Det finns en anledning till att löpning är en sådan stöttepelare på fitnessscenen. Det är ett bra träningspass, det är utmärkt för att bygga upp uthållighet och i teorin är allt du behöver en bra sport-bh och ett par gympaskor för att få det gjort. Dessutom är det ett bra sätt att bränna kalorier: En kvinna på 150 pund som springer tre mil på 30 minuter (det är ett 10-minuterstempo) kommer att förbränna ungefär 340 kalorier. Det är 113 kalorier per mil – inte illa!
Men ibland är det bra att blanda upp det, och det finns gott om lika effektiva eller mer effektiva sätt att få upp en rejäl kaloriförbränning än att ge sig ut på vägen för att springa tre mil. (Bonus: De behöver inte nödvändigtvis innefatta fin utrustning, boutique-träningsstudior eller plånboksskrävande medlemskap i ett gym). Här är tre träningspass som kommer att ge din nästa löprunda, tja, en chans att få en chans att få en chans att få en chans att få en chans att få en chans.
Om du har sprungit på ett löpband i ditt liv kommer du att kunna relatera till dessa tankar som varje kvinna har haft på löpbandet:
”Även om jag älskar att springa utomhus har jag lärt mig att löpning inte nödvändigtvis är det snabbaste eller effektivaste sättet att förbränna kalorier”, säger Daphnie Yang, en IISA-certifierad personlig tränare och skapare av HIIT IT!, ett intervallträningsprogram i New York City. ”Det är viktigt att ständigt förvirra musklerna för att effektivt förbränna kalorier och förhindra att din kondition når en platå.” Yangs högintensiva intervallträningsträning tvingar deltagarna att träna med maximal ansträngning under korta perioder. ”Träning på det här sättet chockar din ämnesomsättning i hög växel, bränner kalorier, förbränner kroppsfett och skulpterar muskelmassa mer effektivt än löpning”, säger hon.
Yang förlitar sig på en nedåtgående intervalltyp av träning, vilket skiljer sig från ett typiskt tabata-liknande program. ”Tabata-intervaller – att utföra en övning i 20 sekunder och sedan återhämta sig i 10 sekunder i åtta omgångar – är fantastiskt bra för att få pulsen att skjuta i höjden, men jag har upptäckt att 20 sekunder inte räcker för att utföra mer komplexa och kreativa helkroppsrörelser”, säger hon. ”Du behöver mer tid för att få in tillräckligt många repetitioner för att få upp pulsen till den galet höga zonen. Det är mer utmanande än Tabata-träning och låter dig skulptera hela kroppen samtidigt som du smälter bort fett. Din ämnesomsättning kommer att förbli förhöjd i flera timmar efter att du har avslutat träningen.” (Skynda dig mot dina viktminskningsmål med Women’s Health’s Look Better Naked DVD.)
-
60 sekunder burpees
-
10 sekunders vila
-
45 sekunder jump lunges med arm. swing
-
10 sekunder vila
-
30 sekunder bergsklättrare
-
10 sekunder vila
-
Upprepa i sammanlagt tre omgångar
Och prova den här varianten:
-
60 sekunder burpees med tricep push-upp
-
10 sekunders vila
-
45 sekunders skater jumps
-
10 sekunders vila
-
30 sekunder av plank jacks
-
10 sekunder vila
-
Upprepa för totalt tre omgångar
förbrända kalorier: Varje nedåtgående intervall varar drygt åtta minuter och förbränner mellan 100 och 140 kalorier per intervall, säger Yang.
Relaterat: Förlora magen med bara två övningsrörelser
”Det här träningspasset skiljer sig från en löprunda eftersom du i stället för att gå i ett jämnt tempo och hålla pulsen konstant i 30 minuter, kommer du att jobba dig genom olika pulszoner”, säger Lauren Williams, skapare av Chisel Club och personlig tränare, om Chisel Club. Detta helkroppsträningspass innehåller styrketräning för underkroppen, överkroppen och kärnan, och Williams ”har lagt till några sprintar också för att få upp pulsen, träna benen och bränna kalorier”.”
DEL 1: Gör följande övningar i 45 sekunder vardera:
-
Plank walks
-
Squat jumps
-
Sumo squat pulse
-
Pushups
-
2 omgångar med sprintar på 10 sekunder
Rast i 60 sekunder, Upprepa sedan sekvensen tre gånger.
DEL 2: Utför följande övningar i 45 sekunder vardera
-
Mountain climber crossovers
-
Side lunges
-
Core toe touch
-
Donkey kicks
-
3 omgångar med 10-sekunder
Vila i 60 sekunder, Upprepa sedan sekvensen tre gånger.
Kalorier som förbrukas: Williams säger att målet för det här träningspasset är att förbränna 350-450 kalorier.
Relaterat: 9 fantastiska konditionsträningar som får hjärtat att pumpa
Förgät steady-state cardio: Om ditt mål är att bränna några kalorier och ta en löprunda, gå till banan för ett intervallträningspass! ”Ett strukturerat träningspass med högre intensitet, t.ex. intervaller med riktigt hårda ”on”-avsnitt, gör dig friskare och hjälper dig att lära dig de olika tempon som din kropp kan arbeta i”, säger John Honerkamp, löparcoach och konsult för New York Road Runners. Dessutom, säger Honerkamp, ”är det roligt att springa fort!”
-
5 minuters lätt uppvärmningsjogg
-
8 x 400 meter på en bana, stig eller väg i 5 km tempo. (Är du ny på banan? 8 x 400m innebär att du springer en sträcka på 400 meter eller en kvarts mil åtta gånger med korta återhämtningsavsnitt däremellan). Om du inte är säker på vad ditt 5 km-tempo är, sikta på sju av tio på din personliga skala för upplevd ansträngning, säger Honerkamp.
-
Vila i 30 sekunder efter varje intervall, håll sedan en 30 sekunder lång planka efter varje udda intervallrunda eller gör fem till tio armhävningar efter varje jämnt intervall
-
Fem till tio minuters lätt joggning för att svalka av
förbrända kalorier: 350+
.