Looking for a killer workout that will smoke your core and up your cadence-at the same time? Ta då en kettlebell och gör dig redo att öka din prestation på cykeln samtidigt som du bygger upp en rejäl styrka i din kärna.
Och det bästa? Du kan göra allt detta utan att utföra en enda crunch.
”Kettlebellövningar replikerar funktionella rörelsemönster som bygger upp core-styrka genom att rikta in sig på förbisedda stabilisatormuskler”, förklarar Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., och tränare på Peaks Coaching Group. ”Detta hjälper dig att använda rätt muskelgrupper för optimal kraftproduktion.”
För att få ut det mesta av din core-träning säger DiJoseph att det inte handlar om att lyfta tunga vikter eller genomföra en hög volym, utan mer om att utföra långsamma, kontrollerade funktionella rörelser med mindre vikt och färre repetitioner för att säkerställa perfekt form. Detta gäller särskilt när man talar om dina coremuskler – och mer specifikt dina obliques.
Detta är musklerna som aktiveras när du vrider dig (även kallad rotation), böjer dig i sidled (lateral flexion) eller ”knäcker” bålen (spinal flexion), vilket hjälper dig att hålla din position på cykeln och att utföra vardagliga rörelser som att gå eller springa.
Hur du använder den här listan: DiJoseph har skapat en serie med åtta kettlebellövningar som du kan göra individuellt eller som ett totalt träningspass. De flesta av de övningar som beskrivs nedan kan göras med två kettlebells. DiJoseph gillar dock att utföra dem med en, eftersom en asymmetrisk belastning av kroppen skapar ett mer utmanande core-träningspass.
Följ med den certifierade tränaren Brian Levine ovan, eller gå igenom varje rörelse nedan som demonstreras av Mike Press, certifierad tränare och instruktör på SoulCycle i New York City, så att du kan behärska den rätta formen. Du behöver en medelviktig kettlebell. En träningsmatta är valfri.
Single Arm Kettlebell Row
Start i en hög plankposition med handlederna under axlarna och en kettlebell placerad bredvid vänster hand. Dra axelbladen bakåt och neråt för att förhindra att du böjer dig framåt, och engagera core så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Behåll denna form, ta tag i handtaget och lyft kettlebellen rakt upp till sidan. Håll axlar och höfter i vinkel och eliminera alla rullande rörelser i överkroppen. Gör 2 set med 8 till 10 repetitioner på varje sida.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Start i en hög plankposition med handlederna under axlarna och en kettlebell placerad bredvid vänster hand. Håll denna form och sträcka höger hand tvärs över kroppen för att hitta handtaget på kettlebellen. Genom att trycka genom vänster handflata och med tårna planterade i golvet drar du kettlebellen över golvet under bröstet och återgår till plankpositionen. Upprepa på motsatt sida. Gör 2 set med 8 till 10 repetitioner på varje sida.
Half-Kneeling Kettlebell Halo
Start i en halvt knäböjd position med knäna böjda i 90-graders vinkel, höger fot framför. Håll en kettlebell i hornen vid hakan och cirkla klockan runt huvudet i en riktning för att återvända till utgångspositionen som om du bildar en ”halo” över huvudet. Behåll en upprätt ryggrad och en solid core. Detta är en repetition. Gör 6 till 8 repetitioner och upprepa sedan i motsatt riktning. Utför två uppsättningar.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Start i halvt knäböjd position med knäna böjda i 90-graders vinkel, höger fot framför. Håll en kettlebell i klockan vid vänster höft och dra kettlebellen diagonalt över kroppen och över huvudet till höger. Vänd sedan rörelsen i motsatt riktning för att återgå till utgångspositionen. Gör 2 set med 8 till 10 repetitioner på varje sida.
Kettlebell Push Press
Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbreddsavstånd och håll kettlebellen i handtaget med höger hand med fingertopparna riktade mot himlen. Börja med böjd armbåge så att kettlebellen vilar vid höger axel. Sträck ut vänster arm rakt ut för att skapa motvikt. Andas in medan du böjer knäna lätt för att belasta glutes och hamstrings, vilket genererar kraft för att explosivt sträcka ut höfterna och knäna samtidigt som du pressar kettlebellen över huvudet. Låt det momentum som genereras i underkroppen flöda genom överkroppen och hjälpa till att lyfta kettlebellens vikt. Gör 2 set med 8-10 repetitioner på varje sida.
Kettlebell Windmill
Börja stående med fötterna bredare än axelbredd isär. Med höger arm pressar du kettlebellen över huvudet, fingertopparna pekar mot himlen, med ögonen fixerade på den under hela rörelsen. Flytta höfterna till höger. Böj till vänster, böj vänster knä och sträck vänster fingertoppar mot golvet, låt armbågen löpa längs knäets insida. Håll kettlebellen pressad över huvudet och ögonen på den, och återgå sedan till utgångspositionen genom att vända på rörelsen och krama ihop dina glutes. Gör 2 set med 6 till 8 repetitioner på varje sida.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Håll kettlebellen med vänster hand vid sidan. Stå med fötterna något smalare än axelbredd och förflytta vikten på vänster ben. Kom till en enbensställning genom att lyfta höger knä så att det bildar en 90-graders vinkel. Håll denna position tills balansen är uppnådd och sparka sedan höger ben tillbaka som om du trycker hälen mot väggen bakom dig. Krama ihop dina skinkor. Låt överkroppen falla framåt, parallellt med marken, så att kroppen bildar ett ”T”. Sänk kettlebellen till utsidan av hälen på vänster fot. Aktivera dina glutes för att dra igenom det utsträckta benet och återgå till enbensställning. Gör två uppsättningar med 6-8 repetitioner på varje sida.
Kettlebell Swing
Stå med en kettlebell på marken, med fötterna något bredare än axelbredd från varandra och tårna spetsade något utåt. Ta ett fast grepp om handtaget på kettlebellen med båda händerna, böj i knäna och sväng i höfterna. (För att få till gångsrörelsen rätt kan du föreställa dig att du trycker in dina skinkor i väggen bakom dig samtidigt som du håller ryggen platt). Dra kettlebellen genom benen, uppåt och bakåt, för att belasta glutes och hamstrings. Sträck sedan explosivt ut höfterna framåt och räta ut benen, så att det momentum som genereras kan svänga kettlebellen ut framför kroppen med utsträckta armar. Håll en styv kärna för att förhindra att kettlebellen hamnar över axelhöjd och att ryggen böjs. Lyft bara upp klockan så högt som till axelhöjd och låt sedan vikten naturligt komma tillbaka ner mellan benen. Fortsätt att upprepa. Gör två uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff
.