För mycket av något är inte bra, särskilt inte om det är mättat fett, som finns i mycket kött och animaliska biprodukter, till exempel ost och mejeriprodukter. Det finns några viktiga tecken som din kropp kan skicka dig just nu och som kan tyda på att du äter för mycket av det.
Kardiolog och grundare av Step One Foods, Dr. Elizabeth Klodas, MD, FACC, beskriver några av dessa varningssignaler och förklarar några av de långsiktiga effekterna av att äta för mycket fett som din kropp kan drabbas av om du försummar att diversifiera din kost.
Och om du följer ketodieten finns här vår rapport om huruvida du kan äta för mycket fett på ketodieten.
Vad är några varningssignaler för att du inkluderar för mycket fett i din kost?
Klodas säger att det finns några vanliga tecken på att du äter för mycket fett i din kost, även om det är de hälsosamma fetter som finns i avokado, lax och nötter.
- Du går upp i vikt. ”Fetter är kalorietäta och levererar dubbelt så många kalorier gram för gram som kolhydrater eller protein”, säger Klodas. I ett sammanhang kan nämnas att fett ger nio kalorier per gram, medan kolhydrater och protein båda ger fyra kalorier per gram.
- Dina kolesterolvärden stiger. Mättade fetter, som finns i animaliska källor som smör, ost och marmorering i nötkött, kan ”ställa till det för dina laboratorieresultat”, säger Klodas. ”Personer som konsumerar för stora mängder mättat fett tenderar att uppvisa förhöjda värden för LDL-kolesterol.” LDL-kolesterol är också känt som den dåliga typen av kolesterol. De som följer keto-dieten är särskilt benägna att ha högre LDL-nivåer än normalt eftersom de främst äter fett.
- Din andedräkt luktar illa. ”Om du använder fett som din primära energikälla producerar du ketoner, vilket leder till att du avger en obehaglig lukt”, säger Klodas. ”Många människor som går på en diet med mycket fett och kraftigt minskat kolhydratintag behöver borsta tänderna flera gånger om dagen för att minska denna bieffekt.”
- Du upplever gastrointestinala besvär. Om din kost innehåller mycket fett betyder det sannolikt att du inte tar in mycket grönsaker, frukt eller fullkorn i din kost, som alla är bra källor till fibrer. En kost som är fiberfattig kan leda till förstoppning och andra matsmältningsproblem. Detta är också en vanlig bieffekt för dem som äter för mycket kött.
- Du känner dig bara äcklig. Klodas säger att både mättade och transfetter är båda kända för att orsaka inflammation i kroppen, vilket bland annat kan få dig att känna dig uppblåst och trög.
Hur mycket fett ska du äta per dag?
Food Agency of Food and Drug Administration (FDA) säger att den maximala standarden för totalt fett som du bör äta per dag – om du följer en diet på 2 000 kalorier per dag – är 78 gram. Naturligtvis kan denna siffra variera från person till person beroende på hur många kalorier du äter per dag. Det bör dock användas som ett riktmärke.
Till exempel säger Klodas att en mindre kvinna som bara behöver 1 500 kalorier per dag kanske bara behöver högst 58 gram totalt fett per dag. Å andra sidan kan en elitidrottare som behöver cirka 3 500 kalorier varje dag för att hålla vikten äta så mycket som 135 gram totalt fett på en dag.
Det är dessutom viktigt att inte mer än 10 % av de dagliga kalorierna går till mättat fett. Så om du äter cirka 2 000 kalorier varje dag bör du begränsa din konsumtion av mättat fett till högst 22 gram. American Heart Association föreslår dock att du konsumerar hälften så mycket, bara 13 gram per dag, för att främja god hjärthälsa.
Transfetter bör undvikas helt och hållet, och de är ofta smygande gömda i förpackade, kraftigt bearbetade livsmedel. Ett sätt att se till att du inte av misstag äter något som innehåller transfetter är genom att läsa av näringsetiketten för att se om den innehåller hydrerade eller delvis hydrerade fetter. Om så är fallet kan du överväga att hoppa över det.
RELATERAT:
Vad är några potentiella långsiktiga biverkningar av att äta för mycket fett?
Som när man äter för mycket av en enskild typ av livsmedel går man miste om olika andra viktiga näringsämnen som man oundvikligen skulle kunna få genom att äta en varierad grupp av livsmedel. Så om du skulle föredra att äta livsmedel med hög fetthalt, som kött, vissa typer av fisk och till och med nötter, framför att äta en balans av olika livsmedel som bladgrönsaker, frukt och fullkorn, skulle du kunna få brist på flera viktiga vitaminer och mineraler.
En annan sak som Klodas varnar för är att förändra kroppens medfödda biokemi. Om du regelbundet konsumerar kaloririk mat eller mat med hög fetthalt och märker att du alltmer packar på dig kilona, kan du utsätta dig för en högre risk att utveckla insulinresistens. Det kan leda till typ 2-diabetes, fettleversjukdom och högt blodtryck.
För att inte tala om att Klodas säger att om du konsekvent äter för mycket fett kan du öka din cancerrisk. ”Studier som tittar på matvanor hos olika befolkningsgrupper och hälsomått visar ett konsekvent samband mellan högt fettintag och höga totala cancerfrekvenser”, säger hon.
Vad är några exempel på högkvalitativa fetter som vi behöver i vår kost?
Fett är, precis som kolhydrater och protein, ett makronäringsämne som vi måste äta för att överleva. Och som Klodas säger är det inte ett argument om huruvida det är bättre att äta en kost med lägre fettinnehåll än en kost med högre fettinnehåll. I stället bör fokus ligga på kvaliteten på de fetter du äter.
Till exempel finns omättade fetter (som är flytande vid rumstemperatur jämfört med mättade fetter som är fasta) i växtbaserade källor som olivolja, oljor som finns i nötter, frön, avokado och fisk är alla mycket extremt hälsosamma för dig. Dessa typer av fetter, liksom alfa-linolensyra (ALA) som bara är en typ av omega-3-fettsyror som finns i livsmedel som valnötter, chiafrön och linfrön arbetar alla för att främja HDL-nivåerna, även kallat det goda kolesterolet. Detta kan delvis bidra till att minska sannolikheten för att drabbas av kardiovaskulära händelser som stroke eller hjärtinfarkt.
”I en klinisk prövning visade vi faktiskt att om man tillförde två gram ALA per dag i kombination med fullfoderfibrer och växtsteroler så gav det en mycket betydande, till och med medicinskt motiverad, sänkning av kolesterolet på så kort tid som 30 dagar”, säger Klodas.