7 tips för att undvika ryggsmärta vid bilkörning

Som någon som har haft en ryggskada de senaste 10 åren vet jag exakt hur det känns att ha ont i nedre delen av ryggen vid bilkörning.

I den här artikeln kommer jag att ge dig 7 enkla tips om hur du kan minska eller ta bort ryggsmärta vid bilkörning.

Det är faktiskt de här tipsen som jag använde när jag var på min enorma bilresa runt Europa. Oavsett om du har ont i ländryggen eller har kört med ischias, läs vidare och ge dessa tips ett försök.

Jag kommer att diskutera de bästa fordonen, sittpositionen, sträckningar för ländryggen och ländryggsstöd för körning. Det är verkligen viktigt att känna till den bästa körställningen vid ryggsmärta.

LÄS MER: Den ultimata guiden om bilkomfort

Bästa sittställning för att undvika ryggsmärta vid bilkörning

Sittställningen är det viktigaste rådet i den här artikeln, så jag har gjort mitt bästa för att förklara det så grundligt som jag kan!

Dålig hållning och stillasittande under långa perioder är de främsta orsakerna till att bilkörning orsakar ryggsmärtor.

Under bilkörning bör man sträva efter att ha en rak rygg och att fördela vikten jämnt över sätet. Läs dessa viktiga punkter om bästa körställning vid ryggsmärta.

Sätesplacering – viktiga punkter

• Sitt med ryggen upprätt mot sätet. Det bör vara inställt till cirka 100 grader. Luta dig inte längre bakåt, eftersom det resulterar i slokande eller dålig hållning.
• Sitt med axlarna och huvudet bakåt för att förlänga ryggraden.
• Se till att rumpan trycks tillbaka in i sätet för att stödja ryggradens naturliga S-form.
• Försök att placera sätesbasen platt/ något nedåtvinklad och högt upp från golvet så att låren bär upp en del av din vikt.
• Försök att böja knäna i en rät vinkel (eller en liten vinkel) om möjligt. Det är bra om dina fötter kan bära en del av din vikt.
• Sitt med bröstbenet minst 15 cm från ratten. Försök att ha en rätvinklig böjning i armbågarna och en bekväm position när du håller i ratten.

Den viktigaste punkten är att se till att sätesbasen inte är placerad i en uppåtriktad vinkel så att dina knän är mycket högre än dina höfter. Detta orsakar slokande och ger ett ojämnt tryck på ryggbasen och bäckenområdet.

Håll knäna endast något högre än höfterna

Dina knän bör endast vara något högre än dina höfter.

Här kan du se en bild på mig som gör mitt bästa för att ha en bra sittställning. Jag är dock mycket lång så jag kan inte riktigt sitta helt upprätt. Som du kan se stöder dock mina lår min vikt och jag sitter rakt upp.

Sitt rakt upp med ryggen mot sätet

För att sitta rakt upp ska du se till att ryggen är mot sätet och att hakan är inböjd. Ha sätet mestadels upprätt och undvik att luta dig framåt, eftersom det ger mer tryck på nedre delen av ryggen. sätet ska ha kontakt med kroppen från skinkorna till axlarna.

Dina axlar ska vara bakåtlutade och två armar ska vara utspända framför dig på ratten. Även om det kan vara bekvämare på kort sikt att sitta i en slokig ställning är det en av de största orsakerna till ryggsmärta vid bilkörning!

Undervik att sitta på något

Säkerställ att du inte sitter på något, till exempel din telefon eller plånbok. Detta ändrar din sittställning vilket kan bidra till ryggsmärta. Ta bort allt från bakfickorna!

Avstånd från ratten

Sitt med bröstbenet minst 15 cm från ratten och händerna på sidorna (9 och 3).

LÄS MER: Om ditt fordon har mjuka säten som inte ger tillräckligt stöd är problemet att du kan sjunka ner i dem. Detta ger mer tryck på ländryggen och kan orsaka ryggsmärta under körning.

Om detta är fallet kan du överväga en kudde som stödjer ländryggen och som passar vid basen av ryggen och ger ytterligare komfort.

LoveHome Memory Foam Lumbar Support Back Cushion

Stretchövningar för nedre delen av ryggen

Jag har funnit att stretchövningar, yoga och rörlighetsövningar har varit till stor nytta för mig under årens lopp. Om jag vet att jag kommer att tillbringa lång tid i bilen ser jag till att göra 10-15 minuters stretching på morgonen efter att jag vaknat.

Syftet är att lindra stelhet i musklerna. Om du går in i fordonet med en viss stelhet redan uppbyggd i kroppen är det mer sannolikt att du kommer att bli skjuten över gränsen till smärtzonen av en lång körning.

Här är en video med några av de sträckningar som jag gillar att göra på morgonen. Jag rekommenderar särskilt nummer 2 som går ut på att ligga platt på rygg med dubbla knän mot bröstet.

LÄS MER: Om du är någon som lider av ryggsmärtor vid bilkörning är ditt val av bil mycket viktigt. Efter att ha ägt en BMW coupe och en KIA SUV kan jag säga att skillnaden i min ryggsmärta är natt och dag. Den viktigaste skillnaden med ett större fordon som en SUV är möjligheten att ha tillräckligt med huvudutrymme för att kunna sitta rakt upp.

Det är också viktigt att se till att ditt fordon är ordentligt underhållet. Genom att byta ut slitna däck och stötdämpare ser du till att resan blir så smidig som möjligt.

