Håll stress under kontroll
Enligt en granskning som publicerades i oktobernumret 2015 av Current Opinion in Psychology leder långvarig stress till kroniskt förhöjda nivåer av kortisol som steroidhormon. Kroppen förlitar sig på hormoner som kortisol under kortvariga stressattacker (när kroppen går in i ”kamp- eller flykt”-reaktion); kortisol har en fördelaktig effekt genom att det faktiskt hindrar immunförsvaret från att reagera innan den stressande händelsen är över (så att kroppen kan reagera på den omedelbara stressfaktorn). Men när kortisolnivåerna är konstant höga blockerar de i princip immunförsvaret från att komma igång och göra sitt jobb för att skydda kroppen mot potentiella hot från bakterier som virus och bakterier.
RELATERAT: Allt om hur stress påverkar kroppen
Det finns många effektiva tekniker för att minska stress; det gäller att hitta det som fungerar för dig. ”Jag gillar att ge mina patienter alternativ”, säger Ben Kaplan, MD, internmedicinsk läkare vid Orlando Health Medical Group Internal Medicine i Florida. Han rekommenderar meditation (appar som Headspace och Calm kan vara till hjälp), dagboksskrivning och någon aktivitet som du tycker om (t.ex. att fiska, spela golf eller rita). Försök att göra minst en stressreducerande aktivitet varje dag. Har du ont om tid? Börja i liten skala. Avsätt fem minuter någon gång varje dag för att ha roligt och öka det när du kan.
Få gott om sömn av god kvalitet
Din kropp läker och förnyar sig medan du sover, vilket gör att tillräckligt med sömn är avgörande för ett hälsosamt immunförsvar, säger Lin.
Mer specifikt är sömn en tid då kroppen producerar och distribuerar viktiga immunceller som cytokiner (en typ av protein som antingen kan bekämpa eller främja inflammation), T-celler (en typ av vita blodkroppar som reglerar immunsvaret) och interleukin 12 (en proinflammatorisk cytokin), enligt en översikt som publicerats i Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
När du sover för lite kanske ditt immunförsvar inte gör dessa saker lika bra, vilket gör att det har sämre förmåga att försvara din kropp mot skadliga inkräktare och gör att du löper större risk att bli sjuk. En studie som publicerades i juli-augusti 2017 års nummer av Behavioral Sleep Medicine visade att jämfört med friska unga vuxna som inte hade sömnproblem var annars friska unga vuxna med sömnlöshet mer mottagliga för influensa även efter att ha blivit vaccinerade.
Sömnbrist höjer också kortisolnivåerna, vilket naturligtvis inte heller är bra för immunförsvaret, säger Lin. ”Vårt immunförsvar slits ner till följd av detta och vi tenderar att ha reserver för att bekämpa eller återhämta oss från sjukdom.”
The National Sleep Foundation rekommenderar att alla vuxna får minst sju timmars sömn per natt för att optimera hälsan. För att säkerställa att du får kvalitativ sömn bör du prioritera god sömnhygien: Stäng av elektronik minst två till tre timmar före sänggåendet och undvik våldsamma eller stressiga böcker eller samtal, säger Lin.
RELATERAT: Hur du sover bättre i natt: 10 tips för att återställa ditt sömnschema
4. Motionera regelbundet (utomhus när det är möjligt)
Regelbunden motion minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar (som fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar) samt virus- och bakterieinfektioner, enligt en översikt i Frontiers in Immunology i april 2018.
Träning ökar också frisättningen av endorfiner (en grupp hormoner som minskar smärta och skapar känslor av njutning) vilket gör det till ett bra sätt att hantera stress. ”Eftersom stress påverkar vårt immunförsvar negativt är detta ytterligare ett sätt som träning kan förbättra immunförsvaret”, säger Lin.
RELATERAT: Och även om det finns vissa bevis för att mycket långa eller intensiva träningspass kan undertrycka immunförsvaret, vilket gör dig mer mottaglig för sjukdomar och infektioner under timmarna omedelbart efter träningen, är bevisen för den frågan motsägelsefulla, enligt samma granskning i Frontiers in Immunology. Och det finns en mängd epidemiologiska bevis (studier som följt mänskligt beteende och resultat) som visar att människor som är mer aktiva överlag tenderar att ha lägre förekomst av både akuta sjukdomar (som infektioner) och kroniska sjukdomar (som cancer och typ 2-diabetes). Studier som har tittat på hur motion påverkar kroppen på cellulär nivå tyder på att fysiska aktiviteter kan göra immunförsvaret mer vaksamt genom att fördela immunceller över hela kroppen för att leta efter skadade eller infekterade celler, enligt rapporten från 2018.
