När det gäller dieter och kosttrender kan valmöjligheterna vara svindlande. Med så många sätt att gå ner i vikt är det svårt att tyda vilka metoder som är hälsosamma och faktiskt fungerar.
Lisa Ravindra, MD, specialist i internmedicin vid Rush University Medical Center, tar en närmare titt på sju populära diettrender och hur var och en av dem står sig när det gäller viktnedgång och allmänna hälsofördelar.
Ketogen diet
Den ketogena dieten är en extremt kolhydratfattig, fettrik diet. Målet med dieten är att upprätthålla ett tillstånd av ketos, vilket innebär att genom att äta färre kolhydrater förlitar sig kroppens fettförbränningssystem huvudsakligen på fett i stället för socker som energi.
Detta koncept är faktiskt inget nytt. ”Det finns en hel del forskning, som går tillbaka till början av 1900-talet, om att ketogen kost hjälper mot vissa neurologiska tillstånd som epilepsi hos barn”, säger Ravindra. ”Men det är en relativt ny strategi för viktminskning.”
Fördelar
Om dina viktminskningsmål är mer omedelbara kan en ketogen diet hjälpa dig att uppnå dessa resultat. ”Den har visat sig vara mycket effektiv för kortsiktig viktminskning – till och med mer effektiv än fettsnål kost”, säger Ravindra.
Att förebygga vissa typer av kroniska sjukdomar kan vara ytterligare fördelar. ”Det har antytts att det kan finnas fördelar när det gäller andra hjärnsjukdomar som Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom, multipel skleros och till och med hjärncancer”, tillägger Ravindra. ”Men det har inte gjorts några definitiva studier ännu.”
Nackdelar
En del hälsoexperter anser att om man äter en stor mängd fett och protein från animaliska källor kan det öka risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
”På den ketogena dieten kan man till exempel äta allt bacon man vill, det går uppenbarligen stick i stäv med vad vi alltid trott skulle vara hälsosamt”, säger Ravindra. ”Och vi vet ännu inte vilken effekt den här kosten har på personer med lever-, njur- och hjärtsjukdomar.”
Den är också väldigt strikt. ”Det är en extrem diet där man skär bort nästan alla kolhydrater”, säger Ravindra. Det innebär att man ger upp eller begränsar konventionellt hälsosamma livsmedel som frukt, fullkorn och vissa grönsaker.
En mycket lågkolhydratkost kan också vara förknippad med fler biverkningar än en fettsnål kost, bland annat huvudvärk, trötthet och dålig andedräkt.
Whole30 diet
The Whole30 diet är en kommersiell diet som marknadsförs som en ”30-dagars näringsåterställning.”
Under dessa 30 dagar ska du undvika socker, alkohol, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter. Dieten tillåter kött, skaldjur, ägg, grönsaker, frukt och naturliga fetter som vegetabiliska oljor, kokosolja och trädnötter.
Fördelar
Det fina är att Whole30 har ett inbyggt stödsystem på sociala medier. ”Det kan vara till hjälp för människor som behöver hålla sig själva ansvariga”, säger Ravindra. Man behöver inte heller räkna eller begränsa kalorier.
Nackdelar
Företaget bakom Whole30-dieten hävdar att den kan förbättra eller ”bota” många medicinska problem, till exempel astma, depression och borrelia, men påståendena är ogrundade; det finns ingen oberoende forskning som kan verifiera dem.
”Det är också väldigt restriktivt och bara temporärt eftersom det bara varar i 30 dagar”, säger Ravindra. Dessutom krävs det mycket planering för att följa den.
Låg-FODMAP-kost
Vissa personer är känsliga för vissa kolhydrater som absorberas dåligt i tarmarna och kan orsaka uppblåsthet. Dessa kolhydrater kallas fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler – eller FODMAP – och finns i vissa sädesslag, grönsaker, frukter och mejeriprodukter.
En låg-FODMAP-kost rekommenderas ofta för personer med irritabel tarm (IBS), en vanlig sjukdom som orsakar symtom som kramper, buksmärtor, uppblåsthet, gaser och diarré och/eller förstoppning.
Fördelar
Studier visar på en klar förbättring av IBS-symtomen hos personer som använder låg-FODMAP-kost.
”Jag har personligen haft många patienter med IBS som har klarat sig riktigt bra på den här kosten”, säger Ravindra. ”Om de följer den ser de stora förbättringar och går till och med i remission.”
Nackdelar
Låg-FODMAP-dieten är inte en viktminskningsdiet. ”Den är egentligen bara för personer med IBS”, förklarar Ravindra. ”Så studierna har inte visat några fördelar för människor som inte har IBS.”
Den är inte heller särskilt lätt att följa eftersom listan över livsmedel med låg FODMAP-halt inte är intuitiv. ”Till exempel är broccoli ett livsmedel med låg FODMAP-halt och blomkål ett livsmedel med hög FODMAP-halt. Så du måste ha listan över livsmedel med dig hela tiden”, tillägger Ravindra.
Intermittent fastediet (tidsbegränsat ätande)
Intermittent fasta är en term för ett ätmönster som växlar mellan perioder då man äter väldigt lite eller ingenting och då man äter regelbundna måltider.
En del människor fastar intermittent i 16 timmar om dagen och äter sedan all sin mat under en åtta timmar lång tidsperiod, medan andra fastar i 24 timmar i taget, kanske två gånger i veckan. ”Den här planen är inte specifik när det gäller vilka livsmedel du ska äta, utan snarare när du ska äta dem”, säger Ravindra.
Fördelar
Den intermittenta fastedieten fungerar bra för personer med upptagna scheman eftersom den inte riktigt kräver planering.
