Du kan slå på TV:n vilken höstsöndag som helst och se spelare som J.J. Watt, Charles Johnson och Jared Allen som gör spel över hela fältet, men det du inte ser är de oändliga timmarna av träning som förfinar den teknik som dessa spelare behöver för att utvecklas. Även om övningar för defensiva linjemän kan låta tråkiga, tenderar idrottare som utför följande fem övningar att ha större framgång på fältet än vad de skulle ha haft utan dem. (Se även 2 helkroppsövningar för att starta din fotbollsträning utanför säsongen.)
Fighting with Your Hands
Randy White, Dallas Cowboys Hall of Famer, var en av de första defensiva linjemännen som använde sig av karateträning, en disciplin som har blivit mer populär inom fotbollen idag. Handkamp är en färdighet som alla defensiva linjemän måste lära sig. Den kan utföras utan skydd på, vilket gör den idealisk för vårträning, särskilt på gymnasienivå, där spelarna kanske inte får bära skydd.
I den här övningen står två spelare mittemot varandra på högst armlängds avstånd. Den ”offensiva” spelaren försöker upprepade gånger slå mot försvararens bröstkorg med händerna. Den defensiva spelaren måste reagera snabbt för att hålla motståndarens händer borta. Ingen av spelarna får röra på fötterna under övningen. Nybörjare bör fokusera på att slå bort händerna, men erfarna spelare kan öva på mer komplicerade tekniker, t.ex. armöverkast och rips. (Se Bygg din egen konditionscirkel för MMA.)
Rekonditionering
Vid någon tidpunkt hamnar alla spelare i ett dåligt läge. Att lära sig att återhämta sig från en svår situation och fortfarande vara en faktor i spelet kan vara skillnaden mellan att stoppa löparen efter en femyardsvinst eller att se honom dra in den i slutzonen.
Även i detta fall bildar spelarna par och spelar rollerna som anfallare och försvarare. Den offensiva spelaren tar ett fast grepp om bröstplattan på försvararens axelkuddar med hjälmen placerad något åt sidan. På visselpipan måste försvarsspelaren kämpa över ansiktet på den offensiva linjemannen. Den här övningen kan göras svårare för erfarna spelare genom att lägga till en bollhållare som måste tacklas om den defensiva linjemannen kan återfå hävstångseffekt och undkomma blockeraren.
Brytning av dubbla lagblock
Två tekniker kan besegra det fruktade dubbla lagblocket. Syftet med en dubbellags-övning är att lära sig att dela upp blocket eller, i värsta fall, undvika att drivas tillbaka in i linebackers. Två offensiva linjemän försöker blockera en enda försvarare genom att kliva ihop och skapa en solid vägg.
Det första alternativet är att dela upp dubbellaget. Försvararen måste vara snabb, vrida axlarna vinkelrätt mot line of scrimmage, köra ett ben mellan de två spelarna och placera foten på gräset bakom offensiva linjemännens klackar – allt medan han håller sig så lågt som möjligt så att han kan klämma sig mellan höfterna på sina två motståndare.
Om en försvarare upptäcker ett dubbelteam för sent, eller inte kan dela det, är det andra alternativet att ta båda linjemännen till marken, vilket skapar en hög som täpper till luckan i linjen och eliminerar två blockerare. Den defensiva linjemannen måste försöka driva sitt knä i marken direkt under de blockerande linjemännen samtidigt som han håller fast vid båda spelarna. Om han lyckas kommer försvararen att hamna på sidan med en linjeman framför sig och den andra ovanpå.
One-on-One Pass Rush Drill
Alla på D-line vill få sacks. Linebackers eller defensiva backs kommer nästan alltid att leda laget när det gäller tacklingar, men linjemännen kan uppnå förstaplatsen i denna eftertraktade statistiska kategori. Övningen One-on-One Pass Rush är ett utmärkt sätt att öva tekniker i full fart mot levande motståndare. (Se STACK Performance Series 21: Explosive Rushing With Ndamukong Suh.)
Fem defensiva linjemän ställer sig upp mittemot fem offensiva linjemän, helst i de positioner de normalt spelar. När han står bakom sin enhet väljer tränaren för den offensiva linjen ut en specifik försvarare som ska rusa, medan tränaren för den defensiva linjen står bakom sin enhet och anger antalet snaps. Vid snapsen tar alla fem försvarare två steg i full fart, som om de rusar, men endast den utvalda spelaren fortsätter att rusa. Han måste hitta ett sätt att nå quarterbacken på mindre än fyra sekunder med vilken teknik som helst. Efter fyra sekunder blåser visselpipan, vilket indikerar en kastad passning, och den defensiva linjemannen måste avbryta sin rusning och sprinta tillbaka nerför planen som om han förföljde bollen.
Blockigenkänningsövning
I spelsituationer händer ingenting exakt så som det övas. Det närmaste du kan komma spelaction på träningsfältet är övningen Block Recognition. Tre offensiva linjemän ställs mot en enda försvarare som måste känna igen och reagera på de olika blockeringar som de försöker använda mot honom – bland annat passblockeringar, dubbla lagblockeringar, nedåtriktade blockeringar, zonblockeringar och fällblockeringar. I den här övningen för defensiva linjemän använder spelarna de färdigheter som de har lärt sig från de andra övningarna för att besegra blocken. Vissa tränare kräver att spelarna ropar ut vilken typ av block de möter. Andra föredrar att spelarna fokuserar på att slå anfallet. (Se även 3 viktiga fotbollsblockeringsövningar för offensiva spelare.)
Om du inte vet vilka övningar du behöver utföra kan du prova vårt 12-veckors träningsprogram för linjemän utanför säsongen.