När det gäller frukost har registrerade dietister fått sin morgonmåltid på plats. Deras enkla, mättande och direkt läckra skapelser kan ge en god och hälsosam inspiration till morgonen
. En nyckel till en läcker frukost som håller dig uppe till lunch? Du gissade rätt: protein.
”Studier visar att protein på morgonen hjälper till att förebygga suget senare på dagen, så även om protein är viktigt i allmänhet är det avgörande vid frukost”, säger Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
Om du inte gillar frukost i allmänhet behöver du inte tvångsmata dig själv på morgonen, men om du är hungrig när du vaknar kan du ge dig själv bränsle för dagen med något av dessa proteinrika tips.
1. Avokado-toast med ägg
Vladislav Nosick, Getty Images
”Om jag behöver något rejält toppar jag två skivor rejält fullkornstoastbröd med lite mosad avokado, två skivade hårdkokta ägg i skivor och ett stänk av salt och peppar. Ägg är den uppenbara proteinkällan här, men fullkornsrosten tillför ytterligare sex till tio gram växtbaserat protein!”
– Elle Penner, M.P.H., R.D., senior registrerad dietist på MyFitnessPal och livsstilsbloggare på According to Elle
2. Choklad-jordgubbs- och chiafröpudding
”Det här smakar bokstavligen som en efterrätt till frukost, men det är fullmatat med näring och protein. Kombinera en kopp skummjölk, ½ kopp fettfri grekisk yoghurt med vanilj, ¼ kopp chiafrön, en till två teskedar lokal honung, en till två teskedar 100 procent rå kakaopulver och en tesked vaniljeextrakt eller färsk vaniljsås i en blandningsskål. Hacka en kopp färska jordgubbar i små bitar och ta ett glas. chiafröblandningen, lägg sedan till ett lager jordgubbar och fortsätt . Ställ den i kylskåpet övertäckt över natten. Skummjölk, grekisk yoghurt och chiafrön ger protein.”
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Äggvita frittata med körsbärstomater, feta och spenat
”Äggvita är en utmärkt källa till magert protein. Fem äggviter ger dig 20 gram protein och 80 kalorier. Dessutom ger ¼ kopp fettsnål feta sju gram protein. Spraya en stekpanna med matlagningsspray och röra ihop fem äggvitor med feta, tomater och spenat. Ät med en skiva fullkornstoastbröd. Den här frukosten ger dig ett försprång för att börja dagen med en energikick som håller dig uppe till lunch.”
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., författare till The F-Factor Diet och grundare av F-Factor Nutrition
4. Grekisk yoghurt med granola och lönnsirap
Anna Kurzaeva, Getty Images
”Jag är en ganska stor vanemänniska, så majoriteten av mina frukostar är exakt samma sak: 4-procentig vanlig grekisk yoghurt med en handfull av vilken granola som helst som jag är förälskad i för tillfället, droppad med lönnsirap (eftersom jag är kanadensare). Den grekiska yoghurten ger den här frukosten dess protein, men fettet i yoghurten och nötterna och fröna i granolan gör också den här måltiden extremt mättande. Det betyder att jag kan gå iväg och ta itu med min hektiska dag utan att vara hungrig en timme senare!”
– Abby Langer, R.D.
5. Höstost med fullkornstoast
”Höstost är en fantastisk proteinkälla. ¼ till ½ kopp keso på två skivor rostat bröd. liten montering krävs! bekvämt – lätt att äta snabbt hemma före jobbet eller ta med och äta vid skrivbordet. fettsnålt, proteinrikt mejerialternativ.”
– Brittany Kohn, M.S., R.D.
6. Havregrynsgröt med jordnötssmör
”Blanda två matskedar jordnötssmör i din skål med varm havregrynsgröt (gjord med mjölk) och toppa med skivade bananer, kanel och en klick grekisk yoghurt med vanilj. Jordnötssmöret, den grekiska yoghurten, mjölken och havregrynen innehåller alla mättande protein i den här skålen havregrynsgröt. Jag älskar att börja min dag med den här frukosten eftersom det är den perfekta energigivande kombinationen av protein och långsamt smältande kolhydrater (fibrer) som ger mig bränsle fram till lunch.”
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., författare till Nourish Your Namaste (utkommer i maj 2016) och The Foodie Dietitian Blog
7. Smoothie Bowl med proteinpulver
Westend61, Getty Images
” smoothieingredienserna blandas och läggs i en skål, och toppas sedan med strimlad kokosnöt, bär, raw cocoa power och spirulina. Du kan tillsätta proteinpulver, som ärt- eller kollagenprotein, till smoothien för att få ännu mer protein.”
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
8. Sprotad spannmålsrostat bröd med nötsmör och grekisk yoghurt
”En proteinfylld frukostfavorit är en bit groddat spannmålsrostat bröd toppad med nötsmör, skivad banan och ett lager vanlig grekisk yoghurt! Yoghurten tillför massor av protein till blandningen, och även om det låter som ett konstigt tillägg på rostat bröd går det ganska bra ihop med bananen och nötsmöret.”
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., bloggare fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Hjältarbilden Manuta, Getty Images; Grafisk bild av Jocelyn Runice