”Det blir mindre matlagning och städning eftersom du inte äter så många måltider, och det hjälper dig att konsumera färre kalorier utan att du egentligen tänker på vad du äter eftersom du helt enkelt äter mindre i allmänhet”, säger Ravindra.
Nackdelar
I en artikel i U.S. News & World Report från 2018 där 40 dieter rankades var intermittent fasta en av de lägsta på listan.
Kritiken grundar sig främst på att det inte finns någon vägledning för vad man ska äta under de dagar man inte fastar. ”Det kan sluta med att folk äter riktigt ohälsosamt under dessa dagar, och det finns ingen information om vilka livsmedel man ska hålla sig borta från”, säger Ravindra.
Denna kost rekommenderas inte heller för personer med diabetes eftersom fastan kan leda till lågt blodsocker som kan kräva justering av medicineringen. Personer som har en historia av ätstörningar bör också undvika den här dieten, och långsiktig följsamhet kan också vara ett problem.
Fad dieter och att gå till ytterligheter genom att skära bort stora livsmedelsgrupper – som kolhydrater – är helt enkelt inte hållbara strategier.
Medelhavsdieten
Medelhavsdieten lägger tonvikten på att äta frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter, olivolja och mycket lite rött kött.
Fördelar
Denna diet låg på första plats – tillsammans med DASH-dieten nedan – för den bästa övergripande dieten 2018 av U.S. News & World Report, till stor del på grund av dess många hälsofördelar. ”Studier har visat minskningar av dödliga hjärtattacker, stroke, cancer, Parkinsons och Alzheimers för personer som följer en medelhavsdiet”, säger Ravindra.
Nackdelar
Det finns inga kända nackdelar för hälsan. ”Jag vill bara varna för att en del av studierna är kortsiktiga och att den exakta orsaken till hälsofördelarna inte är klarlagd”, säger Ravindra. Dessutom kan vissa av livsmedlen vara dyra, särskilt jämfört med bearbetade förpackade livsmedel.
D DASH-dieten
Den så kallade DASH-dieten är utformad för att sänka högt blodtryck. Akronymen i namnet står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som är rik på frukt, grönsaker, baljväxter och fettsnåla mejeriprodukter och som är låg på snacks, sötsaker, kött samt mättat och totalt fett.
DASH betonar också att man ska begränsa saltintaget. ”Definitivt inte mer än 2 300 mg salt per dag, men i slutändan bör du sträva efter att hålla dig under 1 500 mg per dag”, säger Ravindra.
Fördelar
DASH-kost med låg natriumhalt har visat sig sänka blodtrycket och ligger på första plats tillsammans med medelhavsdieten i U.S. News & World Report. Den rapporteras också minska LDL (”dåligt”) kolesterol och eventuellt minska risken för stroke och hjärtsjukdomar.
”Det finns också många lättillgängliga DASH-baserade dieter på nätet, vilket gör det lätt att följa den”, säger Ravindra.
Nackdelar
Och även om DASH-dieten inte utvecklades specifikt som en diet för viktnedgång, kan den leda till en viss viktnedgång (vilket också kan ses som en fördel). Och vissa personer kan tycka att en begränsning av salt gör att maten smakar intetsägande.
”Den goda nyheten är att det finns gott om andra hälsosamma alternativ för smaksättning, som örter, kryddor och citrusjuicer”, säger Ravindra.
MIND-dieten
MIND-dieten, som står för Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, som har utvecklats vid Rush University Medical Center, kombinerar livsmedel från medelhavs- och DASH-dieten. Den fokuserar på 10 livsmedelsgrupper som stöder hjärnans hälsa, bland annat bladgrönsaker, bär, fjäderfä, bönor och nötter.
Fördelar
”Dieten har visat sig gynna hjärnans hälsa och skydda mot demens”, säger Ravindra.
I själva verket kan MIND-dieten bidra till att minska risken för Alzheimers sjukdom med så mycket som 53 procent hos personer som följer dieten strikt, och med cirka 35 procent hos dem som följer den måttligt bra.
Den kan också bidra till att avsevärt bromsa den kognitiva försämringen hos personer som överlevt en stroke, enligt preliminär forskning som presenterades vid American Stroke Associations internationella strokekonferens 2018.
Dessa är viktiga skäl till varför MIND har rankats som nr. 5 i U.S. News & World Reports lista över bästa dieter för tre år i rad.
Nackdelar
Det finns inga hälsorisker med MIND, men precis som medelhavsdieten kan den mat som behövs för att följa dieten vara kostsam.
Att banta eller inte banta
Fad dieter och att gå till ytterligheter genom att skära bort stora livsmedelsgrupper – som kolhydrater – är helt enkelt inte hållbara strategier.
För långsiktigt viktunderhåll och allmän hälsa föreslår Ravindra i stället följande förnuftiga tillvägagångssätt för en hälsosam kost:
- Välj hela livsmedel, till exempel fullkorn, frukt och grönsaker.
- Ät färre bearbetade eller förpackade livsmedel, till exempel varmkorv, chips eller konstgjorda sötningsmedel.
- Bara mer tid i livsmedelsbutikens frukt- och grönsaksavdelning i stället för i de förpackade matvarugångarna.
- Få mer fibrer, eftersom den amerikanska kosten generellt sett har en stor brist på fibrer.
- Undvik livsmedel med oigenkännliga och oigenkännliga ord på ingrediensförteckningen.
Dieter är inte enhetliga, så det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det är bäst att ta reda på dina individuella viktminskningsmål och kostprioriteringar genom att prata med din primärvårdsläkare eller en registrerad dietist.
Och fokusera på att göra andra livsstilsförändringar för dig själv och din familj, inklusive att sova mycket, träna regelbundet och hantera stress. ”Alla dessa saker hjälper inte bara till att bibehålla en hälsosam vikt”, säger Ravindra, ”utan även till din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.”