Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen har du antagligen kämpat med smärta i nacke, axlar och/eller övre rygg någon gång i ditt liv.
Ett bra sätt att lindra några av dessa smärtor är att skumrullning.
Skumrullning är i princip en massage som du kan göra på dig själv.
Så om du någonsin har trakasserat dina vänner eller nära och kära för att få mer massage av nacke och axlar, här är några sätt du kan göra det själv!
5 rörelser med skumrullning för att lindra smärta i nacke, axlar och övre rygg
Alla fem av dessa rörelser riktar sig mot vanliga områden med spänningar i överkroppen som orsakas av att du sitter med dålig hållning vid datorn hela dagarna.
Och när du rullar ut, kom ihåg att platsen för smärtan kanske inte alltid är orsaken till problemet. Även om ryggen kan kännas ”spänd” kan du ha en spänning i bröstet som faktiskt orsakar problemet.
1. Jordnöt – Jordnöt är ett av mina favoritverktyg för skumrullning för ryggen eftersom den kan användas hela vägen ner i ryggraden.
För att använda Jordnöt på övre delen av ryggen placerar du bollarna på vardera sidan av ryggraden i mitten av ryggen medan du ligger på marken.
Relaxa dig över jordnötten och ”crunch” sedan överkroppen uppåt. Crunch inte så högt att du kommer upp från bollarna. Du vill bara spänna musklerna och sedan slappna av.
Då du spänner musklerna och sedan slappnar av hjälper du till att luckra upp musklerna.
När du har utfört två eller tre crunches flyttar du bollen högre upp på ryggraden och upprepar. Crunch och slappna sedan av tillbaka över.
Upprepa detta hela vägen uppför ryggraden.
Se till att hålla och slappna av över jordnötskanan om du hittar några spända områden.
2. Rulla ut bröstet – Ofta när vi har ont i ryggen och axlarna beror det på att bröstet är spänt från att vi rundat oss framåt över datorn. Även om det känns som om ryggen är spänd kan det i själva verket bero på att bröstmusklerna är förkortade och spända och drar allt framåt så att ryggmusklerna förlängs och därför ”känns” spända.
Därmed korrigerar du inte problemet, även om du rullar ut det ställe som ”känns” spänt.
För att rulla ut bröstet är en blå skumboll ett utmärkt verktyg.
Placera bollen på marken och lägg dig med ansiktet nedåt ovanpå den med bollen precis i bröstet intill axelleden. Med bollen precis på insidan av axeln rör du sedan handen över huvudet och sedan tillbaka ner mot benen.
Förflytta armarna långsamt uppåt och nedåt för att ändra exakt hur bollen gräver sig in i dina bröstmuskler. Håll kvar och slappna av på eventuella spända ställen.
3. Lat Roll Out – Ett annat ställe som ofta är spänt när man sitter böjd över en dator hela dagen är latsmusklerna.
För att rulla ut lats, placera en rulle under ena armhålan när du ligger på sidan på marken med armen utsträckt över huvudet.
Rocka framåt och bakåt på rullen och flytta den sedan lägre ner på sidan av ryggen. Håll i eventuella trånga ställen medan du går och se till att gunga framåt och bakåt när du tar dig ner längs sidan.
Arbeta hela vägen från armhålan till slutet av bröstkorgen.
4. Single Ball Upper Back Roll Out – Om du har spänningar eller knutar i övre delen av ryggen eller axlarna kan den här rörelsen hjälpa till att lindra dem.
För att rulla ut övre delen av ryggen med en boll ska du stå med ryggen mot en vägg och placera bollen vid sidan av nackbasen. Pressa bollen mot väggen och rulla ner den längs med skulderbladet.
Håll i eventuella trånga ställen. Du kanske till och med vill dra armen över bröstet när du gräver ut under skulderbladet.
Du kan också använda bollen mot väggen för att gräva ut precis överst i armhålan.
Om du vill utöva mer tryck med bollen kan du använda en hårdare boll eller använda bollen mot marken i stället för mot väggen.
5. Roller Thoracic Extension – Ofta på grund av att vi sitter rundade framåt hela dagen saknar vi thoracic extension, vilket inte bara kan orsaka smärta i övre delen av ryggen, nacken och axlarna utan även potentiella skador.
För att förbättra din thoracic extension kan du använda en rulle på marken.
Ligg med ryggen över rullen med rullen i mitten av ryggen. Korsa händerna över bröstet och sträck dig bakåt över rullen med rumpan i marken. Försök att röra huvudet mot marken bakom dig.
Förflytta sedan rullen högre upp på ryggen och, återigen med rumpan på marken, sträck dig bakåt över rullen.
Håll i en sekund eller två när du sträcker dig och flytta sedan rullen högre upp. Arbeta hela vägen upp i mitten och övre delen av ryggen.
Bonus:
Skuldra ”U” – Om du har super ont om tid och har en foamboll är axel ”U” ett bra sätt att träffa hela överkroppen i ett och samma rörelsemoment.
För att göra axel ”U” ska du ligga med ansiktet nedåt på golvet med bollen under bröstet. Rulla den rakt längs axelleden och sedan under armhålan för att träffa sidan av ryggen.
Håll fast vid eventuella spänningar när du rullar.
Rulla den sedan runt under armhålan för att komma tillbaka mellan skulderbladen. Arbeta upp och ner längs skulderbladet och rulla sedan tillbaka runt framsidan.
När du har rullat ut en sida och gjort några cirklar byter du bollen till den andra sidan och fullbordar ”U:et runt axeln och skulderbladet.
Och även om det här är en bra rörelse för att snabbt rulla ut allting gräver den sig inte in i överkroppen lika mycket som en mindre boll och en mindre boll är tuff att använda på bröstet på marken. Använd inte bara det här draget och hoppa över de 5 som anges ovan. Det är bara ett bra snabbt allt-i-ett-grepp om du har superkort om tid.
Men även om skumrullning är ett bra sätt att börja bli av med värk i nacke, axlar och övre rygg, vill du också inkludera stretch- och aktiveringsövningar i din rutin.
Ett bra sätt att stretcha och aktivera musklerna på samma gång är med isometriska övningar. Här är 20 isometriska övningar för att öppna upp och aktivera överkroppen samt andra delar av kroppen som kan vara spända av att sitta hela dagen.