För att bygga massiva biceps och triceps gör du dessa 3 sammansatta övningar
För många människor är storleken på armarna direkt proportionell mot deras självkänsla. Armarna är en av de första muskelgrupperna som folk fokuserar på när de börjar träna. Trots att armarna är en så pass populär muskelgrupp är det bara ett fåtal personer som har skjortröjande pistoler.
Sammansatta övningar är rörelser med flera leder som hjälper till att bygga storlek och styrka. Isolationsövningar (som involverar en enda led) hjälper å andra sidan till att bygga upp muskeldefinition och separation. Om du precis har börjat eller har nått en platå hjälper sammansatta övningar dig att ta dina vinster till nästa nivå.
Triceps
Close Grip Bench Press – 3 Sets 12 Reps
Majoriteten av människorna har svagare triceps i jämförelse med sina biceps. Det är därför vi gärna börjar våra träningspass med triceps. Close grip bench press är en av de bästa övningarna för att bygga storlek och styrka i triceps.
Se till att du bibehåller ett fullt rörelseomfång när du utför den här övningen. Din triceps består av tre huvuden; lateral, media och long. Du måste träna dem lika mycket för att säkerställa en övergripande tillväxt. Bänkpress med nära grepp tränar de mediala och laterala tricepshuvudena.
Barbell Skullcrushers – 3 Sets 12 Reps
Overhead-rörelser som barbell skull crushers tränar det långa huvudet på din triceps. Det långa huvudet är det svåraste att utveckla eftersom endast ett fåtal övningar riktar in sig på det. Om du inte har gjort den här övningen tidigare, be någon på ditt gym om en plats.
Ligg på en platt bänk med armarna utsträckta utåt medan du håller en skivstång. Håll armbågarna fixerade i en position när du sänker skivstången så att den är ett par centimeter från din panna. Återgå till startpositionen och krama triceps i toppen av rörelsen.
Dips – 3 set 20 reps
Du behöver inte alltid använda extra vikter för att bygga muskler. Bodyweight dips är en utmärkt övning för att lägga till massa till triceps. Om kroppsviktsvarianten känns för lätt kan du gärna lägga till motstånd genom att använda vikter.
Du behöver inte lyfta tunga vikter för att bygga muskelmassa i armarna. Att pumpa in blod i muskeln genom att utföra högre repetitioner och följa ett fullt rörelseomfång kommer att göra susen. Bröstet ska vara parallellt med händerna i botten av rörelsen och armbågarna ska vara låsta i toppen av rörelsen.
Biceps
Barbell Curls – 3 set 12 reps
Bicep curls är en av de mest effektiva övningarna för att bygga biceps. Ta en fem minuters vila efter att du avslutat din tricepsövning så att blodet lämnar tricepsen. Muskelpumpar uppstår när blodet kommer in i din målmuskelgrupp.
Använd en olympisk skivstång för skivstångscurls. Upprätthåll en strikt form när du curlar skivstången. Sväng inte ryggen eller använd momentum för att lyfta vikterna. Att använda felaktig form kan leda till en skada.
Alternate Dumbbell Curls – 3 set 15 reps
Alternate Dumbbell Curls är en bicepsövning enligt läroboken. Den här övningen hjälper dig att etablera en tanke-muskelkoppling med dina biceps eftersom du riktar in dig på en biceps åt gången. Behåll hela rörelseomfånget och undvik att använda momentum.
Pausera och krama biceps i toppen av rörelsen. Stå med hantlarna vid sidorna med handflatorna vända mot varandra. Handflatorna ska vara supinerade i toppen av rörelsen.
Underhand pull-ups – 3 set 20 reps
Underhand pull-ups är den ultimata bicepsfinishen. Den här övningen är otroligt effektiv eftersom du lyfter hela din kroppsvikt med hjälp av biceps. Om du inte kan utföra pull-ups med kroppsvikt kan du använda en assisterad pull-up-maskin eller en spotter.
I slutet av den här övningen kommer dina pythons att vara fyllda av mjölksyra. Om du håller pull-up-stången med ett brett grepp fokuserar du på dina inre biceps och med ett smalt grepp tränar du dina yttre biceps.