RELATERAT: Försök åtminstone att uppfylla de riktlinjer för fysisk aktivitet som anges av Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vuxna bör få minst 150 minuter (två och en halv timme) aerob träning med måttlig intensitet (som promenader, jogging eller cykling) eller 75 minuter (en timme och 15 minuter) aerob träning med hög intensitet (som löpning) varje vecka. Du bör även bedriva styrketräning minst två gånger i veckan. Observera: Mer aktivitet har visat sig vara kopplat till ännu fler hälsofördelar, så sikta högt.
För ännu fler fördelar för immunförsvaret rekommenderar dr Kaplan att du tränar utomhus. Att tillbringa tid i naturen har visat sig stödja humöret, sänka blodtrycket, minska inflammation och stödja immunförsvarets hälsa, enligt Lin.
Solskenet ökar också D-vitaminet i kroppen, vilket också spelar en viktig roll för immunförsvarets hälsa.
När det gäller alkohol, praktisera måttfullhet
Drickande av stora mängder alkohol är förknippat med en rad negativa hälsoeffekter, bland annat sänkt immunförsvar. När du dricker stora mängder alkohol är din kropp för upptagen med att försöka avgifta ditt system för att bry sig om normal immunförsvarsfunktion, förklarar Kaplan.
Enligt en översikt som publicerades i tidskriften Alcohol Research 2015 kan hög alkoholkonsumtion försvaga kroppens förmåga att bekämpa infektioner och fördröja din återhämtningstid. Som ett resultat av detta löper personer som dricker stora mängder alkohol större risk att drabbas av lunginflammation, akut respiratoriskt nödsyndrom, alkoholisk leversjukdom och vissa cancerformer, enligt samma översikt.
Om du inte redan dricker, börja inte. Om du dricker ibland, begränsa din alkoholkonsumtion till en drink (motsvarande ett 4 oz glas vin) per dag om du är kvinna och två drinkar per dag om du är man, vilket rekommenderas av NIH.
Rök inte cigaretter
Likt alkohol kan cigarettrökning också påverka immunförsvarets hälsa. ”Allt som är ett gift kan äventyra ditt immunförsvar”, säger Kaplan.
I synnerhet kan de kemikalier som släpps ut av cigarettrök – kolmonoxid, nikotin, kväveoxider och kadmium – störa tillväxten och funktionen hos immunceller, som cytokiner, T-celler och B-celler, enligt en översikt från november 2016 i Oncotarget.
Rökning förvärrar också virus- och bakterieinfektioner (särskilt infektioner i lungorna, som lunginflammation, influensa och tuberkulos), infektioner efter operationer och reumatoid artrit (en autoimmun sjukdom där immunförsvaret angriper lederna), enligt CDC.
”Rök inte”, säger Lin. Och undvik passiv rökning när det är möjligt.
Om du för närvarande röker finns det många resurser som kan hjälpa dig att sluta röka, bland annat rådgivning, nikotinersättningsprodukter, receptbelagda icke-nikotinläkemedel och beteendeterapi, enligt CDC.
Håll symptomen på kroniska tillstånd under kontroll
Kroniska tillstånd som astma, hjärtsjukdomar och diabetes kan påverka immunförsvaret och öka risken för infektioner.
När personer med typ 2-diabetes till exempel inte hanterar sitt blodsocker på rätt sätt kan detta skapa ett kroniskt, låggradig inflammatoriskt svar som försvagar kroppens försvarssystem, enligt en översikt från oktober 2019 i Current Diabetes Reviews.
RELATERAT:
På samma sätt är personer med astma mer mottagliga för att smittas av – och till och med dö av – influensa, och upplever ofta värre influensa- och astmasymtom till följd av infektionen, enligt en studie som publicerades i juli 2017 i Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Livande med en kronisk sjukdom kan vara som att försöka köra en bil som bara har tre däck, säger Kaplan. ”Om du blir sjuk av ett virus kommer det att ta mer ansträngning för din kropp att återhämta sig”, förklarar han.
Om du hanterar dina kroniska tillstånd bättre kommer du att frigöra mer reserver för att hjälpa din kropp att bekämpa infektioner, säger Lin. Så se till att hålla koll på alla mediciner, läkarbesök och hälsosamma vanor som håller dina symtom i schack. Ditt immunförsvar kommer att tacka dig.