att du kan höra att det kallas ”solskensvitaminet”.
Det är dock viktigt att få D-vitamin via kosten, särskilt för personer som inte får tillräckligt med naturligt solljus.
I detta sammanhang är regnbåge en av de bästa kostkällorna till vitaminet, och en filé innehåller 635 IE, vilket är mer än 100 % av det rekommenderade dagliga intaget (1).
D-vitamin D har många viktiga funktioner för människans hälsa.
Av dessa bidrar vitaminet bland annat till att stärka immuniteten, reglera blodtrycket och stärka benhälsan (16).
6) Rik på selen
Den mest koncentrerade mineralen som finns i regnbåge är selen.
Selen bidrar till att producera antioxidativa enzymer som har hälsoskyddande effekter i kroppen (17, 18).
Dessa enzymer är annars kända som selenoenzymer, och forskning tyder på att de hjälper till att bekämpa oxidativ stress och minska inflammation (19, 20).
En typisk öringfilé innehåller 20 mcg selen, vilket motsvarar 29 % av det rekommenderade dagliga intaget (2).
7) Bra kaliumkälla
Rainbow trout ger en god tillgång på kalium, där en filé ger 765 mg, vilket motsvarar 22 % av det rekommenderade dagliga intaget (2).
Kalium är ett näringsämne som de flesta människor inte får i tillräcklig mängd.
Sorgligt nog visade nyligen genomförd forskning att endast 3 % av de amerikanska vuxna uppfyller de AI-nivåer (adekvat intag) som fastställts för kalium (21).
En av dess många funktioner spelar kalium en avgörande roll för att reglera blodtrycket tillsammans med natrium.
Som ett resultat av detta kan kost som ger otillräcklig mängd kalium höja blodtrycksnivåerna (22, 23).
En middag med öringfilé tillsammans med några gröna grönsaker (t.ex. spenat) kan öka intaget av kalium avsevärt.
8) Regnbågsforell uppvisar god näringstäthet
Att bedöma livsmedel efter hur mycket fett eller kolhydrater de innehåller (eller hur många kalorier) är inte ett korrekt mått på deras respektive hälsoegenskaper.
För det här ändamålet är en poäng för näringstäthet ett bättre sätt att bedöma hur fördelaktigt ett visst livsmedel är.
Näringstäthet hänvisar till hur många näringsämnen som livsmedlet innehåller jämfört med dess relativa energi- (kalori)täthet.
Socker och sojaolja är till exempel två av de livsmedel som presterar sämst; de innehåller nästan inga näringsämnen men ändå ett betydande antal kalorier.
Å andra sidan är regnbågsöring mycket näringstät.
Fisken innehåller endast 119 kalorier per 100 gram (eller 189 kalorier per filé).
Trots att öringen är mycket kalorifattig är den en utmärkt källa till protein, omega-3, selen, kalium, fosfor, D-vitamin, B12-vitamin och många andra näringsämnen i varierande proportioner.
9) Regnbåge smakar gott
Det blir mycket lättare att äta hälsosam mat när maten smakar bra, och öring gör ingen besviken i det avseendet.
Oavsett om den bakas, grillas, steks på stekpanna, pocheras eller görs till en gryta; öring smakar alltid gott.
Det finns vissa bestämda likheter mellan öring och lax och även om de skiljer sig åt en aning, så har de båda en liknande mjuk konsistens, rosa färg och smakprofil.
Föringen har dock en något mildare smak.
Som är välsmakande på egen hand fungerar öring bra med krämiga kryddor som persilja eller citronsås.
Det finns två utmärkta recept för tillagning av öring med krämig citronsås här;
- Forell med vitlöks- och citronsmörsås
- Forell med persilja och citronsmör
Sluttliga tankar
Forell åtnjuter inte samma popularitet som sina släktingar i laxfamiljen.
Men näringsmässigt har den dock mycket att erbjuda.