Se efter fordon med hög sätesmarkfrigång

Du kanske minns att jag dessutom har sagt att om du har knäna mycket högre än höfterna leder det till att du sitter ihopsjunken, vilket är en av de främsta orsakerna till ryggsmärtan. För att undvika detta är det viktigt att hitta ett fordon där sätesbasen är tillräckligt hög för att du ska kunna sitta med benen mestadels platt på sätet! Detta gör att en del av din vikt kan fördelas på låren i stället för att koncentreras till nedre delen av ryggen/bäckenet.

Otillräckligt huvudutrymme

I mindre bilar är problemet att om du är lång kommer du ofta inte att kunna sitta ordentligt utan att ha benen upphöjda.

En annan begränsande faktor kan vara huvudutrymmet. Det är ingen idé att ha bra markfrigång i sätet om det inte finns tillräckligt med huvudutrymme för att du ska kunna sitta rakt upp. Detta kommer bara att leda till att du blir ännu mer hopsjunken!

Dessa bilar kan verka mycket bekväma till en början på grund av hopsjunkenheten och/eller de mjuka sätena, men med tiden kan ryggsmärtorna smyga sig in med en hämnd.

Säkerställ därför att du väljer ett fordon med tillräckligt huvudutrymme för dig.

Fasta säten

Vid sidan av att de mjuka sätena kan verka bekväma till en början. De kan vara en djävul i förklädnad för den som lider av ryggsmärtor. Det som verkligen är viktigt för att lindra ryggsmärtor från bilkörning är att ha ett bra stöd så att din vikt fördelas jämnt.

Problemet med kladdiga säten är att du tenderar att sjunka ner i dem vilket ger mer tryck på ryggslutet och mindre på låren och fötterna.

Om du inte har fasta säten i din bil kan du överväga ett ländryggsstöd som detta.

Lätt justerbara säten

Leta efter fordon som har fasta säten som är lätt justerbara. Varje person är trots allt olika. Om flera förare använder fordonet är det viktigt att du enkelt kan justera sätena till rätt sittposition för dig.

LÄS MER: Läs mer: Den ultimata packlistan för bilresor

Ta regelbundna pauser

När du sitter still under en längre tid kan detta orsaka muskelstelhet, vilket bidrar till ryggsmärta från bilkörning. Därför är det viktigt att planera in täta pauser som en del av resan för att få musklerna att röra på sig.

Om du tenderar att bli trött när du kör kan du också läsa min artikel om hur du håller dig vaken under körning.

Gör lätt motion under pauser

Under en paus kan du försöka göra lite lätt motion, till exempel en promenad eller de stretchövningar som diskuterades tidigare i den här artikeln.

När jag gör en lång bilresa försöker jag leta efter ett intressant ställe där jag kan stanna till för att äta lunch eller middag. På så sätt kan jag ta en promenad runt i stället för att bara gå in och ut från en bensinstation.

Om du är roadtrippin’ någonstans där det finns ett IKEA kan det vara ett bra alternativ! Du är ofta tvungen att gå igenom hela butiken efter att ha ätit lunch i restaurangen.

Ändra din position ibland

Även om du behärskar den perfekta sittpositionen skulle jag ändå rekommendera att du flyttar på dig ibland i ditt säte. Ibland behöver du lägga några mil och det finns bara ett visst antal pauser du kan ta för att verkligen sträcka på benen. Försök att då och då flytta till en annan sittställning för att undvika överdriven muskelstelhet som kan leda till ryggsmärtor.

Rör på benen

Om du har farthållare kan du också röra på benen lite grann för att försöka se till att cirkulationen blir bra.

Om du är någon som lider av åderbråck kan du överväga några kompressionsstrumpor för att hjälpa till med detta under körning.

Kompressionsstrumpor

Varm eller kall terapi

Detta innebär att man använder antingen en ispackning eller en varm packning för att lindra symtomen på ryggsmärta från körning. Du bör bara göra detta under en kortare tid, läs alltid instruktionerna innan du tillämpar!

Du kan köpa dessa förpackningar på ditt lokala apotek. Ett annat alternativ är att använda en varmvattenflaska eller linda in några frysta grönsaker i en handduk!

Kold behandling kan leda till minskad inflammation vilket kan ge lindring.

Varma förpackningar kan å andra sidan öka blodflödet till området. Detta kan vara särskilt bra om dina muskler är mycket stela. Du kan använda en varm packning i kombination med lite stretching, yoga eller lätt träning under en paus.

Det är viktigt att förstå att båda dessa behandlingar är för kortvarig lindring. Långvarig användning kan orsaka skador på huden om de appliceras för mycket, så se till att du följer instruktionerna. Det kan vara bäst att använda dem under en av dina schemalagda raster så att du kan övervaka din hud.

Medpride Instant Hot Packs

Ryggsmärta från bilkörning – när du ska söka läkarhjälp

Om ryggsmärta orsakar dig ihållande problem skulle jag rekommendera att du går och talar med din läkare om det. För vissa personer kan det vara tillrådligt att använda antiinflammatoriska eller andra mediciner för att lindra symptomen.

Här finns en bra informationssida från NHS som beskriver i detalj under vilka omständigheter du bör söka hjälp.

Personligen är detta de fem viktigaste sakerna som förbättrade mina symtom:

• Genomföra regelbundna stretchövningar och lätt yoga
• Förbättrad sittställning
• Kiropraktor
• Fysioterapi
• Rör på sig regelbundet och inte sitta still i flera timmar i sträck

.